增加某些矿物质在饮食中可以帮助降低你的收缩压，通常在食用后的几天内就能见效。此外，消化道和血液中循环的这些矿物质越多，通常你从食物中保留的钠就越少。这意味着胀气减少，血压降低，并且体重更真实！尝试以下一些例子：
镁：
- 牛油果
- 坚果/种子
- 豆类（豆子和扁豆和豆腐）
- 全谷物
- 绿叶蔬菜
钾：
- 香蕉
- 橙子
- 仙人掌
- 牛油果
- 土豆/红薯
- 甜瓜
- 甜菜
- 石榴
钙：
- 主要是牛奶和乳制品
- 强化食品/果汁
- 杏仁
- 如果你每天几次摄取这些不足，可能需要补充维生素D的钙剂
改善你收缩压的其他建议
- 减少钠摄入量
- 减少咖啡因摄入量 - 如咖啡、红茶、绿茶、能量饮料、一些电解质饮料、含咖啡因的汽水等。
- 限制酒精摄入量 - 对于所有年龄的女性和65岁以上的男性不超过每天一杯，对于65岁及以下的男性不超过每天两杯
- 定期锻炼 - 每周目标为150分钟的适度强度锻炼或更多
- 减肥对超重或肥胖者
想要一些充满这三种强效矿物质的食谱吗？
菠菜沙拉与烤甜菜和山羊奶酪
- 1.5杯菠菜、芝麻菜或羽衣甘蓝叶
- 2个小甜菜，烤制、去皮并切片
- 1/4杯山羊奶酪，碎
- 1/4个橙子，切丁
- 1/4杯橙汁作为调料
- 1汤匙香醋
- 1茶匙你选择的香草，捣碎（我喜欢在这个沙拉里用百里香、薄荷或香葱）
将所有材料混合在一起。作为配菜或健康小吃享用！
烤红薯圆片配肉桂和切片杏仁
这个食谱有很多变种，有些加入了辣椒粉，有些添加了枫糖提取物，还有一些在这些小圆片上放上奶酪、蔬菜、鹰嘴豆泥、花生酱或其他烤过的坚果。
- 1个红薯，洗净并切成1/4英寸的圆片
- 1汤匙橄榄油
- 1/2茶匙肉桂粉
- 2滴甜叶菊提取物（额外甜味可选）
- 1/4杯切片杏仁
将烤箱预热至400华氏度。将红薯与其他材料混合，彻底裹上调味料。 将圆片平放在烤盘上。在烤箱中烘烤20分钟，享用作为小吃（分享可选）。
西瓜、薄荷和菲达奶酪沙拉
一款适合春季、夏季、秋季或冬季的绝佳沙拉，西瓜可以很容易地被其他甜瓜、木瓜或草莓或混合浆果替代，具体取决于可用的食材。
- 4杯西瓜，切成1英寸的立方体
- 3汤匙薄荷叶，切得很细
- 1/2杯无脂肪菲达奶酪，切碎
轻轻将所有材料混合在一起，小心不要压碎奶酪。为朋友和家人用薄荷叶装饰后上桌。
然而，你选择如何装饰这些食谱完全是你的选择。 我唯一的要求是保持健康。如果需要更多的想法，请给我发消息！
享受吧！祝你小吃愉快！
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
