早晨鍛煉所建立的一致性有很多好處。除了從床上爬起來的初始不適外，它實際上並不會太多地打亂你的一天：你只需醒來，吃一點小零食（或喝咖啡），進行訓練，然後再恢復正常的日常活動。當然，並不是每個人都是早起的人，也並不是所有的活動（例如團體課程）都會在日出時段可供選擇。晚上的鍛煉提供了與早晨鍛煉相同的好處，但晚上的鍛煉可能會打亂許多日常模式，尤其是進餐，特別是在晚上。當你直接從辦公室去健身房時，晚餐時間可能會從晚上6點推遲到8點甚至9點。觀看下面的視頻，或繼續閱讀。

晚上的鍛煉存在四個可能的問題：

• 去太久不吃東西
• 到吃飯時餓得厲害，以至於暴飲暴食
• 胃部不適
• 在臨睡前吃一頓大餐

如果你在不對的時間吃不對的東西，這會影響運動期間和運動後的能量水平，使血糖不穩定，並且也會阻礙你的恢復時間。

去太久不吃東西

當你通常超過4個小時不吃東西時，這會導致血糖下降。如果下降得太低，你會開始感覺到飢餓的副作用：煩躁、噁心、頭痛、顫抖等。如果在這種情況下再加入體育活動和降低血糖的藥物，低血糖的情況可能會更加嚴重。如果你的午餐時間是中午，而你在下午5點去鍛煉會議之間沒有吃任何東西，那你就是超過了這個時間。在鍛煉時低血糖（無論是糖尿病患者還是其他）可能會危害你的表現質量。如果你正在使用胰島素或其他降低血糖的藥物，問題將會更加惡化。等到你回家再吃會影響你從鍛煉中能獲得的好處，讓恢復變得更加困難，並且可能導致你在鍛煉後過量進食。通過準備一個小的營養零食在下午食用，來防止這種情況的發生。這將有助於為你的訓練課程提供能量，並減少在晚餐前和期間的過度飢餓感。

餓到暴飲暴食

當你太久不吃東西時，這種情況是很常見的（見上面的重點）。當你的身體因為太久沒有能量和營養而過於飢餓時，它會向大腦發送信號，告訴你在有機會時吃掉眼前的所有食物。因此，即使在艱苦的鍛煉後，你也可能攝入遠超過身體所需的食物。通過在鍛煉前吃一個小零食或準備立即在鍛煉後享用的恢復零食（例如水果、蔬菜和平滑蛋白質奶昔、搭配水果和堅果的希臘酸奶、牛奶搭配的能量棒，或花生醬和水果的米餅）來避免這種情況。

胃部不適

在晚間鍛煉的人中，消化不適是一個常見問題。從胃酸倒流到噁心和胃部痙攣，胃部不適可能會讓你在早餐和午餐中吃的食物不支持良好的胃環境的情況下，達成鍛煉目標更加艱難。通常情況下，大量蔬菜的午餐是完美的，但如果你計劃在幾個小時後去跑步，你需要一些更高能量密度且纖維少的食物。來自富含蔬菜的餐點中的纖維負擔會減緩養分（和能量）從而在鍛煉中不容易被吸收，這會限制你的表現。食用在鍛煉前的食物應該容易消化，並提供足夠的碳水化合物以保證良好的表現。鍛煉後，餐食可以回到以富含纖維的複合碳水化合物、蔬菜和蛋白質為重點。

晚上吃得太晚

恭喜你，今晚你完成了一次很棒的鍛煉！你已經比大多數人做得更好了！然而，現在已經晚上8點，你仍然需要準備一頓餐並吃飯。這引出了第四個常見問題：晚上吃得太晚。臨睡前只有幾個小時的時間，現在不是吃一頓大餐的時候。距離睡覺太近的大餐不僅會影響睡眠，還會在你睡覺時提供額外的能量，而你的身體無法使用這些能量。當然，這並不意味著你應該跳過晚餐，但這餐應該是較小的份量——而提前準備有助於減少額外的延遲。熱量應放在一天的早期，以便能更高效地用於活動。

成功飲食方法：

如果鍛煉在早些時候，比如下午5點到5:30，則目標在中午左右吃一頓較輕的午餐，少一些纖維多樣的全穀類食物，而是多一些澱粉類食物。下午大約3:30-4點吃一個水果和4-6塊餅乾作為零食。這類零食——同時包含簡單和複雜的碳水化合物——會填飽你而不讓你感到疲累，並為你的鍛煉提供急需的能量支持。鍛煉後，目標在晚上7-8點之間吃晚餐，主要以蔬菜為主，大約1.5-2杯，少量瘦肉3-5盎司，根據你的體型和鍛煉類型，還需要一些高纖維的全穀類食物來補充你的能量。

對於更長時間的晚間鍛煉，例如2小時的騎自行車：

• 確保你吃一頓均衡的午餐，包含稍多的碳水化合物，蔬菜比基準的每餐建議的份量稍少：沒有豆類的墨西哥餡餅碗、鮪魚丼、蕎麥飯石鍋拌飯或其他穀物碗選擇
• 在鍛煉期間：你需要一些額外的能量來滋養你的肌肉：在活動中服用2-3份碳水化合物基礎的運動能量凝膠
• 製作可以打包帶走的晚餐，以便你可以在鍛煉後立即食用部分或全部，並在開車回家時吃。
• 要吃一頓含有較高維他命、礦物質和蛋白質的晚餐：添加水果、綠色蔬菜和蛋白質粉的奶昔，以及全穀麵包上的雞肉和奶酪三明治、蔬菜條和1/2杯鷹嘴豆泥

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。