你聽說過好碳水化合物和壞碳水化合物嗎？一般來說，所有碳水化合物都含有一定量的澱粉或糖，這會提高我們的血糖水平並給我們能量。大多數碳水化合物在食用後大約兩小時內或更短時間被轉換為葡萄糖。但是 並非所有碳水化合物都是一樣的。
這樣想吧：碳水化合物由許多糖分子組成，就像珍珠鏈一樣。食物越簡單（比如含糖或主要含糖的東西），珍珠鏈就越短，你的身體需要來分解和吸收它的工作就越少。
然而，高纖維食物就像一串珍珠，具有許多分支到其他珍珠鏈上，所有這些小分支對你的身體來說很難分開成單獨的珍珠或葡萄糖，因此，分解這些高纖維食物中的糖是一個比澱粉或糖更慢的過程。因此，這些食物提高血糖的時間更長。這就是為什麼高纖維食物通常有助於消化的原因——它們直接通過我們的身體，儘管纖維是一種碳水化合物，但高纖維食物並不會像澱粉食物那樣大幅提高血糖，因為纖維是不可消化的。
閱讀碳水化合物的標籤
正如我們在 "揭開營養標籤的神秘面紗" 文章中討論的，營養成分標籤提供了食品營養成分的良好信息，幫助我們選擇、比較和監控我們的飲食。
對於那些想更加注意碳水化合物的人，或是被醫療提供者要求這麼做以符合他們的健康狀況的人，閱讀碳水化合物的營養標籤將會很有幫助。
份量大小永遠是查看營養成分標籤的 第一 件事。以下所有數據均基於該一份的數值。
總碳水化合物
總碳水化合物是該食品每份中碳水化合物的總量，包括所有的子類別，如膳食纖維、總糖、糖醇、澱粉等。如果你被建議監控碳水化合物攝入量或由醫生或營養師建議進行 碳水化合物計算，總碳水化合物將是你查看營養標籤的主要內容。 如果你被建議計算淨碳水化合物，請閱讀 這篇文章。
在碳水化合物計算中，1 碳水化合物交換包含 15 克碳水化合物。以上面的營養標籤為例，總碳水化合物為 46 克，這相當於約 3 個碳水化合物交換（46 克 ÷ 15 克/交換 ≈ 3 交換）。通常，健康的成年人每餐可以攝入 3-4 個碳水化合物交換，零食則可攝入 1-2 個碳水化合物交換。你可以通過 Unified Care 應用與你的營養師進行交談，看看你的具體需求是什麼。
膳食纖維
膳食纖維是一種對血糖影響最小的碳水化合物，可以幫助消化、降低血液中的膽固醇水平、促進腸道健康並減少便秘。每份標示中含有 3 克或更多膳食纖維的食物被視為良好的纖維來源。根據 營養學與飲食學學會的建議，膳食纖維的攝入量為：
女性應該每天攝取 25 克纖維，男性應該每天攝取 38 克纖維.
總糖
總糖包括自然存在的糖以及添加糖。 添加糖通常會標示在下方的子類別中。正如我們上面討論的，含有更多簡單糖的碳水化合物能被更快地消化和吸收，因此對血糖影響更大。在比較兩種相似的食品產品時，應選擇纖維更高和總糖更低的產品。
糖醇
糖醇通常是自然存在或商業添加到食品中的減少熱量的甜味劑。糖醇通常以 "ol" 結尾，包括赤蘚糖醇、異麥芽糖醇、乳糖醇、麥芽糖醇、甘露醇、山梨醇、木糖醇、塔格糖和氫化澱粉水解物。糖醇的碳水化合物大約是糖的 一半，因此對血糖的影響較小。過量攝入糖醇可能對某些個體造成氣體、腹脹、腹瀉和一般的瀉藥效果。始終先少量測試糖醇以查看你的耐受性。
總結
不同的碳水化合物對血糖的影響不同。選擇高纖維和低糖的食物將有助於更好的血糖控制。在購買或食用包裝食品前，務必閱讀營養成分標籤。如果你正在計算碳水化合物，請查看 "總碳水化合物"。如果你對閱讀營養標籤或碳水化合物計算有任何疑問，可以隨時通過 Unified Care 應用聯繫你的護理團隊。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
