关于早晨锻炼时建立的一致性有很多值得一提的地方。除了起床时的初始不适，它确实不会太多干扰你日常的流畅：你只是醒来，吃个快餐（或喝杯咖啡），开始训练课程，然后恢复正常的日常活动。当然，并不是每个人都是早起的人，并且并非所有活动（如团体课程）在日出时都可以参加。晚间锻炼提供与早晨锻炼例行程序相同的好处，但晚间锻炼可能会扰乱许多日常模式，尤其是在饮食方面，尤其是晚上。从办公室直接去健身房会将晚餐时间从晚上6点推迟到8点甚至9点。观看下面的视频，或继续阅读。

晚间锻炼会提出四个可能的问题：

• 长时间不吃食物
• 等到你很饿时，吃东西过量
• 胃肠不适
• 临睡前吃大量食物

如果你在错误的时间没有吃正确的东西，这会影响锻炼期间和之后的能量水平，使血糖不稳定，并且也会阻碍你的恢复时间。

长时间不吃食物

当你通常超过4小时不吃东西时，会导致血糖下降。如果下降得太低，你会开始感觉到饥饿的副作用：烦躁、恶心、头痛、颤抖等。如果你再加上身体活动和降低血糖的药物，这种低血糖可能会被放大。如果你的午餐时间是中午，并且你在下午5点去锻炼时没有在中间吃任何东西，那你就太久了。在锻炼时拥有低血糖（糖尿病或其他）可能会危及你的表现质量。如果你在使用胰岛素或其他降糖药物，问题只会加重。等到回家再吃可能会削弱你能从锻炼中获得的好处，使恢复变得更加困难，并可能导致你在锻炼后暴饮暴食。通过准备一个小而营养的零食在下午食用来预防这一点。这将有助于提供你训练课程所需的能量，并减少晚餐前和期间的多余饥饿。

饿得太厉害以至于吃过量

当你过长时间不吃东西时，这种情况很常见（见上面的观点）。当你的身体由于长时间缺乏能量和营养而感到饥饿时，它就通过向大脑发送信号来弥补这种情况，告诉你在有机会的时候吃掉眼前的一切。因此，即使在猛烈的锻炼后，你也很可能消耗超出身体所需的食物。通过在锻炼前吃一个小零食或准备一个立即的锻炼后恢复零食，比如水果、蔬菜和蛋白质奶昔、带有水果和坚果的希腊酸奶、与一杯牛奶的麦片棒，或是涂了花生酱和水果的米饼来避免这种情况。

胃肠不适

对于那些在一天结束时锻炼的人来说，常见的问题是消化不适。从胃酸倒流到恶心和胃痛，胃肠不适会使你在早餐和午餐时摄入不支持良好胃环境的食物时更难实现锻炼目标。通常来说，丰富的蔬菜午餐是完美的，但如果你计划在几个小时后去跑步，你需要一些更高能量密度、纤维含量更低的食物。丰富的蔬菜餐中的纤维负担减慢了营养（和能量）的吸收，使其在锻炼时无法即时提供，这可能会限制你的表现。锻炼前摄入的食物应该易于消化，并提供足够的碳水化合物以确保良好的表现。锻炼后，餐点可以恢复到以富含纤维的复合碳水化合物、蔬菜和蛋白质为主。

晚上吃得太晚

恭喜你，今晚你完成了精彩的锻炼！你已经比大多数人做得更好了！然而，现已晚上8点，你仍然需要准备一顿饭并吃。这把我们带到了第四个常见问题：晚上吃得太晚。就睡觉时间离你只有几个小时而言，现在并不是吃大餐的时机。临睡前吃大餐不仅会干扰睡眠，还会在你睡觉时给你提供额外的能量，而你的身体无法利用它。当然，这并不是说你应该跳过晚餐，但这一餐应该是小份的——提前准备能减少额外的延迟。卡路里应该集中在一天的早期阶段，因为此时能量能更有效地用来支持活动。

如何饮食以获得成功：

如果锻炼时间较早，比如下午5-5:30点，目标是在中午12点吃一顿较轻的午餐，少一些来自全谷物的纤维，而稍微多一些淀粉。下午3:30-4:00时吃一个水果和4-6片饼干。这种类型的零食——同时含有简单和复杂碳水化合物——会让你饱腹而不会让你感到沉重，并为你的锻炼提供所需的能量。在锻炼后，目标是在下午7-8点吃一顿晚餐，主要是蔬菜，大约1.5-2杯，少量瘦蛋白3-5盎司，具体取决于你的体型和锻炼类型，以及一些高纤维的全谷物以补充你的能量。

对于更长的晚间锻炼，比如2小时的骑自行车：

• 确保吃一顿均衡的午餐，碳水化合物稍多，蔬菜比基础分餐指南少一些：没有豆子的墨西哥卷饼碗、刺身碗、韩国拌饭配糙米或其他谷物碗选项
• 在锻炼过程中：你需要额外的能量来为肌肉提供支持：在活动期间吃2-3个基于碳水化合物的运动凝胶
• 做一顿可以打包带走的晚餐，这样你可以立即在锻炼后或回家的路上吃掉一部分或全部
• 吃一顿维生素、矿物质和蛋白质含量较高的晚餐：水果、绿叶蔬菜和蛋白粉的奶昔，以及用全谷物面包做的鸡肉和奶酪三明治，搭配蔬菜条和1/2杯鹰嘴豆泥

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。