他們說的是真的！蔬菜是無比重要的。它們富含抗病害的成分，包括纖維、維他命、礦物質和成千上萬的強效植物化學物質。實際上，美國農業部表示，平均成年人每天需要攝取3-5杯的蔬菜，以預防或管理慢性疾病！這項建議包括各式各樣的“澱粉”和“非澱粉”蔬菜的組合，以滿足您所有的營養需求。
由於澱粉是一種複合碳水化合物，澱粉蔬菜多年来受到不良評價，這對於需要或願意監控其碳水化合物攝入的人來說是一個擔憂。在這篇文章中，我們將討論澱粉類蔬菜的優缺點、澱粉蔬菜的例子以及理想的準備方法。
哪些蔬菜是“澱粉類”的？
當蔬菜中的澱粉含量足夠高，接近每標準份量的碳水化合物時，便被視為澱粉蔬菜。每份碳水化合物被認為是15克。請參見下方最常見的澱粉類蔬菜的份量列表：
- 甜菜，1杯
- 芋頭，1/2杯
- 胡蘿蔔，1杯
- 牛蒡，1/2杯
- 白色/金色/紅色馬鈴薯，1小個或1/2杯泥或烤馬鈴薯
- 大蕉，1/2杯
- 冬南瓜，3/4杯（如橡果南瓜或奶油南瓜）
- 綠豌豆（1/2杯）
- 南瓜，1杯
- 洋山芋，1/2杯
- 薯條，10到15根（理想是烤、氣炸或烤）
- 地瓜，1/2杯
- 玉米，1/2杯或1根中等大小的玉米棒
- 豆類，1/2杯（白豆、海軍豆、黑豆、扁豆等）
澱粉蔬菜 - 優點 |
澱粉蔬菜 - 缺點 |
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提供必需的營養素：纖維、維他命/礦物質和植物化學物質 |
消化後可能會增加血糖 |
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提供健康的複合碳水化合物以補充身體能量 |
部分需對某些醫療狀況進行監控（例如糖尿病） |
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令人飽足且令人滿足 |
含有比“非澱粉”蔬菜更多的熱量 |
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血糖上升的速度比許多其他高碳水化合物食物慢 |
不適合所有飲食類型/喜好 |
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因為它們太美味了，可能會想吃太多！！ |
如何準備它們
不同的準備方法會改變同一食物的風味。例如，有些人不喜歡蒸西蘭花，但很喜歡烤的！
您如何準備您的蔬菜對風味以及營養都很重要！選擇烹飪方法時，考慮您使用的脂肪、鹽和糖的量。此外，嘗試不同的更健康的準備方法，以找到您最喜愛的方式！請參見下方健康準備蔬菜的方式範例表。
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代替... |
試試... |
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油炸 |
烤、炙、烤、氣炸、燒烤、煮、蒸、炒 （每份1-2茶匙油） |
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瓶裝/罐裝醬汁 |
自製醬汁 |
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高鈉調味料/醬汁 |
柑橘汁（非濃縮）、醋、大蒜、新鮮香草（香菜、香菜和迷迭香）、新鮮香料（紅椒粉、黑胡椒、紅椒、薑黃、辣椒粉等） |
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甜調味料/醬汁 （通常是炒菜） |
使用天然甜味的成分，如果汁和蜂蜜。每餐的糖分目標保持在12克（1湯匙）以下。 |
需要幫助嗎？
如果您在均衡飲食中包括各式各樣的蔬菜上有困難，或因身體限制而難以烹飪，請向您的營養師請教，以幫助找到達到蔬菜攝入目標的方法。今天在您的iHealth統一護理應用程式中發送消息！
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
