Aumentar ciertos minerales en la dieta puede ayudar a reducir tu presión arterial sistólica, normalmente en solo unos pocos días después de consumirlos. Además, cuanto más de estos minerales tengas circulando en el tracto digestivo y en el torrente sanguíneo, menos sodio retendrás típicamente de los alimentos. ¡Eso significa menos hinchazón, menor presión arterial y un peso más real! Prueba algunos de estos ejemplos:

Magnesio:

• Aguacate
• Frutos secos/sementes
• Legumbres (frijoles, lentejas y tofu)
• Granos enteros
• Verduras de hoja verde

Potasio:

• Plátanos
• Naranjas
• Nopal
• Aguacate
• Papas/batatas
• Melón
• Remolachas
• Granadas

Calcio:

• Principalmente leche y productos lácteos
• Alimentos/jugo fortificados
• Almendras
• Si no puedes obtener suficiente de estos varias veces al día, es posible que necesites un suplemento de calcio con vitamina D

Otros consejos para mejorar tu presión sistólica

• Reduce la ingesta de sodio
• Reduce la ingesta de cafeína - como café, té negro, té verde, bebidas energéticas, algunas bebidas electrolíticas, refrescos con cafeína, etc.
• Limita la ingesta de alcohol - no más de 1 bebida al día para mujeres de todas las edades y hombres mayores de 65 años, y hasta dos bebidas al día para hombres de 65 años o menos
• Haz ejercicio regularmente - apunta a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana o más
• Perder peso si tienes sobrepeso u obesidad

¿Quieres un par de recetas que estén cargadas de los tres minerales poderosos?

Ensalada de Espinacas con Remolachas Asadas y Queso de Cabra

• 1.5 tazas de espinacas, rúcula o kale
• 2 remolachas pequeñas, asadas, peladas y cortadas
• 1/4 taza de queso de cabra, desmenuzado
• 1/4 de naranja, en cubos
• 1/4 taza de jugo de naranja para aderezo
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de hierba de tu elección, triturada (me gusta el tomillo, la menta o el savory para esta ensalada)

Mezcla todo junto. ¡Disfruta como un acompañamiento o un refrigerio saludable!

Rodajas de Batata Asadas con Canela y Almendras Laminadas

Hay muchas variaciones de esta receta, algunas añadiendo pimienta de cayena, otras añadiendo extracto de arce, y algunas cubriendo estos pequeños discos con queso, verduras, hummus, mantequilla de maní u otros frutos secos tostados.

• 1 batata, lavada y cortada en rodajas de 1/4 de pulgada
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de canela en polvo
• 2 gotas de extracto de stevia (opcional para más dulzura)
• 1/4 taza de almendras laminadas

Precalienta el horno a 400°F. Mezcla las batatas con los otros ingredientes, cubriéndolas completamente con sabor. Coloca en una bandeja para hornear para que las rodajas queden planas. Hornea en el horno durante 20 minutos y disfruta como un refrigerio (compartir es opcional).

Ensalada de Sandía, Menta y Queso Feta

Una gran ensalada para primavera, verano, otoño o invierno, la sandía fácilmente puede ser reemplazada por otros melones, papaya o fresas, o bayas mixtas dependiendo de lo que esté disponible.

• 4 tazas de sandía cortada en cubos de 1 pulgada
• 3 cucharadas de hojas de menta, finamente picadas
• 1/2 taza de queso feta bajo en grasa, finamente desmenuzado

Mezcla suavemente todos los ingredientes, teniendo cuidado de no aplastar el queso. Sirve a amigos y familiares decorado con una o dos ramitas de menta como adorno.

Sin embargo, cómo elijas embellecer las recetas es tu elección, mi única solicitud es que lo mantengas saludable. ¡Mándame un mensaje para más ideas!

¡Disfruta! Y ¡felices refrigerios!

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.