Una y otra vez, escuchas a dietistas, médicos y otros profesionales de la salud recomendar la cocina casera. Pero, ¿qué pasa si no tienes nada con qué cocinar o solo tienes un microondas? ¿O qué pasa si no tienes mucho tiempo para cocinar? ¿Aún puedes comer saludablemente? Afortunadamente, la respuesta es sí, ¡absolutamente puedes! 

Todo Comienza con Ingredientes Básicos

Comer saludablemente comienza con los ingredientes. Y la gran noticia es que muchos alimentos básicos ni siquiera necesitan ser refrigerados. Por supuesto, la temperatura fría del refrigerador ayudará a que los alimentos duren más, pero muchos alimentos pueden durar un poco cuando se almacenan en la encimera. A continuación, se presentan algunos alimentos saludables que puedes comprar incluso si no tienes refrigerador. 

• Productos: cebolla, pepino, pimiento rojo, zanahorias, guisantes frescos, apio, ajo
• Alimentos enlatados saludables: frijoles o guisantes enlatados (bajo en sodio), atún
• Alimentos secos: avena instantánea, leche en polvo, perejil seco, orégano seco, pimentón, comino, canela, sal y pimienta
• Alimentos embotellados: aceite de oliva, vinagre de vino tinto, mostaza de dijon, salsa de soja baja en sodio, aceite de sésamo
• Otros: pan, galletas, arroz integral instantáneo, mantequilla de maní, paquetes de mayonesa

Una vez que tengas algunos ingredientes básicos, puedes comenzar a crear comidas saludables y deliciosas. Estas son algunas de nuestras comidas favoritas que no requieren cocción y que se pueden hacer en el microondas con los ingredientes mencionados anteriormente.

¿Intentando comer saludablemente con un presupuesto? Una lata de atún de 6 oz está repleta de 24 g de proteína, y 1 taza de guisantes contiene alrededor de 8 g de fibra y 8 g de proteína. Pueden costarte alrededor de $2, pero están llenos de vitaminas, minerales y grasas omega-3.

Recetas - No Se Requiere Cocción

Sándwich de Ensalada de Atún

Ingredientes

• 1 lata de atún (5 onzas)
• ½ tallo de apio, picado
• 1 cucharada de cebolla roja, picada
• 1 cucharadita de perejil seco 
• 2 cucharaditas de mostaza de dijon
• 1 paquete de mayonesa
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: 2 rebanadas de pan, pepinos, galletas

Instrucciones

• Escurre el líquido de las latas de atún
• Mezcla el atún con la mayonesa, el apio picado, la cebolla roja, el perejil, la mostaza de dijon, la sal y la pimienta
• Sírvelo como desees. Se puede usar para un sándwich, poner sobre rodajas de pepino, comer con galletas, o consumirlo solo 

Datos Nutricionales (para la ensalada de atún servida como sándwich con 2 rebanadas de pan): Calorías 330, Grasa total 13.1 g, Grasa saturada 2.6 g, Colesterol 44 mg, Sodio 320 mg, Carbohidratos totales 10.9 g, Fibra: 1.2 g, Azúcar 1.4 g, Proteína 39.6 g 

Ensalada de Frijoles 

Ingredientes 

• 1 lata de garbanzos, sin sal
• ¼ de taza de cebolla, picada
• ½ taza de pepino, picado
• ¼ de taza de pimiento rojo, picado
• 1 cucharada de perejil seco
• ¼ cucharadita de orégano
• 1 diente de ajo, picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• ¼ cucharadita de mostaza de dijon
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones

• Escurre y enjuaga la lata de frijoles
• Mezcla todos los ingredientes en un tazón y disfruta

Datos Nutricionales: Calorías 490, Grasa total 20.3 g, Grasa saturada 2 g, Colesterol 0 mg, Sodio 51 mg, Carbohidratos totales 68.6 g, Fibra 19.7 g, Azúcar 6.7 g, Proteína 16.4 g

Avena

Ingredientes

• ½ taza de avena instantánea 
• ½ cucharadita de canela (o al gusto)
• ¼ de taza de leche en polvo
• 1-2 cucharadas de mantequilla de maní (o cualquier otro tipo de mantequilla de nuez al gusto) 
• 1 taza de agua
• Sal al gusto

Instrucciones

• Mezcla la leche en polvo con agua
• Mezcla la avena, la canela y la sal 
• Agrega ½ taza de leche a la avena y deja reposar durante 20 minutos
• Incorpora la mantequilla de maní
• Disfruta

Datos Nutricionales: Calorías 372, Grasa total 10.7 g, Grasa saturada 2.2 g, Colesterol 5 mg, Sodio 257 mg, Carbohidratos totales 49.1 g, Fibra 5.7 g, Azúcar 17.9 g, Proteína 21.9 g

Recetas - Solo Microondas

Pimientos Rojos Rellenos

Ingredientes

• 1 pimiento rojo
• 1 lata de garbanzos
• ¼ de taza de cebolla roja, picada
• 1 cucharada de perejil seco
• 1 cucharadita de ajo, picado
• 1 ½ cucharaditas de pimentón ahumado
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharada de aceite de oliva
• pizcas de sal marina y pimienta

Instrucciones

• Escurre los garbanzos y condimenta con ajo, pimentón ahumado, comino, sal marina y pimienta, cebolla roja, perejil y aceite de oliva. Mezcla.
• Corta el pimiento por la mitad y ahueca el interior.
• Coloca las mitades del pimiento en pequeños tazones aptos para microondas y añade unas cucharadas de agua al tazón para ayudar a que el pimiento se ablande mientras se cocina.
• Rellena las mitades del pimiento con la mezcla de garbanzos y cocina en el microondas durante 3.5 minutos.
• Disfruta

Datos Nutricionales: Calorías 409, Grasa total 17 g, Grasa saturada 2.1 g, Colesterol 0 mg, Sodio 448 mg, Carbohidratos totales 54.6 g, Fibra 3.2 g, Azúcar 15.2 g, Proteína 13.9 g

Arroz “Frito” en Microondas 

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral instantáneo
• ½ cucharada de ajo, picado
• 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• ½ cucharada de vinagre de arroz
• ½ cucharadita de jengibre, picado 
• 1 taza de zanahorias, picadas
• 1 taza de guisantes
• 1 cucharada de cebolla roja
• 2 huevos, batidos

Instrucciones

• Cocina el arroz integral instantáneo en el microondas según las instrucciones del paquete 
• Agrega todos los condimentos, zanahorias y guisantes al arroz y cocina por 2 minutos más
• Cocina los huevos batidos en un plato plano para que se cocinen en una capa delgada.
• Corta el huevo cocido en rodajas y mézclalo con el arroz y las verduras.
• Esponja, deja enfriar ligeramente, luego mezcla y disfruta 

Datos Nutricionales: Calorías 380, Grasa total 6.2 g, Grasa saturada 0.8mg, Colesterol 0 mg, Sodio 684 mg, Carbohidratos totales 69.3 g, Fibra 12.6 g, Azúcar 14.4 g, Proteína 14.2 g

No tienes que ser un cocinero experto o tener acceso a equipos elegantes para estar saludable. Aún hay muchas maneras de comer saludablemente en casa. Esperamos que estas recetas te brinden inspiración sobre cómo puedes usar ingredientes simples para crear comidas deliciosas y saludables.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.