当人们想到“脂肪”时，往往会自动将其与“不健康”联系在一起。然而，脂肪有不同类型，在健康中扮演着不同的角色，并不是所有脂肪都不好。本文将向您介绍单不饱和脂肪及其对健康的影响。
什么是单不饱和脂肪?
单不饱和脂肪由单不饱和脂肪酸（MUFAs）组成，它们含有一个碳双键。它们的碳链长度在10到32之间。最常见的单不饱和脂肪酸是油酸，长度为18个碳（18:1）。另一种较少量的MUFAs是芥酸，一种22个碳的脂肪酸。还有其他单不饱和脂肪酸存在，但在食物中含量微不足道。
常见食品来源
油酸的常见食品来源包括橄榄油、菜籽油、鳄梨、杏仁等。
值得注意的是，油酸也存在于牛脂、猪油和棕榈油等食品中，并占这些来源中总脂肪酸的30%以上。它也存在于大豆油和玉米油中，占这些油的20%以上。因此，油酸是典型美国饮食中最丰富的脂肪酸，约占总MUFAs摄入的93%。
油酸可以由身体合成，因此血清水平并不是饮食摄入的指标。
芥酸通常存在于油菜、羽衣甘蓝、西兰花和其他来自十字花科植物中。然而，从油菜提取的菜籽油的基因改良已经消除了菜籽油中的芥酸，并且在典型美国饮食中也无芥酸。
健康影响与饮食建议
目前的指南并不推荐单不饱和脂肪的具体摄入量。然而，它们确实建议在饮食中摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，而不是饱和脂肪和动物脂肪，同时将总脂肪摄入限制在总卡路里的20-35%。
关于健康影响，MUFAs对心血管疾病结果的影响尚不明确。当MUFAs替代饮食中的碳水化合物和饱和脂肪时，对整体健康是有益的，但当它替代多不饱和脂肪摄入时，则不是这样。
由于橄榄油是油酸的主要食品来源，因此必须注意地中海饮食模式，其包括约20%的橄榄油摄入，已被证明对健康产生积极影响。然而，由于地中海饮食模式还强调蔬菜、水果、富含ω-3脂肪酸的食品、低乳制品、坚果和适量的葡萄酒，因此很难确定橄榄油对健康结果的个别影响。
2015-2020年美国饮食指南还建议一种以多样化和富含营养的食品为重点的饮食模式。它们建议摄入蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、全谷物、豆类、脂肪鱼、坚果和种子。限制摄入含有添加脂肪、盐和糖的加工食品。
如果您对脂肪摄入有任何疑问或需要在饮食中加入单不饱和脂肪的帮助，请随时通过iHealth Unified Care应用发送消息与您的营养师联系。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
