Cơ bắp trong cơ thể người rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Mỗi khi bạn di chuyển cánh tay, hoặc chớp mắt, hoặc gõ chân, bạn đang di chuyển một cơ bắp. Điều này quan trọng để biết vì mỗi lần cơ bắp di chuyển, nó làm rách một chút sợi cơ, từ từ phân hủy chúng, và do đó sử dụng một chút năng lượng (đường). Vào ban đêm khi bạn ngủ, và cũng khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn phải phục hồi những cơ này, điều này tiêu tốn nhiều năng lượng hơn (nhiều đường). Các cơ của bạn liên tục làm mới và tái tạo chính chúng, thay thế cơ cũ bằng cơ mới.

Chúng ta nhận được các khối xây dựng mới cho cơ bắp từ protein mà chúng ta nhận được từ chế độ ăn uống (thịt, cá, gia cầm, trứng, phô mai, hạt, và đậu), nhưng quá trình xây dựng và thay thế cơ bắp tiêu tốn rất nhiều năng lượng, dưới dạng đường (các carbohydrate mà chúng ta ăn). Càng cố gắng xây dựng nhiều cơ, cơ thể bạn càng sử dụng nhiều đường và protein để đạt được nhiều cơ hơn. Để duy trì cơ bắp mà bạn đã xây dựng, các cơ của bạn sẽ đòi hỏi nhiều đường hơn, kéo nó ra khỏi máu, làm cho cơ thể bạn hiệu quả hơn trong việc hấp thụ glucose, và do đó giảm lượng glucose.

Đi bộ, chẳng hạn, sẽ giảm lượng đường trong máu của bạn trong vài giờ sau khi bạn hoàn thành hoạt động. Vì hoạt động chủ yếu tác động vào tim, những người đi bộ thường xuyên đang giúp sức khỏe của tim, nhưng thường không xây dựng cơ bắp mới.  Tuy nhiên, việc xây dựng cơ bắp mới, như với các bài tập tăng cường sức mạnh, sẽ giúp giảm lượng đường trong máu chậm hơn nhưng hiệu quả kéo dài từ 36-48 giờ.

Vì vậy, ngay cả khi bạn có khả năng vận động hạn chế, thời gian, tiền bạc, hoặc không gian, đây là một số bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà để cô lập và tăng cường các nhóm cơ khác nhau. Những bài tập dưới đây được gọi là bài tập tĩnh, vì chúng là tĩnh. Mục tiêu với những bài tập này là giữ một vị trí mà không di chuyển càng lâu càng tốt. Đây là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp.

Các bài tập để tăng cường vai

1. Đẩy vai

Mục tiêu: Các gân xoay, lats, triceps, và biceps.

Vị trí bắt đầu: Giữ tạ 2 pound trong tay và nâng chúng đến mức vai. Gập khuỷu tay để cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ với nhau.

Các bước thực hiện: Bắt đầu đẩy một cánh tay bằng cách dãn cánh tay của bạn ra và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Cánh tay còn lại sẽ giữ nguyên. Làm tương tự với cánh tay còn lại.

Thận trọng: Duy trì góc 90 độ trên cẳng tay để không gây căng thẳng cho cẳng tay. Nếu việc sử dụng tạ quá khó, hãy thử chỉ dùng nắm tay đóng, hoặc sử dụng chai nước hoặc tạ nhẹ hơn.

2. Nâng bên

Mục tiêu: Cơ delta trước, cơ thang, lats và supraspinatus (lưng giữa phía trên).‍

Vị trí bắt đầu: Giữ tạ, một bên tay, và nhìn thẳng về phía trước.‍

Các bước thực hiện: Không uốn khuỷu tay của bạn. Nâng vai của bạn lên và giữ trong 10-15 giây. Đưa tay xuống và thư giãn.‍

Thận trọng: Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn có chấn thương vai trước đó.

3. Đẩy tường

Mục tiêu: Biceps, triceps, vai, lats và ngực.‍

Vị trí bắt đầu: Đặt tay lên tường, rộng bằng vai.‍

Các bước thực hiện: Ngả người vào tường, hỗ trợ cơ thể trên mũi chân, và giữ lòng bàn tay trên tường. Đẩy mạnh nhất có thể. Tiếp tục đẩy bằng cùng một lực trong 15 giây. Thư giãn.‍

Thận trọng: Giữ thẳng lưng trong khi thực hiện bài tập này.

Các bài tập để tăng cường chân và lưng dưới

1. Giữ tư thế ngồi xổm

Mục tiêu: Cơ đùi sau, cơ đùi trước, bắp chân và lưng dưới.‍

Vị trí bắt đầu: Đứng tựa lưng vào tường.‍

Các bước thực hiện: Gập đầu gối và hạ cơ thể xuống như khi bạn ngồi xổm. Giữ tư thế trong 5-7 giây và nhả ra. Lặp lại điều này 10 lần. Tăng thời gian giữ dần dần.‍

Thận trọng: Đảm bảo bạn giữ lưng dựa vào tường mọi lúc để không gây căng thẳng cho lưng.

