Si hay algo que he aprendido de años de estudio y de leer miles de estudios de investigación, es que no es suficiente con solo eliminar alimentos dañinos de tu dieta. Es crucial también añadir más alimentos saludables, y esto tiene un gran impacto en nuestra salud. Vegano o no, cada persona podría beneficiarse de añadir más variedad de alimentos saludables a su dieta.

Esta guía de alimentación a continuación es más adecuada para mujeres más pequeñas que son sedentarias o moderadamente activas, o mujeres más altas con objetivos de perder peso de manera saludable. Este menú está diseñado para ser completamente natural, saludable para el corazón y controlado en carbohidratos. Las recomendaciones aquí son sugerencias científicamente respaldadas y basadas en evidencia para comidas equilibradas y combinaciones saludables de proteínas en una dieta vegana.

Principalmente extraído de la lista de verificación de la Docena Diaria del Dr. Greger para una alimentación saludable como vegano, te daré algunas comidas simples que puedes crear en casa que son equilibradas, nutritivas y saludables para el corazón y estables en carbohidratos. En lugar de seguir el menú al pie de la letra, también puedes usar su lista de verificación aquí:

La Docena Diaria

• 3 porciones de frijoles
• 1 porción de bayas
• 3 porciones de otras frutas
• 1 porción de verduras crucíferas
• 2 porciones de verduras de hojas verdes
• 2 porciones de otras verduras
• 1 porción de semillas de lino
• 1 porción de nueces y semillas
• 1 porción de hierbas y especias
• 3 porciones de granos enteros
• 5 porciones de bebidas
• 1 porción de ejercicio

Sin trucos, sin productos alimenticios. Solo natural y simple.

‍Almuerzo/Cena:

• Frijoles canelini con salvia
• Ensalada de fideos soba con aderezo de miso
• Pasta de frijoles negros con salsa marinara
• Salteado de tofu con arroz integral
• Ensalada de col rizada con tres frijoles
• Tacos- frijoles refritos sin grasa, aguacate, repollo y cebolla encurtidos y pico de gallo
• Biryani de coliflor y arroz integral con garbanzos y verduras
• Salteado de arroz frito de coliflor, arroz integral y tofu
• Sopa de lentejas y acelgas
• Sándwich de falafel
• Ensalada de falafel
• Tazón de espárragos y tempeh al pesto

Desayunos:

• Tostadas con hummus de pimiento asado
• Avena con harina de semillas de lino
• Tostadas con paté de garbanzos y champiñones
• Muesli con lentejas y 1/2 taza de bayas frescas

Snacks:

• 1 taza de bayas mixtas, 1/4 taza de almendras
• Pudín de chía con leche de almendras y 1/2 taza de fruta
• Torta de arroz con mantequilla de almendra y rodajas de fresa
• Torta de arroz con paté de garbanzos y champiñones
• Garbanzos asados con especias
• Edamame

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.