Cuando come un carbohidrato (estos son alimentos con almidón, granos enteros, frutas, leche, yogur, o alimentos o bebidas con azúcar añadido, sus niveles de azúcar en sangre aumentan a diferentes tasas y disminuyen a diferentes tasas. ¿Cómo afectan los diferentes carbohidratos a su cuerpo? ¡Mire el video a continuación o continúe leyendo para averiguarlo!
La mejor manera de distinguir entre estas diferentes velocidades de reacción de los carbohidratos es agruparlos en tres subcategorías principales: los dulces o simples , los refinados o almidonados bajos en fibra, y los complejos de mayor contenido de fibra.
- Simple: Dulces, frutas, alimentos con azúcar añadido, miel, lactosa. Pico: 15–30 minutos. Dura: 45–60 min.
- Almidonado: Arroz blanco, pan blanco, pasta, algunos cereales. Pico: 45–60 minutos. Dura: 1.5–2 horas.
- Complejo: Legumbres, granos enteros, papa con piel. Pico: 1.5–2.5 horas. Dura: 4–5 horas.
La Calidad y Cantidad de Carbohidratos son Importantes
- Los alimentos más procesados a menudo tienen menos fibra, más grasa, más sodio y más conservantes.
- Los alimentos procesados generalmente no tienen los componentes que alimentan o fomentan el crecimiento de sus bacterias intestinales y mantienen su metabolismo rápido, joven y saludable.
- Cuanto más natural sea el alimento, más vitaminas suelen existir en el alimento, y cuanto más natural sea la vitamina o mineral, mejor se absorbe.
- Incluso si un carbohidrato puede ser saludable y alto en fibra, aún elevará la glucosa en sangre. Recuerde que si come demasiados carbohidratos, o una comida que solo contiene carbohidratos, su azúcar en sangre seguirá estando por encima de la curva ideal.
¿No le gustaría tener más vitaminas, minerales y la digestión de un joven de 20 años? Comer granos enteros naturales, de alta fibra y verduras ayuda a acelerar el sistema digestivo, el metabolismo, y puede ayudar con el manejo del peso y la salud intestinal.
Otra forma de visualizar cómo los alimentos afectan la glucosa es a través del gráfico. En la aplicación Unified Care puede tocar el ícono de "Salud" a la izquierda del botón "+" en la parte inferior. Desde allí, toque en su cuadrícula de resultados de glucosa y podrá ver un gráfico de sus azúcares en sangre. Si estuviera comprobando su azúcar en sangre continuamente, podría hacerse una idea de cómo los diferentes alimentos afectan su cuerpo. Pero como esa información ya existe, evite los experimentos: este gráfico a continuación puede darle una mejor idea:
Imagine comparar comer 15 gramos de carbohidratos de una naranja (la línea roja) con 15 gramos de carbohidratos de puré de papas (la línea amarilla) y también 15 gramos de carbohidratos de frijoles (línea azul).
La naranja (línea roja) eleva sus niveles de azúcar en sangre y típicamente los reduce en alrededor de 30-45 minutos, dándole un corto estallido de mucha energía. Después de 45 minutos, esa energía básicamente se va. Esto no es malo, pero es una mejor fuente de energía antes de una actividad: es decir, come la fruta antes de salir a caminar o trotar para que su glucosa no baje demasiado mientras está afuera, y su cuerpo utiliza ese estallido de energía en lugar de tener un aumento de azúcar en sangre.
Comer un poco de puré de papas (línea amarilla), sin embargo, es almidonado, no azucarado. El almidón eventualmente se convierte en azúcar, por lo que elevará su glucosa, pero normalmente toma alrededor de 1 hora alcanzar su pico. Alrededor de 2 horas después de comer la papa (u otros alimentos con almidón) su azúcar en sangre vuelve a la línea base y su energía se ha ido. Este es un gran refrigerio si planea hacer una actividad después que dure de 1 a 2 horas.
En contraste, los granos enteros o frijoles de alta fibra (la línea azul) son tan complejos que su estómago trabaja durante alrededor de 2 horas para descomponer las fibras de los carbohidratos en su forma más fácilmente absorbible (glucosa), por lo que, como resultado, esos 15 gramos de carbohidratos se absorben más lentamente y de manera constante en el torrente sanguíneo, elevando la glucosa sin verla dispararse, y dando al cuerpo una fuente de energía más consistente. Este es el carbohidrato ideal para una comida, porque le proporcionará energía durante alrededor de 4-5 horas totales, o prácticamente hasta la siguiente comida si está sedentario durante ese tiempo.
Conclusiones
Pruebe estos trucos: coma granos enteros, frijoles o lentejas con sus comidas cada 4-5 horas. Si está activo entre las comidas, tome un refrigerio de una porción de fruta para darle a su cuerpo un pequeño estallido de energía. ¡Hable conmigo en la aplicación Unified Care para más ideas de comidas y refrigerios!
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
