人体内的肌肉对代谢非常重要。每次你移动手臂、眨眼或敲腿时，你都是在使用肌肉。了解这一点很重要，因为每次肌肉移动时，它会稍微撕裂肌纤维，慢慢破坏它们，从而消耗一些能量（糖）。晚上当你睡觉时，以及在休息时，你的身体必须再生这些肌肉，这需要更多的能量（更多糖分）。你的肌肉不断更新和再生，用新的替换旧的肌肉。

我们从饮食中摄取的蛋白质（肉类、鱼类、家禽、鸡蛋、奶酪、坚果和豆类）中获得新的肌肉构建块，但构建和更换肌肉的过程需要大量能量，以糖的形式（我们摄入的碳水化合物）。你尝试构建的肌肉越多，你的身体用于增加肌肉的糖和蛋白质就越多。为了维持你所建立的肌肉，肌肉需要更多的糖，从血液中提取，使你的身体在葡萄糖吸收方面更有效，从而降低葡萄糖水平。

例如，步行会在你完成活动后降低几小时的血糖水平。由于它主要锻炼心脏，定期散步的人有助于促进心脏健康，但通常不会建立新的肌肉。然而，通过增强练习建立新肌肉，会更缓慢地降低血糖，但效果持续36-48小时。

因此，即使你的活动能力、时间、金钱或空间有限，以下是一些你可以在家中进行的练习，以孤立并增强不同的肌肉群。这些练习称为等长练习，因为它们是静态的。这些练习的目标是尽可能长时间保持一个不动的姿势。这是建立肌肉的好方法。

增强肩部的练习

1. 肩部推举

目标: 旋转袖、背阔肌、三头肌和肱二头肌。

起始位置: 双手握住2磅的哑铃，将其举到肩膀高度。弯曲肘部，使前臂和上臂夹角为90度。

步骤: 开始用一只手练习压推，稳步伸展手臂，然后将其带回起始位置。另一只手保持静止。用另一只手做同样的动作。

注意事项: 保持下臂与前臂的90度角，以免给前臂带来压力。如果使用哑铃太困难，可以尝试用握紧的拳头，或使用水瓶或更轻的重量。

2. 侧平举

目标: 前三角肌、斜方肌、背阔肌和肩胛上肌（上中背部）。‍

起始位置: 双手握住哑铃，目视前方。‍

步骤: 不要弯曲肘部。抬起肩膀并保持10-15秒。放下手并放松。‍

注意事项: 如果你有之前的肩部受伤，请避免做这个练习。

3. 墙壁俯卧撑

目标: 肱二头肌、三头肌、肩部、背阔肌和胸部。‍

起始位置: 双手放在墙上，肩宽分开。‍

步骤: 倾斜靠在墙上，用脚尖支撑身体，并将手掌保持在墙上。尽可能用力推。保持同样的力量推15秒。放松。‍

注意事项: 在进行此练习时保持背部挺直。

增强腿部和下背部的练习

1. 深蹲保持

目标: 腿筋、股四头肌、小腿和下背部。‍

起始位置: 背靠墙站立。‍

步骤: 弯曲膝盖，像深蹲一样向下放低身体。保持这个姿势5-7秒并释放。重复10次。逐渐增加保持时间。‍

注意事项: 确保始终将背部紧靠墙壁，以免对背部造成压力。

2. 加重小腿抬起

目标: 小腿、臀部和手臂。‍

起始位置: 直立，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直。‍

步骤: 将脚后跟抬离地面，身体重心保持在脚尖上。保持10秒。另一种方法是继续进行小腿抬起，同时手握负重。‍

注意事项: 使用不太轻或太重的哑铃。

3. 单腿弓步

目标: 股四头肌、腿筋、下背部和臀部。‍

起始位置: 全身肌肉绷紧，核心收紧，肩部向后站立。‍

步骤: 将左腿向后分开，做弓步。尽量降低身体，尽量让弯曲的膝盖不接触地面。理想情况下，直到离地面仅几英寸。保持这个姿势10秒并用另一条腿重复。为了增强练习，双手各拿一只重哑铃。‍

注意事项: 不要尝试过度训练。始终逐渐增强力量，以避免受伤。

颈部练习

1. 颈部伸展

目标: 颈部肌肉。‍

起始位置: 双手放在额头上，站直，双脚与臀部同宽。
步骤: 将额头推向手掌，并用手掌抵抗这种力量。保持5-8秒，重复3次。将手放在头后。将头推向手，反之亦然。保持5-8秒，重复3次。‍

增强颈部侧面: 用右手放在头的右侧。将头推向手，然后相反。保持5-8秒，重复3次。左侧也这样做。将右手掌放在脸颊两侧。将手向内推，并用脸抵抗这个力量。保持5-8秒，重复3次。左侧也重复这些步骤。‍

注意事项: 避免用力过猛辣伤自己。这个练习也可以在车内进行，只需温和地将头压在车座背部，做保持姿势。这个练习非常适合有退行性椎间盘或颈部关节炎的人。

等长练习的好处

练习等长练习对你的身体有各种好处：

• 帮助增强和锻炼肌肉。
• 增强隔离肌肉上沉睡的肌肉组织。
• 提高身体控制能力。
• 改善身体姿势和脊柱对齐。
• 帮助预防受伤。
• 这些练习用于伤后康复。
• 帮助发展瘦肌肉。
• 改善骨密度，使它们强壮。
• 提高抗压能力和耐力。
• 激活身体内所有主要部位。
• 可以随时随地进行。
• 大多数等长练习不需要任何设备，或者最多只需一组哑铃就足够。
• 帮助优雅衰老，让身体姿势在老年仍然笔直。
• 也可以由老年人进行，并被认为对他们有益。

提示

• 研究表明，等长练习会降低肌肉的弹性和运动速度。但实际上，只有在进行过度的等长练习而不进行身体所需的其他形式的锻炼时，才会发生这种情况。
• 不应孤立地练习等长练习。与高强度间歇训练结合起来，效果更佳。等张和等长练习的结合效果也很好。

等长练习非常有助于增强肌肉。将等长练习分散在整个锻炼过程中是个好主意，在不同的运动间混合使用。等长练习也可以在你想的时候在白天进行。但请记住，尽管等长练习对我们的身体有益，但它们绝不应替代其他形式的运动。请与你的UnifiedCare专业人士咨询，了解如何进一步多样化你的锻炼。

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。