蛋白質是身體的重要構建基石。它有助於細胞和肌肉的建設，對於生長和發展至關重要。人體會合成11種氨基酸，但還需要另外9種來自食物。肉類、蛋類和乳製品等動物產品天然富含所有9種必需氨基酸。這使得消費動物產品的人們更容易滿足每日的蛋白質需求。但對於像素食者或純素者這樣的植物性飲食者來說呢？
某些植物食物是完整蛋白，而其他則是不完整蛋白，意味著它們不含所有9種氨基酸。在植物性飲食中，食用多樣化的食物對於獲取足夠的蛋白質非常重要。
營養與飲食學會建議的蛋白質攝入量至少為每公斤體重0.8克。
懷孕或哺乳的女性以及老年人可能需要更多的蛋白質。
以下健康的植物性食物每份有高蛋白質含量：
1. 大豆產品：變化不一
大豆是植物性飲食中最富含蛋白質的食物之一。蛋白質含量隨著大豆的製備方式而異：
- 硬豆腐：每½杯10克蛋白質
- 毛豆：每½杯8.5克蛋白質
- 天貝（Tempeh）：每½杯15克蛋白質
豆腐會吸取所製作菜肴的味道，因此可以作為餐點的多功能添加物。人們可以嘗試將豆腐作為其喜愛的三明治、湯或某些菜餚中的肉類替代品。大豆產品還含有良好的鈣和鐵，這使得它們成為乳製品的健康替代品。
2. 扁豆：每½杯（熟）8.84克蛋白質
扁豆是添加到午餐或晚餐中的優良蛋白質來源。它們可以添加到燉菜、咖喱、沙拉或米飯中，提供額外的蛋白質份量。它們還含有纖維和其他營養成分，如鐵和鉀。
3. 鷹嘴豆：每½杯（熟）7.25克蛋白質
鷹嘴豆可以熱吃或冷吃，並且可以以多種方式製備。它們可以添加到燉菜、咖喱中，或與香料混合後在烤箱中烘烤。由鷹嘴豆製成的鷹嘴豆醬，可以作為三明治的健康、高蛋白替代品，或用於蔬菜的沾醬。
4. 花生：每½杯20.5克蛋白質
花生富含蛋白質，擁有大量健康脂肪，可能改善心臟健康。花生醬三明治是高蛋白小吃的好選擇。花生可以單獨食用或添加到炒菜中增加脆感。
5. 杏仁：每½杯16.5克蛋白質
杏仁還提供相當多的維生素E，有利於肌膚和眼睛健康。它們可以單獨食用或添加到沙拉或米飯等其他菜餚中。杏仁醬是一種很好的花生醬替代品，與新鮮水果搭配非常棒。
6. 藜麥：每1杯（熟）8克蛋白質
藜麥是一種蛋白質含量高且完整的穀物。這種穀物還是其他營養素的良好來源，如鎂、鐵、纖維和錳。藜麥可以替代湯和燉菜中的意大利面。它可以撒在沙拉上，或作為主菜食用。
7. 奇亞籽：每1湯匙2克蛋白質
種子是低熱量食物，富含纖維和心臟健康的Omega-3脂肪酸。奇亞籽也是完整的蛋白質，含有所有9種必需氨基酸。可以嘗試將奇亞籽添加到冰沙中，撒在植物性優格上，或浸泡在水或杏仁奶中製成布丁。
8. 大麻籽：每1湯匙5克蛋白質
與奇亞籽類似，大麻籽也是完整的蛋白質。它們可以以與奇亞籽相似的方式使用。
9. 米飯和豆類：每杯7克蛋白質
分開來看，米飯和豆類是不完整的蛋白質來源。但一起食用，它們提供所有9種必需氨基酸。可以嘗試將米飯和豆類作為配菜或搭配沙拉一起食用。
10. 馬鈴薯：每個大型烤馬鈴薯8克蛋白質
馬鈴薯還富含其他營養素，如鉀和維生素C。
11. 高蛋白蔬菜：變化不一
許多深色葉菜和蔬菜含有蛋白質。單獨食用這些食物並不足以滿足每日蛋白質需求。增加幾種蔬菜小吃可以增加蛋白質攝取，尤其是與其他高蛋白食物結合時。一些高蛋白的蔬菜包括：
- 一根中等大小的西蘭花：4克蛋白質
- 羽衣甘藍：每杯2克蛋白質
- 5個中等大小的蘑菇：3克蛋白質
可以嘗試將嬰兒綠與一些藜麥混合的沙拉，作為高蛋白餐點。
12. 麵筋（Seitan）：每⅓杯21克蛋白質
麵筋是一種完整蛋白，由小麥麩與各種香料混合而成。高小麥含量意味著應該避免給有麩質不耐症或乳糜瀉的人。對於其他人來說，它可以作為炒菜或三明治中的高蛋白健康肉類替代品。
13. 以西結麵包：每片4克蛋白質
以西結麵包是由大麥、小麥、扁豆、黍米和斯佩爾特麥製成的營養豐富的替代傳統麵包的選擇。這是喜愛麵包的人想要更營養的吃法來享用土司或三明治的絕佳選擇。將以西結麵包烤好，塗上花生或杏仁醬以獲得更多的蛋白質。
14. 植物性蛋白粉：變化不一
蛋白粉的蛋白質含量各不相同。有些含有所有9種必需氨基酸，而有些則不然。營養與飲食學會的立場是，儘管補充劑可以幫助人們達到每日營養目標，但攝取多樣化的富含蛋白質的食物通常是實現每日目標的更好策略。一些蛋白質補充劑可能還含有高糖或鈉以改善味道，因此閱讀營養標籤非常重要。
總結
轉向素食或純素飲食需要一些計劃。通過正確的基於植物的蛋白質食品，避免動物產品的人可以過上支持健康的均衡飲食，並降低某些疾病的風險。
在轉向植物性飲食之前，與醫生或營養師交談是有益的。他們可以提供指導，以確保您從各種植物食物中獲得足夠的營養，並根據需要提出補充劑的建議。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
