¡Es cierto lo que dicen! Los vegetales son extremadamente importantes. Están absolutamente llenos de propiedades que combaten enfermedades, incluyendo fibra, vitaminas, minerales y miles de poderosos fitonutrientes. De hecho, el USDA afirma que el adulto promedio necesita entre 3-5 tazas de vegetales cada día para prevenir o manejar enfermedades crónicas. ¡Esta recomendación incluye una variedad y combinación de vegetales tanto "feculentos" como "no feculentos" para satisfacer TODAS tus necesidades nutricionales!
Dado que el almidón es un tipo de carbohidrato complejo, los vegetales feculentos han tenido una mala reputación a lo largo de los años, lo cual es una preocupación para aquellos que necesitan o prefieren controlar su ingesta de carbohidratos. En este artículo, abordaremos los pros y los contras de los vegetales feculentos, ejemplos de vegetales feculentos y métodos de preparación ideales.
¿Qué Vegetales son “Feculentos”?
Se considera que los vegetales son feculentos cuando su contenido de almidón es lo suficientemente alto como para alcanzar cerca de una porción de carbohidratos por tamaño de porción estándar. Una porción de carbohidratos se considera 15 gramos. Consulta la lista a continuación para ver los tamaños de porción de los vegetales feculentos más comunes:
- Remolachas, 1 taza
- Taro, 1/2 taza
- Zanahorias, 1 taza
- Nabos, 1/2 taza
- Papas blancas/amarillas/rojas, 1 pequeña o 1/2 taza puré o asadas
- Plátano macho, 1/2 taza
- Calabaza de invierno, ¾ taza, (como calabaza bellota o de butternut)
- Guisantes verdes (1/2 taza)
- Calabaza, 1 taza
- Ñames, 1/2 taza
- Papas fritas, 10 a 15 (idealmente al horno, fritas al aire o asadas)
- Boniatos, 1/2 taza
- Maíz, 1/2 taza o 1 espiga mediana
- Legumbres, ½ taza (frijoles blancos, frijoles navales, frijoles negros, lentejas, etc)
Vegetales Feculentos - Pros |
Vegetales Feculentos - Contras |
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Una fuente de nutrientes esenciales: fibra, vitaminas/minerales y fitonutrientes |
Pueden aumentar los azúcares en la sangre después de la digestión |
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Proporcionan carbohidratos complejos saludables para alimentar el cuerpo |
Las porciones deben ser controladas para ciertas condiciones médicas (es decir, Diabetes) |
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Saciantes y satisfactorios |
Contienen más calorías que los vegetales “no feculentos” |
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Aumento más lento del azúcar en sangre que muchos otros alimentos altos en carbohidratos |
No se ajustan a todos los tipos/preferencias dietéticas |
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¡Podrías sentirte tentado a comer demasiados ya que son tan sabrosos! |
Cómo Prepararlos
Se conocen diferentes métodos de preparación que cambian el sabor del mismo alimento. Por ejemplo, algunas personas no disfrutan del brócoli al vapor, ¡pero lo aman cuando está asado!
La forma en que preparas tu vegetal importa para el sabor, ¡pero también para la nutrición! Al elegir un método de cocción, considera la cantidad de grasa, sal y azúcar que utilizas. ¡También juega con diferentes métodos de preparación más saludables para encontrar tus favoritos! Consulta la tabla a continuación para ejemplos de la forma más saludable de preparar tus vegetales.
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En lugar de... |
Prueba... |
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Fritos |
Al horno/Asados, Fritos al aire, a la parrilla, hervidos, al vapor, salteados (1-2 cucharaditas de aceite por porción) |
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Salsas en botella/tarros |
Salsas caseras |
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Condimentos/Salsas altos en sodio |
Jugos cítricos (no de concentrado), Vinagre, Ajo, Hierbas frescas (Cilantro, Perejil y Romero), Especias frescas (Cayena, Pimienta negra, Pimentón, Cúrcuma, Chile en polvo, etc) |
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Condimentos/Salsas dulces (generalmente salteados) |
Usa ingredientes naturalmente dulces como jugos de fruta y miel. Intenta mantener el azúcar por debajo de 12 gramos (1 cucharada) por comida. |
¿Necesitas Ayuda?
Si tienes dificultades para equilibrar tu dieta incluyendo una variedad de vegetales o tienes problemas para cocinar debido a limitaciones físicas, pide a tu dietista nutricionista que te ayude a encontrar la forma de alcanzar tu objetivo de ingesta de vegetales. ¡Envía un mensaje en tu aplicación iHealth Unified Care hoy!
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
