Nếu có điều gì tôi đã học được sau nhiều năm học tập và đọc qua hàng nghìn nghiên cứu, thì đó là chỉ việc loại bỏ thực phẩm có hại ra khỏi chế độ ăn uống là không đủ. Cũng rất quan trọng để bổ sung thêm nhiều thực phẩm lành mạnh, và điều này có tác động lớn đến sức khỏe của chúng ta. Dù là ăn chay hay không, mỗi người đều có thể hưởng lợi từ việc thêm sự đa dạng của thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của họ.

Hướng dẫn ăn uống dưới đây thích hợp nhất cho phụ nữ nhỏ bé, ít vận động hoặc hoạt động vừa phải, hoặc phụ nữ cao có mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh. Thực đơn này được thiết kế hoàn toàn tự nhiên, tốt cho tim mạch và kiểm soát carbohydrate. Các khuyến nghị ở đây được hỗ trợ bởi khoa học, là những gợi ý dựa trên bằng chứng cho các bữa ăn cân bằng và sự kết hợp protein lành mạnh trong chế độ ăn chay.

Chủ yếu được lấy từ danh sách Mười Hai Điều Hằng Ngày của Tiến sĩ Greger về ăn uống lành mạnh như một người ăn chay, tôi sẽ cung cấp cho bạn một số bữa ăn đơn giản mà bạn có thể tạo ra tại nhà, cân bằng, dinh dưỡng và tốt cho tim mạch cũng như ổn định carbohydrate. Thay vì làm theo thực đơn một cách chính xác, bạn cũng có thể sử dụng danh sách kiểm tra của ông ở đây:

Mười Hai Điều Hằng Ngày

• 3 phần đậu
• 1 phần trái cây mọng
• 3 phần trái cây khác
• 1 phần rau họ cải
• 2 phần rau xanh
• 2 phần rau khác
• 1 phần hạt lanh
• 1 phần hạt và hạt giống
• 1 phần thảo mộc và gia vị
• 3 phần ngũ cốc nguyên hạt
• 5 phần đồ uống
• 1 phần tập thể dục

Không mánh khóe, không sản phẩm thực phẩm. Chỉ đơn giản và tự nhiên.

‍Bữa trưa/Tối:

• Đậu Cannelini với xô thơm
• Salad mì Soba với nước sốt Miso
• Pasta đậu đen với sốt marinara
• Đậu hũ xào với cơm nâu
• Salad ba loại đậu cải xoăn
• Tacos - đậu refried không béo, bơ, dưa cải muối và hành tây cùng pico de gallo
• Biryani súp lơ - cơm nâu với đậu garbanzo và rau
• Cơm chiên súp lơ - cơm nâu với đậu hũ
• Súp đậu lăng - chard
• Bánh mì falafel
• Salad falafel
• Tô đậu Tempeh Pesto với măng tây

Bữa sáng:

• Bánh mì nướng với hummus ớt nướng
• Bột yến mạch với bột hạt lanh
• Bánh mì nướng với patê đậu garbanzo nấm
• Muesli với đậu lăng và 1/2 cốc trái cây tươi

Đồ ăn nhẹ:

• 1 cốc trái cây hỗn hợp, 1/4 cốc hạt hạnh nhân
• Pudding hạt chia với sữa hạnh nhân và 1/2 cốc trái cây
• Bánh gạo với bơ hạnh nhân, lát dâu tây
• Bánh gạo với patê đậu garbanzo nấm
• Đậu garbanzo rang cay
• Đậu edamame

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.