當人們想到「脂肪」時，往往自動將其與「不健康」聯繫在一起。然而，脂肪有不同的類型，對健康扮演著不同的角色，而並非所有脂肪都是壞的。這篇文章將介紹單元不飽和脂肪以及它們對健康的影響。
什麼是單元不飽和脂肪?
單元不飽和脂肪由單元不飽和脂肪酸（MUFAs）組成，它們含有一個碳雙鍵。它們的碳鏈長度通常在10到32之間。最常見的單元不飽和脂肪酸是油酸，其碳鏈長度為18個碳（18:1）。另一種單元不飽和脂肪酸是花青酸，其碳鏈長度為22個碳，以較低的數量存在。其他單元不飽和脂肪酸存在但在食物中的含量微乎其微。
常見食物來源
油酸的常見食物來源包括橄欖油、菜籽油、牛油果、杏仁等。
值得注意的是，油酸也存在於牛脂、豬油和棕櫚油等食物中，並且在這些來源中占據至少30%的總脂肪酸含量。它也存在於大豆油和玉米油中，並且在這些油中占20%或更多。因此，油酸是典型美國飲食中最豐富的脂肪酸，大約佔93%的總MUFAs攝入量。
油酸可以由身體合成，因此血清水平並不是飲食攝入的指標。
花青酸通常存在於菜籽、甘藍、白菜等來自十字花科植物中。然而，從菜籽中提煉的菜籽油的基因改造已經消除了菜籽油中的花青酸，並使其不再出現在典型的美國飲食中。
健康影響和飲食建議
當前指南沒有推薦單元不飽和脂肪的具體攝入量。然而，它們建議在飲食中攝入單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，而不是飽和脂肪和動物脂肪，同時將總脂肪攝入限制在總卡路里的20-35%。
就健康影響而言，MUFAs對心血管疾病結果的影響尚不明確。當MUFAs替代飲食中的碳水化合物和飽和脂肪時，對整體健康是有益的，但當它替代多元不飽和脂肪攝入時則不然。
由於橄欖油是油酸的主要食物來源，因此值得注意的是，據顯示包括橄欖油在內的地中海飲食模式約占20%對健康有正面影響。然而，由於地中海飲食模式還強調蔬菜、水果、富含Omega-3脂肪酸的食物、低乳製品、堅果和適量的酒類，因此很難確定橄欖油對健康結果的個別影響。
美國2015-2020年飲食指南也推薦聚焦於多樣化和營養豐富食物的飲食模式。它們建議攝取蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳製品、全穀類、豆類、脂肪魚、堅果和種子。限制攝取含有添加脂肪、鹽和糖的加工食品。
如果您對脂肪攝入有任何疑問或需要任何幫助將單元不飽和脂肪融入您的飲食中，請隨時透過iHealth Unified Care應用程序發送消息與您的營養師交流。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
