他们说的是真话！蔬菜是极其重要的。它们绝对富含抗疾病的成分，包括纤维、维生素、矿物质和成千上万的强效植物化学物质。事实上，美国农业部声称，平均成年人每天需要摄入3-5杯的蔬菜，以防止或管理慢性疾病！这一建议包括多种“淀粉类”和“非淀粉类”蔬菜的组合，以满足您所有营养需求。
由于淀粉是一种复杂碳水化合物类型，淀粉类蔬菜多年来受到了很坏的评价，这对那些需要或希望监控碳水化合物摄入的人群来说是一个问题。在本文中，我们将讨论淀粉类蔬菜的优缺点、淀粉类蔬菜的例子以及理想的准备方法。
哪些蔬菜是“淀粉类”的？
当蔬菜中的淀粉含量足够高，接近每份标准份量的碳水化合物时，就被认为是淀粉类蔬菜。每份碳水化合物被认为是15克。请参见下面的列表，了解常见淀粉类蔬菜的一份大小：
- 甜菜，1杯
- 芋头，1/2杯
- 胡萝卜，1杯
- 欧防风，1/2杯
- 白色/金色/红色土豆，1个小土豆或1/2杯捣碎或烤土豆
- 刀豆，1/2杯
- 冬季南瓜，3/4杯（如橡果南瓜或牛油南瓜）
- 绿豌豆（1/2杯）
- 南瓜，1杯
- 山药，1/2杯
- 薯条，10到15根（最好是烤、空气炸或烤的）
- 红薯，1/2杯
- 玉米，1/2杯或1个中等大小的玉米棒
- 豆类，1/2杯（白豆、海军豆、黑豆、扁豆等）
淀粉类蔬菜 - 优点 |
淀粉类蔬菜 - 缺点 |
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重要营养素的来源：纤维、维生素/矿物质和植物化学物质 |
消化后可能会增加血糖 |
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提供健康的复杂碳水化合物为身体提供能量 |
某些医疗条件（即糖尿病）需要监测份量 |
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填饱肚子且令人满意 |
含有比“非淀粉类”蔬菜更多的卡路里 |
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血糖上升比许多其他高碳水化合物食物慢 |
不适合所有饮食类型/偏好 |
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可能因为它们太好吃而被诱惑吃得太多！！ |
如何准备它们
不同的准备方法可以改变同一种食物的味道。例如，有些人不喜欢蒸西兰花，但喜欢烤制的西兰花！
您准备蔬菜的方式对味道和营养都很重要！选择烹饪方法时，请考虑您使用的脂肪、盐和糖的量。此外，可以尝试不同的健康准备方法，以找到您最喜欢的方法！请参见下面的表格，了解准备蔬菜的最健康方式。
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而不是... |
尝试... |
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油炸 |
烘烤/烧烤/烤制，空气炸，烧烤，煮，蒸，炒 （每份1-2茶匙油） |
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瓶装/罐装酱料 |
自制酱料 |
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高钠调味料/酱料 |
柑橘汁（不是浓缩的），醋，大蒜，新鲜香草（香菜、欧芹和迷迭香），新鲜香料（红辣椒、黑胡椒、红椒、姜黄、辣椒粉等） |
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甜味调味料/酱料 （通常是炒菜） |
使用天然甜的成分，如果汁和蜂蜜。每餐控制糖分在12克（1汤匙）以下。 |
需要帮助吗？
如果您在均衡饮食、摄入多种蔬菜方面有困难，或者由于身体限制而难以烹饪，请向您的营养师寻求帮助，以找到达到蔬菜摄入目标的方法。今天在您的iHealth统一护理应用程序中发送消息！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
