Hay mucho que decir sobre la consistencia que construyes al hacer ejercicio por la mañana. Aparte del malestar inicial de levantarte de la cama, realmente no interrumpe mucho tu flujo diario: Simplemente te despiertas, comes un snack rápido (o tomas café), te lanzas a la sesión de entrenamiento y reanudas tus actividades diarias normales. Por supuesto, no todos son personas mañaneras y no todas las actividades (como las clases en grupo) están disponibles al amanecer. Los entrenamientos por la tarde proporcionan el mismo beneficio que una rutina de ejercicios matutina, pero pueden alterar muchos patrones diarios, especialmente en la alimentación, y especialmente por la noche. Ir directamente de la oficina al gimnasio puede retrasar la hora de la cena de las 6 p.m. a las 8 o incluso a las 9 p.m. Mira el video a continuación, o sigue leyendo.

Los entrenamientos por la tarde presentan cuatro posibles problemas:

• Ir demasiado tiempo sin comer
• Tener tanta hambre cuando comes que comes en exceso
• Malestar gástrico
• Comer una comida grande demasiado cerca de la hora de dormir

Si no comes las cosas correctas en los momentos correctos, puede afectar los niveles de energía durante y después de un entrenamiento, hacer que los niveles de azúcar en sangre sean erráticos y también obstaculizar tu tiempo de recuperación.

Ir demasiado tiempo sin comida

Cuando pasas normalmente más de 4 horas sin comer, provoca que la glucosa en sangre baje. Si baja demasiado, comienzas a sentir efectos secundarios de hambre: irritabilidad, náuseas, dolor de cabeza, temblores y otros. Si agregas actividad física y medicamentos para bajar la glucosa a esa mezcla, los niveles bajos de azúcar en sangre pueden agravarse. Si tu almuerzo es al mediodía y vas a una sesión de entrenamiento a las 5 p.m. sin comer nada entre medio, has estado demasiado tiempo sin comer. Tener baja glucosa en sangre (diabético o no) durante un entrenamiento puede comprometer la calidad de tu rendimiento. El problema solo empeorará si estás en insulina u otros medicamentos para bajar la glucosa. Esperar hasta llegar a casa para comer puede perjudicar los beneficios que podrías obtener del ejercicio, hacer que la recuperación sea más difícil y puede causarte comer en exceso después de tu entrenamiento. Previene esto llevando un pequeño snack nutritivo para consumir por la tarde. Esto ayudará a proporcionar energía para tu sesión de entrenamiento y reducir el exceso de hambre antes y durante la cena.

Tener tanta hambre que comes en exceso

Esto es típico cuando pasas demasiado tiempo sin comer (ver el punto anterior). Cuando tu cuerpo está demasiado hambriento por haber estado demasiado tiempo sin energía y nutrientes, se compensa enviando señales a tu cerebro para que te diga que comas todo lo que veas cuando tengas la oportunidad. Como resultado, incluso después de un duro entrenamiento, es probable que consumas mucho más de lo que tu cuerpo necesita. Evita esto comiendo un snack pre-entrenamiento o estando preparado con un snack de recuperación inmediato post-entrenamiento, como un batido de frutas, verduras y proteínas, un yogur griego con frutas y nueces, una barra de granola con un vaso de leche, o un pastel de arroz con mantequilla de maní y una fruta.

Malestar gástrico

Un problema común entre quienes hacen ejercicio tarde en el día es la incomodidad digestiva. Desde reflujo ácido hasta náuseas y calambres estomacales, el malestar gástrico puede dificultar mucho tus metas de entrenamiento cuando comes alimentos en el desayuno y el almuerzo que no apoyan un buen ambiente gástrico. Un almuerzo cargado de verduras es perfecto normalmente, pero si planeas salir a correr unas horas después, necesitarás algo más denso en energía y menos fibroso. Esta carga de fibra de una comida rica en verduras ralentiza la disponibilidad de nutrientes (y energía) para tu entrenamiento, lo que puede limitar tu rendimiento. Los alimentos consumidos antes del entrenamiento deben ser fáciles de digerir y proporcionar suficientes carbohidratos para un buen rendimiento. Después del entrenamiento, las comidas pueden volver a centrarse en carbohidratos complejos ricos en fibra, verduras y proteínas.

Comer demasiado tarde por la noche

¡Felicidades, has hecho un gran entrenamiento esta noche! ¡Ya estás haciendo mejor que la mayoría! Sin embargo, ahora son las 8 p.m. y aún necesitas preparar una comida y comer. Lo que nos lleva al cuarto problema común: comer demasiado tarde por la noche. Con la hora de dormir a solo un par de horas, ahora no es el momento de comer una comida grande. Una comida grande tan cerca de la hora de dormir no solo puede interrumpir el sueño, sino que te da energía adicional cuando estás durmiendo y tu cuerpo no puede usarla. Esto no significa que debas saltarte la cena, por supuesto, pero la comida debe ser de porción más pequeña, y prepararla con anticipación ayuda a reducir la demora adicional. Las calorías deben consumirse en la parte temprana del día cuando la energía puede usarse de manera más eficiente para alimentar la actividad.

Cómo comer para tener éxito:

Si el entrenamiento es más temprano, digamos entre 5-5:30 p.m., apunta a un almuerzo alrededor de las 12 que sea más ligero, con menos fibra de granos integrales y un poco más de almidón en su lugar. Toma un snack por la tarde alrededor de las 3:30-4 p.m. de una fruta y 4-6 galletas. Este tipo de snack, con carbohidratos simples y complejos, te llenará sin cansarte y te dará un impulso de energía muy necesario para tu entrenamiento. Después del entrenamiento, apunta a cenar alrededor de las 7-8 p.m., mayormente vegetales, alrededor de 1.5-2 tazas, un poco de proteína magra de 3-5 oz dependiendo de tu tamaño y tipo de entrenamiento, y algunos granos integrales ricos en fibra para reponer tu energía.

Para entrenamientos más largos por la tarde, digamos un paseo en bicicleta de 2 horas:

• Asegúrate de tener un almuerzo bien balanceado con un poco más de carbohidratos, un poco menos de verduras que lo que indica la guía de porciones básica: un bol de burrito sin frijoles, un bol de poke, bibimbap coreano con arroz integral o alguna otra opción de bol de granos.
• Durante el entrenamiento: Necesitas un poco de energía adicional para alimentar tus músculos: Toma 2-3 geles energéticos basados en carbohidratos para tener durante la actividad.
• Prepara una cena que puedas empacar y llevar contigo, para que puedas comer algo o todo inmediatamente después del entrenamiento y en tu camino a casa.
• Ten una cena con más vitaminas, minerales y proteínas: Batido con frutas, verduras y proteína en polvo, y sándwich de pollo y queso en pan integral, palitos de verduras y 1/2 taza de hummus.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.