Está empezando a hacer más frío afuera. El otoño es el momento en que sacamos nuestros suéteres del almacenamiento, encendemos la chimenea y nos acurrucamos con algunas comidas reconfortantes y calientes como el pastel de calabaza, guisos abundantes y sopas cremosas. El otoño también es una época excelente para conseguir una variedad de productos saludables de temporada, y la temporada navideña hace que sea muy fácil preparar comidas más ligeras que aún están llenas de sabor y sacian el estómago.

Ya sea que estés trabajando para lograr objetivos de pérdida de peso antes de las fiestas o solo intentando mantenerte saludable y lleno de energía cuando abundan las comidas reconfortantes, aquí hay 10 frutas y verduras en su punto máximo esta temporada navideña que deberías considerar agregar a tu dieta.

‍1. Calabaza Espagueti

‍La calabaza espagueti tiene menos calorías y carbohidratos que la pasta, es rica en nutrientes y adopta prácticamente cualquier sabor que le combines, ¡lo que la hace extremadamente versátil! También es una gran alternativa baja en calorías y carbohidratos a la clásica espagueti; 1 taza de espagueti cocido tiene 220 calorías y 43 gramos de carbohidratos, mientras que 1 taza de calabaza espagueti cocida tiene solo 50 calorías y 8 gramos de carbohidratos. Me gusta sustituir la calabaza espagueti en pastas de tomate o pesto y también debajo de guisos de carne y verduras en lugar de arroz.

‍2. Persimonas

‍La dulzura de las persimonas seguramente satisfará tu antojo de dulce, mientras que la fibra te llena para mantenerte satisfecho. También son ricas en vitamina C y vitamina A. Debido a que son naturalmente dulces, puedes combinar las persimonas en rodajas con yogur griego, una cucharada de almendras y una pizca de canela para un bocadillo que es bajo en calorías pero sabe casi a postre.

Me encanta cortar las persimonas Fuyu duras por la mitad, rociar una pequeña cantidad de aceite de oliva en el lado cortado, espolvorearlas con canela y asarlas en el horno durante unos 15 minutos.

También se pueden cortar en rodajas finas con una mandolina y hornear o deshidratar en chips.‍

3. Batata

‍Las batatas son económicas y pueden utilizarse en todo, desde guarniciones hasta postres (piensa en gajos tostados con mantequilla de maní). “Son ricas en vitamina A y antioxidantes llamados carotenoides, que apoyan la regeneración de la piel y pueden ayudar a combatir el cáncer. Comer la batata con su piel aumenta tu ingesta de fibra y puede ayudar a apoyar la salud intestinal y mantenerte lleno, lo cual es realmente importante para la pérdida de peso, la fibra ayuda a una elevación más estable del azúcar en la sangre y a reducir el colesterol.

Una comida fácil que puedes preparar en menos de una hora combina saltear batata en cubos (aproximadamente 1 taza equivale a 30 gramos de carbohidratos, o 2 intercambios de carbohidratos), carnes magras como pavo bajo en grasa, carne de res o bisonte, mezclándolo con hojas de ensalada como rúcula, y añadiendo un poco de aguacate y nueces asadas al horno para un crujido y algunas grasas saludables.

‍4. Bruselas

‍Estas están en una clase de verduras que se etiquetan como crucíferas. Están llenas de agentes que combaten el cáncer, fibra para mantenerte lleno y una gran cantidad de calcio, hierro y muchas otras vitaminas y minerales.

Cuando se cocinan bien, los sabores y texturas son increíblemente mantecosos y deliciosos. Me encanta asarlas a 400 grados con un poco de vinagre balsámico porque es fácil, agrio y un poco dulce sin azúcar añadido.

También son deliciosas crudas y ralladas además de repollo en una ensalada.

‍5. Calabaza Mantequilla

‍La calabaza mantequilla es similar a la batata, pero con menos calorías. La calabaza asada es una excelente opción si tienes hambre de una porción grande pero quieres seguir en camino con tus objetivos de pérdida de peso, y dejar la piel agrega aún más fibra, manteniéndote lleno durante horas. A Pine le encanta usar calabaza mantequilla en sopas ricas en proteínas y fibra, junto con garbanzos o lentejas, verduras verdes y carnes magras.

