你一次又一次地听到营养师、医生和其他健康专业人士推荐家庭烹饪。但是如果你没有任何可以烹饪的东西或者只有微波炉呢？或者，如果你没有太多时间做饭呢？你仍然可以健康饮食吗？幸运的是答案是肯定的，你完全可以！
一切从基本食材开始
健康饮食的一切都从食材开始。好消息是许多主食甚至不需要冷藏！当然冰箱的低温能够帮助食物保鲜更久，但许多食物在台面上存放一段时间也能保持新鲜。以下是一些即使你没有冰箱也可以购买的健康食品。
- 新鲜蔬菜：洋葱、黄瓜、红椒、胡萝卜、豌豆、芹菜、大蒜
- 健康罐头食品：罐装豆类或者豌豆（低钠）、金枪鱼
- 干货：速溶燕麦、干奶粉、干香菜、干牛至、红椒粉、孜然、肉桂、盐和胡椒
- 瓶装食品：橄榄油、红酒醋、第戎芥末、低钠酱油、香油
- 其他：面包、饼干、即食棕米、花生酱、蛋黄酱袋
一旦你有了一些基本食材，你就可以开始制作健康美味的餐点。这些是我们一些最喜欢的不需要烹饪和微波炉烹饪的餐点，使用了上述列出的食材。
想在预算内健康饮食？一罐6盎司的金枪鱼含有24克蛋白质，而1杯豌豆大约含有8克纤维和8克蛋白质。它们的价格大约在2美元左右，但它们富含维生素、矿物质和omega-3脂肪酸。
食谱 - 无需烹饪
金枪鱼沙拉三明治
食材
- 1罐金枪鱼（5盎司）
- ½根芹菜，切丁
- 1汤匙红洋葱，切丁
- 1茶匙干香菜
- 2茶匙第戎芥末
- 1袋蛋黄酱
- 盐和胡椒适量
- 可选：2片面包、黄瓜、饼干
制作步骤
- 从金枪鱼罐中沥干液体
- 将金枪鱼与蛋黄酱、切丁的芹菜、红洋葱、香菜、第戎芥末、盐和胡椒混合
- 按需食用。可以做三明治、放在黄瓜片上、与饼干一起食用，或者单独食用
营养成分 (金枪鱼沙拉作为三明治，搭配2片面包)：卡路里330，总脂肪13.1克，饱和脂肪2.6克，胆固醇44毫克，钠320毫克，总碳水化合物10.9克，纤维：1.2克，糖1.4克，蛋白质39.6克
豆沙拉
食材
- 1罐无盐鹰嘴豆
- ¼杯洋葱，切碎
- ½杯黄瓜，切碎
- ¼杯红椒，切碎
- 1汤匙干香菜
- ¼茶匙牛至
- 1瓣大蒜，切碎
- 1汤匙橄榄油
- 1汤匙红酒醋
- ¼茶匙第戎芥末
- 盐和胡椒适量
制作步骤
- 将罐头豆沥水并冲洗
- 将所有食材混合到一个碗中，享用
营养成分：卡路里490，总脂肪20.3克，饱和脂肪2克，胆固醇0毫克，钠51毫克，总碳水化合物68.6克，纤维19.7克，糖6.7克，蛋白质16.4克
燕麦片
食材
- ½杯速溶燕麦
- ½茶匙肉桂（或根据个人口味调整）
- ¼杯干奶粉
- 1-2汤匙花生酱（或其他坚果酱）
- 1杯水
- 盐适量
制作步骤
- 将干奶粉与水混合
- 将燕麦、肉桂和盐混合
- 将½杯奶加入燕麦中，静置20分钟
- 加入花生酱
- 享用
营养成分：卡路里372，总脂肪10.7克，饱和脂肪2.2克，胆固醇5毫克，钠257毫克，总碳水化合物49.1克，纤维5.7克，糖17.9克，蛋白质21.9克
食谱 - 仅微波炉
填充红椒
食材
- 1个红甜椒
- 1罐鹰嘴豆
- ¼杯红洋葱，切丁
- 1汤匙干香菜
- 1茶匙大蒜，剁碎
- 1 1/2茶匙熏红椒粉
- 1茶匙孜然
- 1汤匙橄榄油
- 海盐和胡椒粉适量
制作步骤
- 将鹰嘴豆沥干，加上大蒜、熏红椒、孜然、海盐和胡椒、红洋葱、香菜和橄榄油拌匀。
- 将红椒切成两半，挖出内部。
- 将红椒的两半放入小的微波炉安全碗中，碗中加几汤匙水以帮助红椒在烹饪时变软。
- 将鹰嘴豆混合物填入红椒的两半，微波加热3.5分钟。
- 享用
营养成分：卡路里409，总脂肪17克，饱和脂肪2.1克，胆固醇0毫克，钠448毫克，总碳水化合物54.6克，纤维3.2克，糖15.2克，蛋白质13.9克
微波“炒”饭
食材
- 1杯即食棕米
- ½汤匙大蒜，剁碎
- 1汤匙低钠酱油
- 1茶匙香油
- ½汤匙米醋
- ½茶匙生姜，剁碎
- 1杯胡萝卜，切丁
- 1杯豌豆
- 1汤匙红洋葱
- 2个鸡蛋，打散
制作步骤
- 根据包装说明在微波炉中煮即食棕米
- 将所有调味料、胡萝卜和豌豆加入米饭中，再加热2分钟
- 将打散的鸡蛋放在平盘中微波加热，让它均匀加热。
- 将熟鸡蛋切片，混入米饭和蔬菜中。
- 轻轻搅拌，让其稍微冷却，然后搅拌享用
营养成分：卡路里380，总脂肪6.2克，饱和脂肪0.8毫克，胆固醇0毫克，钠684毫克，总碳水化合物69.3克，纤维12.6克，糖14.4克，蛋白质14.2克
你不必成为一个技术高超的厨师或拥有昂贵的设备才能保持健康。仍然有很多方法可以在家健康饮食。希望这些食谱能给你一些灵感，让你用简单的食材做出美味健康的餐点。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
