外面的天氣越來越冷了。秋天是我們把毛衣從儲藏室拿出來的時候，開始點燃壁爐，享受一些溫暖的舒適食品，如南瓜派、豐富的砂鍋菜和濃郁的湯品。秋季也是獲得各種健康時令農產品的好時機，假日季節讓我們能夠輕鬆準備出既輕巧又美味的餐點，滿足胃口。
無論你是在假期前努力實現減肥目標，還是試圖在舒適食品盛行的時候保持健康和充滿活力，這裡有10種在假期季節達到峰值的水果和蔬菜，你應該考慮將它們加入你的飲食中。
1. 意大利南瓜
意大利南瓜的熱量和碳水化合物都比意大利麵低，富含營養，幾乎可以搭配任何風味，非常多用途！它也是經典義大利麵的低熱量、低碳水化合物替代品；1杯熟意大利麵有220卡路里和43克碳水化合物，而1杯熟意大利南瓜只有50卡路里和8克碳水化合物。我喜歡把意大利南瓜替代意大利番茄醬或香蒜醬的義大利麵，還有在豐富的肉類和蔬菜燉飯上使用，而不是米飯。
2. 柿子
柿子的甜味肯定能滿足你的甜食慾望，而纖維則讓你保持飽足感。它還富含維生素C和維生素A。因為它們天生甜美，你可以將切片的柿子與希臘酸奶、一湯匙杏仁和一點肉桂搭配，製作出一個低熱量卻幾乎像甜點的零食。
我喜歡將堅硬的富士柿子切成兩半，在切面噴上一小點橄欖油，撒上肉桂，然後在烤箱中烘烤約15分鐘。
它們也可以用導槽薄切，然後烘烤或脫水成脆片。
3. 地瓜
地瓜價格便宜，可以用於從配菜到甜點的各種菜肴（想想搭配花生醬的烤地瓜角）。 “它們富含維生素A和稱為胡蘿蔔素的抗氧化劑，有助於皮膚再生，並可能幫助對抗癌症。連皮一起吃地瓜可以增加纖維攝入量，有助於支持腸道健康並保持飽足，這對於減肥非常重要，纖維有助於穩定血糖上升並降低膽固醇。
一頓你可以在一小時內準備好的簡單餐點，將切丁的地瓜（約1杯等於30克碳水化合物，或2份碳水化合物）與像低脂火雞、牛肉或野牛等的瘦肉蛋白混合，與芝麻菜等沙拉綠葉蔬菜混合，並添加一些牛油果和烤香堅果，增加口感和健康脂肪。
4. 布魯塞爾芽菜
這些屬於十字花科的蔬菜充滿了抗癌物質，豐富的纖維讓你保持飽足，還有大量的鈣、鐵和許多其他維生素和礦物質。
如果烹調得當，這些蔬菜的風味和口感會讓人驚艷，奶油般美味。 我喜歡用一點香醋在400華氏度烤焗它們，因為這樣簡單、酸甜且無添加糖。
生食和切絲後與捲心菜混合在沙拉中也非常可口。
5. 冬南瓜
冬南瓜類似於地瓜，但熱量更少。烤冬南瓜是一個非常好的選擇，如果你想吃大量的食物，但又想控制體重，保持皮膚不去皮會增加更多的纖維，讓你長時間保持飽足感。Pine喜歡在富含蛋白質和纖維的湯中使用冬南瓜，與鷹嘴豆或扁豆、綠色蔬菜和瘦肉一同搭配。
6. 蔓越莓
感恩節的餐桌上少不了這些紅寶石般的食物。當新鮮時，它們酸澀的味道會讓人卻步。但烹調後，它們變得柔軟、甘甜，還有一點酸。它們富含維生素C，糖分低，每杯只有4克糖。它們的抗氧化劑含量很高，比大多數漿果高，並且有相當多的研究表明，主要的抗氧化劑原花青素能幫助降低尿道感染的風險，因為它們的酸性。
將它們融入日常飲食的好方法：
蔓越莓燕麥粥：將1杯蔓越莓與1/2杯水煮沸。當水沸騰後，將火調低，煮30分鐘。加入1包Splenda或4滴甜菊糖、一點香草和少許肉桂。再加入1杯燕麥（我使用鋼切燕麥，因為它們纖維含量高且相比舊式燕麥對降低膽固醇更有效），和2杯水。將火調至低，蓋上鍋蓋，再慢煮20分鐘。可供4人食用。
7. 甜菜
我喜歡通過在烤箱中烤一些甜菜、堅果和其他蔬菜來讓寒冷的房子變得溫暖。我最喜歡的吃法是製作沙拉，裡面有烤甜菜和胡桃、羊奶起司和菠菜。甜菜富含抗氧化劑，有助於消化，並且一些研究表明它們也是很好的擴血管劑，可能有助於降低血壓。
甜菜也有一種自然的甜味，雖然它們會稍微影響血糖，但可以幫助減少對糖的渴望。而更重要的是，為了保持沙拉的有趣性，加入多樣化的食材！
8. 南瓜
如果你認為南瓜泥只是用來做南瓜派，那就大錯特錯了。南瓜因其提供的纖維和碳水化合物而令人飽腹。要小心：1/3杯南瓜泥的碳水化合物量與一片麵包相同！
我喜歡用它來製作南瓜派奶昔，配合無脂希臘酸奶、南瓜泥、南瓜派香料和一些甜菊糖作為甜味劑。 有時我會把它打入法式吐司或煎餅的麵糊中。如果你沒有整個南瓜，可以購買100%罐裝南瓜，而不是南瓜派混合物，因為後者含有額外的糖。
9. 西蘭花
這種十字花科蔬菜應該出現在每個人的餐盤上，尤其是在它的旺季秋季。許多研究文章支持西蘭花的多種潛在益處。1杯西蘭花含有2克蛋白質，這在蔬菜中相對較高。我無法強調其益處：癌症預防、消化、隨著衰老的DNA損傷、肝功能、腸道健康和解毒。
在假期期間提升你的餐點營養價值的最簡單方法，是在你的盤子上填滿一半的蔬菜（見：分配盤）——西蘭花可以輕鬆添加到義大利麵、米飯、藜麥、沙拉和炒蛋中。
10. 石榴
這些不僅多汁且甜美的小食物，也是非常多用途的，經常被添加到沙拉中，並裝飾在米飯、各種配菜和甜點上。它們富含鉀、葉酸和維生素K（對血液凝結非常重要）、抗氧化劑，特別是維生素C，並且對降低癌症和阿茲海默病風險有很大幫助。
石榴種子富含纖維，每份約3.5克，可以幫助你在餐間保持飽足。但要小心這些小紅寶石——1/2杯約含12克糖和72卡路里。如果你在享用這款美味小吃後不運動，它會迅速使你的血糖飆升。在波斯和中東市場，你可以找到濃縮石榴糖漿，這讓你一年四季都能享受石榴！不過要始終查看標籤，因為某些品牌的糖漿通常會添加糖。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
