你有没有听说过好碳水化合物和坏碳水化合物？一般来说，所有碳水化合物都含有一定量的淀粉或糖，会提高我们的血糖水平并提供能量。大多数碳水化合物在进食后大约两小时内或更短时间内被转化为葡萄糖。但 并不是所有碳水化合物都是平等的。
可以这样想：碳水化合物由许多糖分子组成，像一串珍珠一样串在一起。食物越简单（例如糖或主要是糖的东西），这串珍珠就越短，身体需要花费的时间去分解和吸收它的工作就越少。
然而，高纤维食品就像一串珍珠在许多其他珍珠串上有许多分支，这些小分支很难让你的身体将它们切割成单个珍珠或葡萄糖，因此分解这些高纤维食物中的糖的过程比淀粉或糖要慢。因此，这些食物提高葡萄糖的时间更长。这就是为什么富含纤维的食物通常有助于消化——它们直接穿过我们的身体，尽管纤维是一种碳水化合物，但高纤维食品不太会像淀粉食品那样显著提高血糖，因为纤维是不可消化的。
阅读碳水化合物标签
正如我们在“解读营养标签”一文中讨论的那样，营养成分标签提供了食品营养成分的良好信息，并帮助我们选择、比较和监控我们所吃的东西。
对于那些希望更多关注碳水化合物或因健康状况而需要医疗提供者要求这样做的人来说，阅读碳水化合物的营养标签会很有帮助。
食物份量总是营养成分标签中要查看的 第一 件事。下面的所有数值均基于这一份量。
总碳水化合物
总碳水化合物是指这一食品每份中的碳水化合物总量，包括所有的亚类，如膳食纤维、总糖、糖醇、淀粉等。如果医生或营养师建议你监测碳水化合物摄入或进行碳水化合物计数，那么总碳水化合物将是你在营养标签上要关注的主要内容。 如果建议你计算净碳水化合物，请阅读这篇文章。
在碳水化合物计数中，1个碳水化合物交换包含15克碳水化合物。以上面的营养标签为例，总碳水化合物为46克，相当于大约3个碳水化合物交换（46克 ÷ 15克/交换 ≈ 3个交换）。通常，健康成年人在一餐中可以有3-4个碳水化合物交换，作为零食可以有1-2个碳水化合物交换。你可以通过Unified Care应用程序与营养师沟通，看看你的具体需求是什么。
膳食纤维
膳食纤维是一种对血糖几乎没有影响的碳水化合物，能够帮助消化，降低血液胆固醇水平，促进肠道健康并减少便秘。每份标注包含3克或以上膳食纤维的食物被认为是良好的纤维来源。根据营养与饮食学会的推荐，膳食纤维的摄入量为：
女性每天应尝试摄入25克纤维，而男性应尝试摄入38 克纤维.
总体糖
总糖包括天然存在的糖以及添加的糖。 添加的糖通常会在下面的一个子类别中标出。正如我们在上面讨论的那样，含有更多简单糖的碳水化合物可以更快地被消化和吸收，从而对血糖产生更大的影响。在比较两种相似的食品时，目标是选择一种膳食纤维含量高而总糖含量低的产品。
糖醇
糖醇通常是在食物中自然存在或商业添加的低热量甜味剂。糖醇通常以“ol”结尾，包括赤藓糖醇、异麦芽糖、乳糖醇、麦芽糖醇、甘露醇、山梨醇、木糖醇、塔格糖和氢化淀粉水解物。糖醇的碳水化合物含量约为一半的糖，从而对血糖的影响较小。过量摄入糖醇可能会导致一些人出现胀气、腹泻和一般的轻泻效果。始终以小剂量测试糖醇，以观察你的耐受性。
要点总结
不同的碳水化合物对血糖的影响不同。选择富含纤维且糖含量低的食物将有助于更好的血糖控制。在购买或食用包装食品之前，请始终阅读营养成分标签。如果你在计数碳水化合物，请查看“总碳水化合物”。如果你对营养标签的阅读或碳水化合物计数有任何问题，可以通过Unified Care应用程序随时与护理团队联系。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
