從管理體重到降低血糖和提升精神，保持健康的消化道被證明能以多種方式幫助我們的整體健康。你有沒有想過為什麼有些人比其他人更容易產生腸氣？你是否有時會感到困惑的腹痛或間歇性的排便變化？在這裡，我們回顧一些你可以混入日常飲食中的健康食物群，以幫助你保持腸道平衡。
益生菌和益生元？那麼共生菌呢？
益生菌存在於人體中，主要在你的胃和腸道中安家。益生菌也可以從食物中製成。
益生菌是對你的大腦、身體，特別是你的消化系統和代謝有益的活微生物。
益生元是一類存在於食品中的纖維，人體無法消化益生元，但在一定程度上，你的益生菌可以。
益生菌可以單獨作用，但它們與益生元的結合會更有效。雖然益生菌含有幫助定植腸道的細菌，但益生元實際上幫助用它們所包含的各種特殊纖維來喂養益生菌。基本上，益生元充當益生菌的燃料。一起使用益生菌和益生元稱為微生物組療法。
含有益生菌和益生元的食物或補充劑稱為共生菌。共生菌通常以補充劑的形式出售。如果你對共生菌補充劑感興趣，請務必與你的醫療服務提供者討論推薦的菌株、劑量和品牌。然而，共生菌補充劑的研究並不完善。食用富含益生菌和益生元的天然食物可能對你的健康更有益。
我該如何獲取更多纖維益生元？
從水果、蔬菜、豆類和全穀類獲取益生元。一些不同類型的腸道幫手（益生元、益生菌和共生菌）示例包括：
- 益生元：香蕉、蘋果、海藻、洋蔥、大蒜、蘆筍、朝鮮薊、豆類、全穀類
- 益生菌：酸菜、泡菜、康普茶、克菲爾、優格、烘焙酵母和其他發酵食品
- 共生菌：補充劑可能同時包含兩者，但研究支持一起食用富含益生元和益生菌的食物。
如果你在閱讀食品標籤，纖維或益生元可以有多種形式和不同的名稱。這些天然纖維的一些化學名稱包括：
- 果糖聚合物或低聚糖
- 菊粉或菊粉纖維
- 菊苣纖維或菊苣根
- 洋車前子纖維或殼
- 低聚果糖
生產商也製造益生元補充劑。然而，與益生菌一樣，美國FDA不要求補充劑進行測試以確保其有效性。
美國食品藥品監督管理局（FDA）僅對膳食補充劑的安全性進行監管，而不對其有效性進行監管，如FDA網站所述。這意味著只要不會讓你生病，FDA都會批准它。但它是否真的如宣稱的那樣有效則不明。
一般來說，你的醫療服務提供者可能會建議你從天然食品中獲取益生元，以獲得更好的吸收和更低的價格，但如果在你所在的地區新鮮食物難以獲得，像Metamucil這樣的某些補充劑中則含有少量纖維。
如何最大化益生元的好處？
生吃益生元食物！烹飪可能會改變其化學結構，因此保持新鮮以促進腸道健康。
嘗試將益生元食物納入壽司或沙拉中。如果你必須烹飪這些高纖維食物，燙水或蒸煮可以比煮或翻炒保留更多的纖維。
總結來說所有的資訊
一些研究者認為益生菌可能無法穿過腸道到達腸道。將益生菌想像成一個不太擅長游泳的人，而益生元則是一種浮力裝置。在益生元的幫助下，益生菌可以安全地到達最終目的地（你的腸道）。
這裡有三餐的例子，每餐都包含益生元和益生菌，以促進最佳腸道健康。
- 早餐：普通自然優格加新鮮漿果、一根略微青的香蕉，以及每一湯匙燕麥和奇亞籽
- 午餐：在發芽小麥包上的素食漢堡配酸菜
- 晚餐：西藍花牛肉、彩椒炒泡菜、蒸褐米
所以，繼續通過在你的飲食中添加更多天然的益生菌和益生元食物來創造你自己的共生菌療法！蔬菜富含益生菌和益生元。如果你想了解更多如何將更多蔬菜添加到你的飲食中的方法，請查看這篇文章。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
