El músculo en el cuerpo humano es muy importante para el metabolismo. Cada vez que mueves tu brazo, o parpadeas, o tocas tu pierna, estás moviendo un músculo. Esto es importante saberlo porque cada vez que el músculo se mueve, rasga ligeramente las fibras musculares, descomponiéndolas lentamente y, por lo tanto, utilizando energía (azúcar). Por la noche, cuando duermes, y también cuando descansas, tu cuerpo debe regenerar estos músculos, lo que lleva aún más energía (más azúcar). Tus músculos se están renovando y regenerando constantemente, reemplazando el músculo viejo por nuevo.

Obtenemos nuevos bloques de construcción para el músculo de la proteína que obtenemos de la dieta (carne, pescado, ave, huevos, queso, nueces y frijoles), pero el proceso de construir y reemplazar el músculo requiere mucha energía, en forma de azúcar (los carbohidratos que comemos). Cuanto más músculo intentes construir, más azúcar y proteína usa tu cuerpo para ganar más músculo. Para mantener ese músculo que construiste, tus músculos exigen más azúcar, sacándolo de la sangre, haciendo que tu cuerpo sea más eficiente en la absorción de glucosa, y así disminuyendo la glucosa.

Caminar, por ejemplo, disminuirá tus niveles de azúcar en la sangre por unas pocas horas después de haber terminado la actividad. Dado que trabaja principalmente el corazón, las personas que caminan regularmente están ayudando a la salud de su corazón, pero generalmente no están construyendo nuevo músculo. Sin embargo, construir nuevo músculo, como con ejercicios de fortalecimiento, ayudará a disminuir los niveles de azúcar en la sangre más lentamente, pero los efectos duran de 36 a 48 horas.

Así que incluso si tienes movilidad, tiempo, dinero o espacio limitados, aquí hay algunos ejercicios que puedes hacer en casa para aislar y fortalecer diferentes grupos musculares. Los ejercicios a continuación se llaman ejercicios isométricos porque son estáticos. El objetivo de estos ejercicios es mantener una posición sin moverte el mayor tiempo posible. Esta es una excelente manera de construir músculo.

Ejercicios para Fortalecer los Hombros

1. Press de Hombros

Objetivo: Manguitos rotadores, dorsales, tríceps y bíceps.

Posición Inicial: Sostén mancuernas de 2 libras en tus manos y levántalas hasta el nivel de los hombros. Flexiona los codos de modo que los antebrazos y los brazos superiores estén a 90 grados entre sí.

Pasos a seguir: Comienza presionando un brazo extendiendo la muñeca de manera constante y luego regresa a la posición inicial. El otro brazo permanecerá estático. Haz lo mismo con el otro brazo.

Precaución: Mantén el ángulo de 90 grados en el antebrazo para no estresar el antebrazo. Si usar pesos es demasiado difícil, entonces intenta solo con un puño cerrado, o usa una botella de agua o pesas más ligeras.

2. Elevación Lateral

Objetivo: Deltoides anteriores, músculos trapecios, dorsales y el supraspinatus (parte superior media de la espalda).‍

Posición Inicial: Mantén las mancuernas, una en cada mano, y mira hacia adelante.‍

Pasos a seguir: No flexiones los codos. Levanta los hombros y mantén la posición durante 10-15 segundos. Baja las manos y relájate.‍

Precaución: Evita realizar este ejercicio si tienes una lesión previa en el hombro.

3. Flexión de Pared

Objetivo: Bíceps, tríceps, hombros, dorsales y pecho.‍

Posición Inicial: Coloca tus manos en la pared, a la altura de los hombros.‍

Pasos a seguir: Inclínate hacia la pared, apoyando tu cuerpo sobre las puntas de los pies, y mantén tus palmas en la pared. Empuja con la mayor fuerza posible. Sigue empujando con la misma fuerza durante 15 segundos. Relájate.‍

Precaución: Mantén la espalda recta mientras realizas este ejercicio.

Ejercicios para Fortalecer las Piernas y la Parte Baja de la Espalda

1. Sostenimiento en Cuclillas

Objetivo: Isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y parte baja de la espalda.‍

Posición Inicial: Párate con la espalda contra la pared.‍

Pasos a seguir: Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como lo harías al hacer una sentadilla. Mantén la posición durante 5-7 segundos y suelta. Repite esto 10 veces. Aumenta gradualmente el tiempo de sostén.‍

Precaución: Asegúrate de mantener tu espalda contra la pared en todo momento para no estresar tu espalda.