‍6. Arándanos

‍La mesa de acción de gracias no está completa sin estas joyas de color rubí. Cuando están frescos, su sabor ácido y astringente puede ahuyentar a cualquiera. Pero cuando se cocinan se vuelven suaves, dulces y un poco ácidos. Son muy ricos en vitamina C y bajos en azúcar con solo 4 gramos de azúcar por taza. Son altos en antioxidantes, más que la mayoría de las bayas, y hay investigaciones sustanciales que sugieren que los principales antioxidantes, proantocianidinas, pueden ayudar a reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario debido a su acidez.

Una excelente manera de incorporarlos en tu rutina diaria:

Avena con Arándanos: Hierve 1 taza de arándanos con 1/2 taza de agua. Una vez hirviendo, baja el fuego y deja que se cocinen a fuego lento durante 30 minutos. Añade 1 paquete de Splenda o 4 gotas de stevia, un chorrito de vainilla y un poco de canela. Añade 1 taza de avena (yo uso avena de corte de acero ya que tiene más fibra y es mejor para reducir el colesterol que la avena tradicional), y 2 tazas de agua. Baja el fuego, coloca la tapa y deja que se cocine a fuego lento durante otros 20 minutos. Rinde 4 porciones.

‍7. Remolachas

‍Me encanta calentar una casa fría asando algunas remolachas, nueces y otras verduras en el horno. Mi forma favorita de comer remolachas es hacer una ensalada con remolachas asadas y nueces, queso de cabra y espinacas. Las remolachas son muy ricas en antioxidantes, excelentes para la digestión y algunos estudios sugieren que también son grandes vasodilatadores, lo que puede ayudar a bajar la presión arterial.

Las remolachas también tienen una dulzura natural, y aunque afectan un poco tus niveles de azúcar en sangre, pueden ayudar a mantener las ansias de azúcar al mínimo. Y lo más importante, ¡agregar variedad a tus ensaladas para mantenerlas interesantes!

‍8. Calabaza

‍Si piensas que el puré de calabaza es solo para el pastel de calabaza, piénsalo de nuevo. La calabaza es saciante debido a la fibra y los carbohidratos que proporciona. Ten cuidado, sin embargo: ¡1/3 de taza de puré de calabaza tiene la misma cantidad de carbohidratos que una rebanada de pan!

Me gusta usarlo en cualquier cosa, desde un batido de pastel de calabaza con yogur griego natural sin grasa, puré, especias para pastel de calabaza y un poco de stevia como edulcorante. A veces lo mezclo en la mezcla de tostadas francesas o panqueques. Si no tienes calabazas enteras, compra puré de calabaza enlatado al 100%, no mezcla para pastel de calabaza, que tiene azúcar añadido.‍

9. Brócoli

‍Esta verdura crucífera debería estar en el plato de todos, especialmente en otoño cuando está en temporada. Hay muchos artículos de investigación que apoyan los muchos beneficios potenciales del brócoli. Una taza de brócoli contiene 2 gramos de proteína, lo cual es particularmente alto en comparación con otras verduras. No puedo enfatizar lo suficiente los beneficios: Prevención del cáncer, digestión, daño en el ADN con el envejecimiento, función hepática, salud intestinal y desintoxicación.

La forma más fácil de mejorar el valor nutricional de tus comidas mientras sigues disfrutando de lo que amas durante las fiestas es llenar la mitad de tu plato con verduras (Ver: plato porcionado) — el brócoli se puede agregar fácilmente a pastas, arroz, quinoa, ensaladas y huevos revueltos.

‍10. Granadas

‍No solo pequeñas bombas de sabor jugosas y dulces, también son versátiles, siendo añadidas regularmente a ensaladas y como guarniciones por encima y mezcladas en arroz y toda clase de otros acompañamientos y postres. Son ricas en potasio, folato y vitamina K (importante para la coagulación de la sangre), antioxidantes, especialmente vitamina C, y son excelentes para reducir el riesgo de cáncer y Alzheimer.

Las semillas de granada son ricas en fibra, alrededor de 3.5 gramos por porción, para ayudarte a mantenerte lleno entre comidas. Pero ten cuidado con estas pequeñas gemas rojas: 1/2 taza contiene alrededor de 12 gramos de azúcar y 72 calorías. Así que si no estás haciendo ejercicio después de este delicioso bocadillo, rápidamente elevarán tu glucosa en sangre. En los mercados persas y de Oriente Medio puedes encontrar jarabe de granada concentrado que te brinda el regalo de las granadas durante todo el año. ¡Siempre lee la etiqueta, sin embargo, porque a menudo añaden azúcar en algunas marcas de jarabe!

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.