¿Alguna vez has oído hablar de los buenos y malos carbohidratos? En general, todos los carbohidratos tienen cierta cantidad de almidón o azúcar que eleva nuestros niveles de glucosa en sangre y nos da energía. La mayoría de los carbohidratos se convierten en glucosa en aproximadamente dos horas o menos después de comer. Pero no todos los carbohidratos son iguales.

Piénsalo de esta manera: los carbohidratos están hechos de muchas moléculas de azúcar, todas unidas como una cadena de perlas. Cuanto más simple sea la comida (cosas que son azúcar o en su mayoría azúcar), más corta será la cadena de perlas y menos necesitará tu cuerpo trabajar para descomponerla y absorberla.

Sin embargo, los alimentos ricos en fibra son como una cadena de perlas con muchas ramificaciones en otras cadenas de perlas; todas esas pequeñas ramificaciones son difíciles de separar para tu cuerpo en perlas individuales, o glucosa, por lo que descomponer estos azúcares en alimentos ricos en fibra es un proceso más lento que en los almidones o azúcares. Por lo tanto, demora más para que estos alimentos eleven la glucosa. Esta es la razón por la que los alimentos con fibra generalmente ayudan a la digestión: pasan directamente a través de nosotros, y aunque la fibra es un tipo de carbohidrato, los alimentos altos en fibra no elevan la glucosa en sangre tanto como los alimentos con almidón, ya que las fibras son indigeribles.

Leer la Etiqueta de Carbohidratos

Como discutimos en el artículo "Desmitificando la Etiqueta de Nutrición", la etiqueta de información nutricional proporciona buena información sobre el contenido de nutrientes de los alimentos y nos ayuda a elegir, comparar y monitorear lo que estamos comiendo.

Para las personas que desean prestar más atención a los carbohidratos o que son solicitadas por proveedores de atención médica para hacerlo por su condición de salud, leer la etiqueta de nutrición para carbohidratos será útil.

El tamaño de la porción es siempre lo primero que debes mirar en una etiqueta de información nutricional. Todos los valores a continuación se basan en esa porción.

Carbohidratos Totales

Los carbohidratos totales son la cantidad total de carbohidratos en una porción de este alimento e incluyen todas las subcategorías de fibra dietética, azúcar total, alcoholes azucarados, almidones, etc. Si se te sugiere monitorear tu ingesta de carbohidratos o hacer cuenta de carbohidratos por tu médico o dietista, los carbohidratos totales serán lo principal que mirarás en una etiqueta de nutrición.  Si se te aconseja calcular los carbohidratos netos, por favor lee este artículo.

En la cuenta de carbohidratos, 1 Intercambio de Carbohidratos contiene 15 gramos de carbohidratos. Toma la etiqueta de nutrición anterior como un ejemplo, los carbohidratos totales son 46 gramos, lo que equivale a aproximadamente 3 intercambios de carbohidratos (46 gramos ÷ 15 gramos/intercambio ≈ 3 intercambios). Por lo general, un adulto saludable puede tener 3-4 intercambios de carbohidratos para una comida y 1-2 intercambios para un bocadillo. Puedes hablar con tu dietista a través de la aplicación Unified Care para ver cuál es tu necesidad específica.

Fibra Dietética

La fibra dietética es un carbohidrato que tiene un efecto mínimo en el azúcar en sangre y puede ayudar con la digestión, reducir los niveles de colesterol en sangre, la salud intestinal y reducir el estreñimiento. Los alimentos con 3 gramos o más de fibra dietética por porción etiquetada se consideran una buena fuente de fibra. La recomendación para la ingesta de fibra según la Academia de Nutrición y Dietética es:

Las mujeres deben intentar obtener 25 g de fibra por día, y los hombres deben intentar obtener 38  gramos de fibra por día.

Azúcar Total

El azúcar total incluye azúcares que ocurren naturalmente así como azúcar añadido.  El azúcar añadido generalmente estará etiquetado en una subcategoría a continuación. Como discutimos arriba, los carbohidratos con azúcares más simples podrían ser digeridos y absorbidos más rápidamente, afectando así más la glucosa en sangre. Al comparar dos productos alimenticios similares, busca el que tenga mayor fibra dietética y menor azúcar total.  

Alcoholes de Azúcar

Los alcoholes de azúcar se encuentran generalmente de forma natural o añadidos comercialmente a los alimentos como edulcorantes con menos calorías. Los alcoholes de azúcar generalmente terminan en "ol" e incluyen eritritol, isomalt, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol, tagatosa y hidrocloruro de almidón hidrogenado. Los alcoholes de azúcar tienen aproximadamente la mitad de los carbohidratos del azúcar y, por lo tanto, tienen menos impacto en la glucosa en sangre. Una ingesta excesiva de alcoholes de azúcar podría causar gases, hinchazón, diarrea y un efecto laxante general en algunas personas. Siempre prueba los alcoholes de azúcar en pequeñas cantidades para ver tu tolerancia.

Conclusiones

Los diferentes carbohidratos tienen diferentes impactos en la glucosa en sangre. Elegir alimentos que sean altos en fibra y bajos en azúcar será útil para un mejor control de la glucosa en sangre. Siempre lee la etiqueta de información nutricional antes de comprar o consumir un alimento envasado. Mira "Carbohidratos Totales" si estás contando carbohidratos. Siempre puedes contactar a tu equipo de atención a través de la aplicación Unified Care si tienes alguna pregunta sobre la lectura de etiquetas de nutrición o el conteo de carbohidratos.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.