2. Nâng gót có trọng lượng

Mục tiêu: Bắp chân, mông, và tay.‍

Vị trí bắt đầu: Đứng thẳng và giữ một tạ ở mỗi tay bên cạnh với tay thẳng.‍

Các bước thực hiện: Nâng gót chân khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên đầu ngón chân. Giữ trong 10 giây. Một phiên bản khác là tiếp tục làm nâng gót trong khi giữ tạ trong tay.‍

Thận trọng: Sử dụng tạ không quá nhẹ hoặc quá nặng.

3. Chùng một chân

Mục tiêu: Cơ đùi trước, cơ đùi sau, lưng dưới và mông.‍

Vị trí bắt đầu: Đứng với tất cả các cơ trong cơ thể căng lên, bụng thẳng và vai ra phía sau.‍

Các bước thực hiện: Chia và đưa chân trái ra phía sau trong một cú chùng. Hạ thấp cơ thể đến mức sâu nhất mà bạn có thể mà không chạm đầu gối cong xuống đất. Lý tưởng nhất là hạ thấp cơ thể cho đến khi chỉ còn vài phân trên mặt đất. Giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại với chân còn lại. Để tăng cường bài tập, hãy nắm một tạ nặng ở mỗi tay.‍

Thận trọng: Không cố gắng tập luyện quá sức. Luôn xây dựng sức mạnh từ từ để tránh chấn thương.

Các bài tập cho cổ

1. Kéo giãn cổ

Mục tiêu: Cơ cổ.‍

Vị trí bắt đầu: Đặt cả hai lòng bàn tay lên trán và đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
Các bước thực hiện: Đẩy trán về phía lòng bàn tay và sử dụng chúng để chống lại lực đó. Giữ trong 5-8 giây trong 3 lần lặp lại. Đặt tay ra sau đầu. Đẩy đầu về phía tay và ngược lại. Giữ trong 5-8 giây trong 3 lần lặp lại.‍

Củng cố hai bên cổ: Đặt tay phải lên bên phải đầu. Đẩy đầu về phía tay và ngược lại. Giữ trong 5-8 giây trong 3 lần lặp lại. Làm tương tự với bên trái. Đặt lòng bàn tay phải lên hai bên má. Đẩy tay vào trong và dùng mặt để chống lại lực đó. Giữ trong 5-8 giây trong 3 lần lặp lại. Lặp lại các bước này ở bên trái.‍

Thận trọng: Tránh làm bản thân bị thương bằng cách ấn đầu quá mạnh. Bài tập này cũng có thể được thực hiện trong xe hơi khi di chuyển bằng cách ấn đầu vào lưng ghế ô tô nhẹ nhàng và thực hiện giữ. Bài tập này rất tốt cho những người có đĩa thoái hóa hoặc viêm khớp ở cổ.

Lợi ích của các bài tập tĩnh

Thực hành các bài tập tĩnh mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn:

• Giúp tăng cường và rèn luyện cơ bắp.
• Củng cố các mô cơ ngủ trên các cơ được cô lập.
• Cải thiện sự kiểm soát cơ thể.
• Cải thiện tư thế cơ thể và căn chỉnh cột sống.
• Giúp ngăn ngừa chấn thương.
• Các bài tập này được sử dụng trong phục hồi chấn thương.
• Giúp phát triển cơ bắp săn chắc.
• Cải thiện mật độ xương và làm cho chúng mạnh mẽ.
• Tăng cường sức chịu đựng và khả năng bền bỉ.
• Kích hoạt tất cả các đơn vị chính trong cơ thể.
• Có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.
• Hầu hết các bài tập tĩnh không yêu cầu thiết bị nào, hoặc tối đa, một bộ tạ là đủ.
• Giúp tuổi tác xuề xòa, giữ cho tư thế cơ thể thẳng và đứng thẳng ngay cả trong tuổi già.
• Cũng có thể được thực hiện bởi người cao tuổi và được coi là tốt cho họ.

Mẹo

• Nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập tĩnh làm giảm độ đàn hồi và tốc độ di chuyển của cơ bắp. Nhưng thực tế, điều này chỉ xảy ra khi bạn thực hiện các bài tập tĩnh một cách quá sức mà không thực hiện các hình thức bài tập khác cần thiết cho cơ thể.
• Các bài tập tĩnh không nên được thực hiện riêng lẻ. Việc kết hợp bài tập tĩnh với HIIT sẽ hiệu quả hơn. Sự kết hợp giữa các bài tập đồng tâm và tĩnh cũng hoạt động rất tốt.

Các bài tập tĩnh rất tốt để tăng cường cơ bắp của bạn. Đây là một ý tưởng hay để trải đều các bài tập tĩnh trong suốt buổi tập của bạn, giữa các bài tập và kết hợp với các chuyển động khác nhau. Các bài tập tĩnh cũng có thể được thực hiện suốt cả ngày bất cứ khi nào bạn cảm thấy thích. Nhưng hãy nhớ rằng mặc dù các bài tập tĩnh rất tốt cho cơ thể của chúng ta, nhưng chúng không bao giờ thay thế các hình thức bài tập khác. Hãy nói chuyện với chuyên gia UnifiedCare của bạn về cách đa dạng hóa bài tập của bạn hơn nữa.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.