人體的肌肉對新陳代謝非常重要。每次你移動手臂，或眨眼，或敲打腿部時，你都在運動肌肉。了解這一點非常重要，因為每次肌肉移動時，它都會輕微撕裂肌纖維，慢慢破壞它們，從而消耗一些能量（糖）。晚上當你睡覺時，以及休息時，你的身體必須再生這些肌肉，這會消耗更多的能量（更多的糖）。你的肌肉不斷更新和再生，將舊的肌肉替換為新的。

我們從飲食中攝取的蛋白質（肉類、魚類、家禽、雞蛋、奶酪、堅果和豆類）中獲得肌肉的新組成部分，但建造和替換肌肉的過程需要大量的能量，以糖的形式（我們吃的碳水化合物）。你想要建造的肌肉越多，身體使用的糖和蛋白質就越多，以獲得更多肌肉。要維持你建立的肌肉，你的肌肉將要求更多的糖，從血液中抽取，使身體在葡萄糖吸收方面更加有效，從而降低葡萄糖水平。

例如，走路會在你完成活動後幾個小時內降低你的血糖。因為它主要鍛煉心臟，經常走路的人是在幫助他們的心臟健康，但一般並不會建造新的肌肉。 然而，建造新的肌肉，如用力鍛煉，將有助於更慢地降低血糖，但效果持續36-48小時。

因此，即使你在活動能力、時間、金錢或空間上有限，這裡有一些可以在家中進行的運動，可以隔離和增強不同的肌肉群。以下這些運動稱為等長訓練，因為它們是靜態的。這些運動的目標是保持一個位置而不移動，儘可能長時間。這是一個很好的增肌方式。

增強肩部的運動

1. 肩推

目標: 旋轉袖肌、闊背肌、三頭肌和二頭肌。

起始位置: 雙手握住2磅的啞鈴，將其抬至肩部水平。彎曲你的手肘，使前臂和上臂之間呈90度角。

步驟: 開始用一隻手臂穩定地伸展手臂，然後將其帶回起始位置。另一隻手臂保持靜止。用另一隻手臂重複相同的動作。

注意事項: 保持下臂的90度角，以免對前臂施加壓力。如果用重物太困難，那麼可以嘗試僅用握拳，或使用水瓶或輕量的啞鈴。

2. 側平舉

目標: 前三角肌、斜方肌、闊背肌和棘上肌（上中背部）。‍

起始位置: 雙手握住啞鈴，手握位於兩側，目光直視前方。‍

步驟: 手肘不要彎曲。抬起肩膀並保持10-15秒。將雙手放下並放鬆。‍

注意事項: 如果你有肩部的舊傷，請避免進行這個運動。

3. 墙壁俯卧撑

目標: 二頭肌、三頭肌、肩部、闊背肌和胸部。‍

起始位置: 雙手放在牆上，與肩同寬。‍

步驟: 向牆面傾斜，用腳尖支撐身體，將掌心貼在牆上。盡量用力推。保持相同的力量推15秒。放鬆。‍

注意事項: 在進行這個運動時保持背部挺直。

增強腿部和下背部的運動

1. 深蹲保持

目標: 腿後肌、股四頭肌、小腿和下背部。‍

起始位置: 背部貼著牆站立。‍

步驟: 彎曲膝蓋，像深蹲那樣降低身體。保持此位置5-7秒然後放鬆。重複此動作10次。逐漸增加保持時間。‍

注意事項: 確保在任何時候都保持背部緊貼牆面，以免壓力過大。

2. 加重小腿抬起

目標: 小腿、臀部和手臂。‍

起始位置: 站直，雙側各握住一個啞鈴，雙臂放直。‍

步驟: 將腳跟抬離地面，並保持在腳尖的平衡。保持10秒。另一種方式是持續進行小腿抬起，同時握住重物。‍

注意事項: 使用不過輕也不過重的重物。

3. 單腿箭步蹲

目標: 股四頭肌、腿後肌、下背部和臀部。‍

起始位置: 全身肌肉緊繃，核心緊緊收縮，肩膀向後站立。‍

步驟: 分開並向後跨出左腿。盡量低下身體，但不要讓彎曲的膝蓋接觸地面。理想情況下，降低身體直到離地面幾寸高。保持這個姿勢10秒，然後用另一條腿重複。為了增加運動強度，可以在雙手各拿一個重啞鈴。‍

注意事項: 不要試圖過度訓練。一定要逐漸增強力量，以避免受傷。

頸部運動

1. 頸部伸展

目標: 頸部肌肉。‍

起始位置: 雙手掌放在額頭上，站直，雙腳與臀部同寬。
步驟: 將額頭推向雙手，雙手抵抗這股力量。保持5-8秒，重複3次。將雙手放在後腦勺。將頭推向雙手，反之亦然。保持5-8秒，重複3次。‍

增強頸部側面的肌肉: 將右手放在頭的右側。將頭推向手，反之亦然。保持5-8秒，重複3次。左側也這樣做。將右掌放在臉頰側面。將雙手向內推，用面部抵抗這股力量。保持5-8秒，重複3次。左側也重複此步驟。‍

注意事項: 避免用力按壓頭部以免受傷。這個運動也可以在車上進行，只需輕輕地將頭背靠在車座椅背上並保持。這個運動對於有退化性椎間盤或頸椎炎的人非常有益。

等長運動的好處

進行等長運動為你的身體提供了多種好處：

• 有助於加強和調整肌肉。
• 增強孤立肌肉的休眠肌肉組織。
• 改善對身體的控制。
• 改善身體姿勢和脊柱對齊。
• 幫助預防受傷。
• 這些運動用於受傷康復。
• 有助於發展精瘦肌肉。
• 改善骨密度並使其堅固。
• 增加抵抗力和耐力能力。
• 激活身體中的所有主要單元。
• 隨時隨地都可以進行。
• 大多數等長運動不需要任何設備，或最多只需要一組啞鈴。
• 幫助優雅老化，使身體姿勢在老年時期依然挺直。
• 老人也可以進行，並且被認為對他們有益。

提示

• 研究顯示，過度進行等長運動會降低肌肉彈性和運動速度。但實際上，這僅發生在你過度進行等長運動而不進行身體所需的其他形式運動之時。
• 等長運動不應該單獨練習。將等長運動與高強度間歇訓練結合效果更佳。等張運動和等長運動的組合也很有效。

等長運動對增強傳導肌肉非常有幫助。將等長運動分散到你的健身運動中，在不同的動作之間進行是個好主意。等長運動也可以在你感覺需要的時候在整個日常中進行。然而，記住雖然等長運動對我們的身體有好處，但它們絕不能取代其他形式的運動。與你的UnifiedCare專業人士討論如何進一步多樣化你的運動。

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。