蛋白质是身体的重要构建块。它有助于细胞和肌肉的构建，并且对生长和发展至关重要。人类可以合成11种氨基 acids，但需要从食物中获取另外9种。肉类、鸡蛋和牛奶等动物产品天然富含所有9种必需氨基酸。这使得食用动物产品的人们更容易满足他们每日的蛋白质需求。但是，像素食主义者或严格素食主义者这样的人该怎么办呢？

一些植物性食物是完整的蛋白质，而另一些则是不完整的蛋白质，意味着它们并不含有所有9种氨基酸。 在植物性饮食中，吃多样化的食物对获取足够的蛋白质很重要。

美国营养与饮食学会 建议的蛋白质摄入量至少为每千克体重0.8克。

怀孕或哺乳的女性以及老年人可能需要更多的蛋白质。

以下健康的植物性食物每份含有高蛋白质：

1. 大豆产品：可变

大豆是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。蛋白质的含量因大豆的准备方式而异：

• 硬豆腐：每½杯含10克蛋白质
• 毛豆：每½杯含8.5克蛋白质
• 天贝：每½杯含15克蛋白质

豆腐吸收它所准备的菜肴的味道，因此可以成为一餐中多样化的搭配。人们可以尝试用豆腐替代他们喜欢的三明治、汤或一些菜肴中的肉。大豆产品还含有良好的钙和铁，成为健康的乳制品替代品。

2. 扁豆：每½杯（熟）含8.84克 protein

扁豆是一种伟大的蛋白质来源，可以加入午餐或晚餐。它们可以被添加到炖菜、咖喱、沙拉或米饭中，以增加额外的蛋白质摄入。它们还含有纤维和其他营养素，如铁和钾。

3. 鹰嘴豆：每½杯（熟）含7.25克

鹰嘴豆可以热吃或冷吃，可以用多种方式准备。它们可以添加到炖菜、咖喱中，或与香料混合后在烤箱中烘烤。用鹰嘴豆泥制成的鹰嘴豆酱可以添加到三明治中，成为健康、富含蛋白质的替代蛋黄酱，或作为蔬菜的蘸酱。

4. 花生：每½杯含20.5克 protein

花生富含蛋白质，富含健康的脂肪，可能改善心脏健康。花生酱三明治是一个很好的高蛋白小吃选择。花生可以单独食用或加入炒菜中增加脆感。

5. 杏仁：每½杯含16.5克 protein

杏仁还提供丰富的维生素E，有益于皮肤和眼睛。它们可以单独食用或添加到沙拉或米饭等其他菜肴中。杏仁酱是花生酱的良好替代品，并且与新鲜水果搭配非常好。

6. 藜麦：每1杯（熟）含8克 protein

藜麦是一种蛋白质含量高的谷物，是完整的蛋白质。这种谷物也是镁、铁、纤维和锰等其他营养素的良好来源。藜麦可以代替面食用于汤和炖菜，撒在沙拉上或作为主菜食用。

7. 奇亚种子：每汤匙含2克 protein

种子是低热量的食物，富含纤维和有益心脏健康的Omega-3脂肪酸。奇亚种子也是一种完整的蛋白质，含有所有9种必需氨基酸。尝试将奇亚种子加入奶昔中，撒在植物性酸奶的顶部，或用水或杏仁奶浸泡以制作布丁。

8. 大麻种子：每汤匙含5克 protein

与奇亚种子类似，大麻种子也是一种完整的蛋白质。它们可以类似于奇亚种子的方式使用。

9. 米饭和豆类：每杯含7克 protein

单独而言，米饭和豆类是不完整的蛋白质来源。一起食用时，它们提供所有9种必需氨基酸。尝试将米饭和豆类作为配菜或者与沙拉一起享用。

10. 土豆：每个大烤土豆含8克 protein

土豆还富含其他营养素，如钾和维生素C。

11. 富含蛋白质的蔬菜：可变

许多深色叶菜和蔬菜都含有蛋白质。单独食用这些食物不足以满足每日蛋白质需求。添加一些蔬菜小吃可以增加蛋白质摄入，尤其是与其他富含蛋白质的食物结合时。某些含有较高蛋白质的蔬菜包括：

• 一根中等大小的西兰花：含4克 protein
• 羽衣甘蓝：每杯含2克 protein
• 5个中等大小的蘑菇：含3克 protein

尝试用一些藜麦撒在顶部的婴儿绿沙拉，作为富含蛋白质的餐点。

12. 麦麸：每1/3杯含21克 protein

麦麸是一种完整的蛋白质，通过将小麦面筋与各种香料混合制成。其高小麦含量意味着有麸质不耐受的人应避免食用。对于其他人来说，它可以成为炒菜或三明治中的一种富含蛋白质的健康肉类替代品。

13. 以西结面包：每片含4克 protein

以西结面包是一种营养密集的传统面包替代品，由大麦、小麦、扁豆、米和古麦制成。对于那些希望享用更有营养的吐司或三明治的面包爱好者来说，它是一个很好的选择。将以西结面包烤制后涂上花生酱或杏仁酱，可获得更多蛋白质。

14. 植物性蛋白粉：可变

蛋白粉的蛋白质含量各不相同。有些含有所有9种必需氨基酸，而有些则不含。美国营养与饮食学会的立场是，尽管补充剂可以帮助人们满足每日营养目标，食用丰富多样的蛋白质食物通常是满足每日目标的更好策略。某些蛋白补充品也可能含有高糖或钠以改善口感，因此阅读营养标签很重要。

总结

转向素食或严格素食需要一些规划。通过适当的以植物为基础的蛋白质食物，避免动物产品的人们可以吃到支持健康身体的均衡饮食，并减少一些疾病的风险。

在转向植物性饮食之前，咨询医生或营养师是有益的。他们可以提供指导，确保您从各种植物食物中获得足够的营养，并相应地提出补充剂的建议。

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。