Bạn đã bao giờ nghe nói về carbohydrate tốt và carbohydrate xấu chưa? Nói chung, tất cả carbohydrate đều có một lượng tinh bột hoặc đường nhất định làm tăng mức đường huyết của chúng ta và cung cấp năng lượng cho chúng ta. Hầu hết các carbohydrate được chuyển đổi thành glucose trong khoảng hai giờ hoặc ít hơn sau khi ăn. Nhưng không phải tất cả carbohydrate đều giống nhau.

Hãy nghĩ về nó theo cách này: carbohydrate được tạo thành từ nhiều phân tử đường, tất cả đều được kết nối với nhau giống như một chuỗi ngọc trai. Thực phẩm càng đơn giản (những thứ chủ yếu là đường), chuỗi ngọc trai càng ngắn và cơ thể bạn càng ít phải làm việc để phân hủy và hấp thu nó.

Tuy nhiên, thực phẩm giàu chất xơ giống như một chuỗi ngọc trai với nhiều nhánh vào những chuỗi ngọc trai khác, tất cả những nhánh nhỏ đó rất khó để cơ thể bạn cắt ra thành từng ngọc trai riêng lẻ, hoặc glucose, vì vậy việc phân hủy những đường trong thực phẩm giàu chất xơ là một quá trình chậm hơn so với tinh bột hoặc đường. Do đó, phải mất nhiều thời gian hơn để những thực phẩm này nâng cao glucose. Đây là lý do tại sao thực phẩm có chất xơ thường hỗ trợ tiêu hóa - chúng đi thẳng qua cơ thể chúng ta, và mặc dù chất xơ là một loại carbohydrate, nhưng thực phẩm giàu chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như thực phẩm có tinh bột vì chất xơ không thể tiêu hóa được.

Đọc Nhãn cho Carbohydrate

Như chúng ta đã thảo luận trong bài viết "Giải mã Nhãn Dinh Dưỡng", nhãn thông tin dinh dưỡng cung cấp thông tin tốt về thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và giúp chúng ta lựa chọn, so sánh và theo dõi những gì chúng ta đang ăn.

Đối với những người muốn chú trọng hơn vào carbohydrate hoặc được các nhà cung cấp dịch vụ y tế yêu cầu làm như vậy vì tình trạng sức khỏe của họ, đọc nhãn dinh dưỡng cho carbohydrate sẽ hữu ích.

Kích thước khẩu phần luôn là thứ nhất mà bạn cần xem xét khi nhìn vào nhãn thông tin dinh dưỡng. Tất cả các giá trị dưới đây dựa trên một khẩu phần đó.  

Tổng Carbohydrate

Tổng carbohydrate là tổng lượng carbohydrate trong một khẩu phần của thực phẩm này và bao gồm tất cả các phân loại con như chất xơ dinh dưỡng, tổng đường, đường alcohol, tinh bột, v.v. Nếu bạn được khuyên nên theo dõi lượng carbohydrate bạn tiêu thụ hoặc thực hiện tính toán carbohydrate bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn, tổng carbohydrate sẽ là điều chính mà bạn sẽ chú ý trên nhãn dinh dưỡng.  Nếu bạn được khuyên nên tính toán carbohydrate ròng, xin vui lòng đọc bài viết này.

Trong tính toán carbohydrate, 1 Khẩu Phần Carbohydrate chứa 15 gram carbohydrate. Lấy nhãn dinh dưỡng ở trên làm ví dụ, tổng carbohydrate là 46 gram, tương đương với khoảng 3 khẩu phần carbohydrate (46 gram ÷ 15 gram/khẩu phần ≈ 3 khẩu phần). Thông thường một người lớn khỏe mạnh có thể có 3-4 khẩu phần carbohydrate cho một bữa ăn và 1-2 khẩu phần carbohydrate cho một bữa ăn nhẹ. Bạn có thể nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn qua ứng dụng Unified Care để xem nhu cầu cụ thể của bạn là gì.

Chất Xơ Dinh Dưỡng

Chất xơ dinh dưỡng là một loại carbohydrate có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu và có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giảm mức cholesterol trong máu, sức khỏe đường ruột và giảm táo bón. Thực phẩm có 3 gram hoặc nhiều hơn chất xơ dinh dưỡng mỗi khẩu phần được coi là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Khuyến nghị về lượng chất xơ tiêu thụ theo Học viện Dinh Dưỡng và Ăn Kiêng là:

Phụ nữ nên cố gắng đạt được 25 g chất xơ mỗi ngày, và nam giới nên cố gắng đạt được 38  gram chất xơ mỗi ngày.

Tổng Đường

Tổng đường bao gồm đường tự nhiên cũng như đường bổ sung.  Đường bổ sung thường sẽ được ghi nhãn trong một phân loại con ở dưới. Như chúng ta đã thảo luận ở trên, carbohydrate có nhiều đường đơn giản có thể được tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn, do đó ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng đường trong máu. Khi so sánh hai sản phẩm thực phẩm tương tự, hãy nhắm tới sản phẩm có chứa nhiều chất xơ dinh dưỡng và ít tổng đường hơn.  

Đường Alcohol

Đường alcohol thường được tìm thấy tự nhiên hoặc được thêm vào thực phẩm như một loại chất tạo ngọt giảm calo. Đường alcohol thường kết thúc bằng "ol" và bao gồm erythritol, isomalt, lactitol, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, tagatose và hydro hóa tinh bột. Đường alcohol có khoảng một nửa carbohydrate của đường và do đó có ít tác động đến lượng đường trong máu. Lượng đường alcohol tiêu thụ quá mức có thể gây ra đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy và tác dụng nhuận tràng chung ở một số cá nhân. Luôn luôn thử nghiệm đường alcohol với một lượng nhỏ để xem mức độ chịu đựng của bạn.

Những Ghi Nhớ

Các loại carbohydrate khác nhau có tác động khác nhau đến lượng đường trong máu. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ và ít đường sẽ hữu ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn. Luôn luôn đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trước khi mua hoặc tiêu thụ thực phẩm đóng gói. Nhìn vào "Tổng Carbohydrate" nếu bạn đang tính toán carbohydrate. Bạn luôn có thể liên hệ với nhóm chăm sóc của bạn qua ứng dụng Unified Care nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về việc đọc nhãn dinh dưỡng hoặc tính toán carbohydrate.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.