La proteína es un componente esencial para el cuerpo. Ayuda a construir células y músculos y es importante para el crecimiento y el desarrollo. El cuerpo humano crea 11 aminoácidos, pero necesita otros 9 de los alimentos. Los productos de origen animal, como la carne, los huevos y la leche, son naturalmente ricos en los 9 aminoácidos esenciales. Esto facilita que las personas que consumen productos de origen animal satisfagan sus necesidades diarias de proteína. ¿Pero qué pasa con las personas que tienen dietas basadas en plantas, como los vegetarianos o veganos?

Algunos alimentos de origen vegetal son proteínas completas, mientras que otros son proteínas incompletas, lo que significa que no tienen los 9 aminoácidos. Es importante comer una variedad de alimentos para obtener suficiente proteína mientras se sigue una dieta basada en plantas.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda una ingesta de proteína de al menos 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.

Las mujeres embarazadas o lactantes y los adultos mayores pueden necesitar más proteína.

Los siguientes alimentos saludables y de origen vegetal tienen un alto contenido de proteína por porción:

1. Productos de soya: Variable

La soya se encuentra entre las fuentes más ricas de proteína en una dieta basada en plantas. El contenido de proteína varía con la forma en que se prepara la soya:

• Tofu firme: 10 g de proteína por ½ taza
• Frijoles edamame: 8.5 g de proteína por ½ taza
• Tempeh: 15 g de proteína por ½ taza

El tofu absorbe el sabor del plato en el que se prepara, por lo que puede ser una adición versátil a una comida. Las personas pueden probar el tofu como sustituto de la carne en un sándwich, sopa o algunos platillos. Los productos de soya también contienen buenos niveles de calcio y hierro, lo que los convierte en sustitutos saludables de los productos lácteos.

2. Lentejas: 8.84 g de proteína por ½ taza (cocidas)

Las lentejas son una excelente fuente de proteína para agregar al almuerzo o cena. Pueden añadirse a guisos, curries, ensaladas o arroz para proporcionar una porción adicional de proteína. También contienen fibra y otros nutrientes como hierro y potasio.

3. Garbanzos: 7.25 g por ½ taza (cocidos)

Los garbanzos se pueden comer calientes o fríos y se pueden preparar de muchas maneras. Pueden añadirse a guisos, curries o mezclarse con especias y asarse al horno. El hummus, que se hace con pasta de garbanzo, se puede agregar a un sándwich como una alternativa saludable y rica en proteínas a la mayonesa o como un dip para verduras.

4. Cacahuetes: 20.5 g de proteína por ½ taza

Los cacahuetes son ricos en proteínas, llenos de grasas saludables y pueden mejorar la salud del corazón. Un sándwich de mantequilla de maní es una excelente opción como un tentempié alto en proteínas. Los cacahuetes se pueden comer solos o añadir a salteados para un buen crujido. 

5. Almendras: 16.5 g de proteína por ½ taza

Las almendras también proporcionan una buena cantidad de vitamina E, que es excelente para la piel y los ojos. Se pueden comer solas o añadirse a otros platillos como ensaladas o arroz. La mantequilla de almendra es una gran alternativa a la mantequilla de maní y es deliciosa con frutas frescas.

6. Quinua: 8 g de proteína por 1 taza (cocida)

La quinua es un grano con un alto contenido de proteína y es una proteína completa. Este grano también es una buena fuente de otros nutrientes como magnesio, hierro, fibra y manganeso. La quinua se puede utilizar en lugar de pasta en sopas y guisos. Se puede espolvorear sobre una ensalada o comer como plato principal.

7. Semillas de chía: 2 g de proteína por 1 cucharada

Las semillas son alimentos bajos en calorías que son ricas en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón. Las semillas de chía también son una proteína completa con los 9 aminoácidos esenciales. Prueba agregar semillas de chía a un batido, espolvoreándolas sobre yogur de origen vegetal, o remojándolas en agua o leche de almendra para hacer un pudín.

8. Semillas de cáñamo: 5 g de proteína por 1 cucharada

Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo son una proteína completa. Se pueden usar de manera similar a las semillas de chía.

9. Arroz y frijoles: 7 g de proteína por taza

Por separado, el arroz y los frijoles son fuentes de proteína incompletas. Juntos, proporcionan los 9 aminoácidos esenciales. Prueba el arroz y frijoles como guarnición o con una ensalada. 

10. Patatas: 8 g de proteína por 1 papa grande asada

Las patatas también son ricas en otros nutrientes, como potasio y vitamina C.

11. Verduras ricas en proteínas: Variable

Muchas verduras de hojas verdes y de color oscuro contienen proteínas. Comidas solas, estos alimentos no son suficientes para cumplir con los requerimientos diarios de proteína. Agregar algunos bocadillos de verduras puede aumentar la ingesta de proteínas, especialmente cuando se combinan con otros alimentos ricos en proteínas. Algunas verduras con mayores cantidades de proteína incluyen:

• Un tallo mediano de brócoli: 4 g de proteína
• Col rizada: 2 g de proteína por taza
• 5 champiñones medianos: 3 g de proteína

Prueba una ensalada hecha con brotes tiernos con un poco de quinua espolvoreada por encima para una comida rica en proteínas.

12. Seitan: 21 g por 1/3 de taza

Seitan es una proteína completa hecha de mezclar gluten de trigo con diversas especias. El alto contenido de trigo significa que debe ser evitado por personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Para otros, puede ser un sustituto saludable rico en proteínas en salteados o sándwiches.

13. Pan de Ezequiel: 4 g de proteína por rebanada

El pan de Ezequiel es una alternativa densa en nutrientes al pan tradicional, hecho de cebada, trigo, lentejas, mijo y espelta. Es una excelente opción para los amantes del pan que quieren una forma más nutritiva de comer tostadas o sándwiches. Obtén aún más proteína tostando pan de Ezequiel y untándolo con mantequilla de maní o almendra.

14. Polvos de proteínas a base de plantas: Variable

El contenido de proteína entre los polvos de proteína varía. Algunos contienen los 9 aminoácidos esenciales mientras que otros no. La posición de la Academia de Nutrición y Dietética es que, si bien los suplementos pueden ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos diarios de nutrición, comer una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas suele ser una mejor estrategia para cumplir con los objetivos diarios. Algunos suplementos de proteínas también pueden ser altos en azúcar o sodio para mejorar el sabor, por lo que es importante leer las etiquetas nutricionales.

Resumen

Volverse vegano o vegetariano requiere algo de planificación. Con el alimento vegetal adecuado rico en proteínas, las personas que evitan los productos de origen animal pueden seguir dietas equilibradas que apoyan un cuerpo saludable y reducen los riesgos de algunas enfermedades.

Es beneficioso hablar con un médico o dietista antes de pasar a una dieta basada en plantas. Ellos pueden ofrecer orientación para asegurarse de que estás obteniendo suficientes nutrientes de una variedad de alimentos de origen vegetal, y hacer recomendaciones para suplementos de acuerdo a ello.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.