2. Elevaciones de Pantorrillas con Pesas

Objetivo: Pantorrillas, glúteos y brazos.‍

Posición Inicial: Párate derecho y sostiene una mancuerna en cada mano a los lados con los brazos rectos.‍

Pasos a seguir: Levanta tus talones del suelo y equilibra tu cuerpo sobre las bolas de tus pies. Mantén la posición durante 10 segundos. Otra versión es continuar haciendo elevaciones de pantorrillas mientras sostienes el peso en tus manos.‍

Precaución: Usa pesos que no sean demasiado ligeros ni demasiado pesados.

3. Zancadas a Una Pierna

Objetivo: Cuádriceps, isquiotibiales, parte baja de la espalda y glúteos.‍

Posición Inicial: Párate con todos los músculos de tu cuerpo tensos, tu abdomen apretado y los hombros hacia atrás.‍

Pasos a seguir: Divide y lleva tu pierna izquierda hacia atrás en una zancada. Baja lo más profundo que puedas sin tocar la rodilla doblada en el suelo. Idealmente, baja hasta que estés a pocos centímetros del suelo. Mantén esta posición durante 10 segundos y repite con la otra pierna. Para intensificar el ejercicio, agarra una mancuerna pesada en cada mano.‍

Precaución: No intentes sobreentrenar. Siempre fortalece gradualmente para evitar lesiones.

Ejercicios para el Cuello

1. Estiramiento de Cuello

Objetivo: Músculos del cuello.‍

Posición Inicial: Coloca ambas palmas en tu frente y mantente erguido con los pies al ancho de las caderas.
Pasos a seguir: Empuja tu frente hacia tus palmas y utiliza estas para resistir esa fuerza. Mantén durante 5-8 segundos para 3 repeticiones. Coloca tus manos detrás de la cabeza. Empuja tu cabeza hacia tus manos y viceversa. Mantén durante 5-8 segundos para 3 repeticiones.‍

Fortaleciendo los Lados del Cuello: Coloca tu mano derecha en el lado derecho de tu cabeza. Empuja tu cabeza hacia tu mano y viceversa. Mantén durante 5-8 segundos para 3 repeticiones. Hazlo también para el lado izquierdo. Coloca tu palma derecha a los lados de tus mejillas. Empuja tus manos hacia adentro y usa tu cara para resistir esa fuerza. Mantén durante 5-8 segundos para 3 repeticiones. Repite los pasos en el lado izquierdo también.‍

Precaución: Evita lastimarte al presionar tu cabeza demasiado fuerte. Este ejercicio también se puede hacer en el auto mientras te mueves, presionando tu cabeza suavemente contra el respaldo del asiento del auto y manteniéndolo. Este ejercicio es excelente para personas con discos degenerativos o artritis en el cuello.

Beneficios de los Ejercicios Isométricos

Practicar ejercicios isométricos ofrece varios beneficios a tu cuerpo:

• Ayuda a fortalecer y acondicionar los músculos.
• Fortalece los tejidos musculares inactivos en músculos aislados.
• Mejora el control del cuerpo.
• Mejora la postura del cuerpo y la alineación de la columna vertebral.
• Ayuda a prevenir lesiones.
• Estos ejercicios se utilizan en la rehabilitación de lesiones.
• Ayuda en el desarrollo de músculos magros.
• Mejora la densidad ósea y los fortalece.
• Aumenta la resistencia y capacidad de resistencia.
• Activa todas las unidades importantes en el cuerpo.
• Se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.
• La mayoría de los ejercicios isométricos no requieren ningún equipo, o en el mejor de los casos, un par de mancuernas es suficiente.
• Ayuda en el envejecimiento elegante, manteniendo la postura del cuerpo recta incluso en la vejez.
• También pueden ser realizados por personas mayores y se consideran beneficiosos para ellos.

Consejos

• Los estudios muestran que los ejercicios isométricos disminuyen la elasticidad muscular y la velocidad de movimiento. Pero en realidad, esto solo ocurre cuando haces ejercicios isométricos excesivos sin hacer otras formas de ejercicios que requiere el cuerpo.
• Los ejercicios isométricos no deben practicarse en aislamiento. Es más efectivo incluir isométricos con HIIT. Una combinación de ejercicios isotónicos e isométricos funciona bien también.

Los isométricos son excelentes para fortalecer tus músculos. Es una buena idea esparcir isométricos a lo largo de tu entrenamiento, entre ejercicios y mezclados con diferentes movimientos. Los isométricos también se pueden hacer a lo largo del día siempre que lo desees. Pero recuerda que aunque los isométricos son buenos para nuestro cuerpo, nunca deben reemplazar otras formas de ejercicio. Habla con tu profesional de UnifiedCare sobre cómo diversificar aún más tu ejercicio.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.