Thời tiết bên ngoài đang dần se lạnh. Mùa thu là thời gian mà chúng ta lấy những chiếc áo len ra khỏi kho, bắt đầu nhóm lửa và thưởng thức những món ăn ngon ấm áp như bánh bí ngô, món hầm đậm đà và súp kem. Mùa thu cũng là thời điểm tuyệt vời để có một loạt các loại thực phẩm theo mùa bổ dưỡng, và mùa lễ hội mang lại cơ hội dễ dàng để chuẩn bị những bữa ăn nhẹ hơn nhưng vẫn đầy hương vị và thỏa mãn cơn đói.

Cho dù bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân trước kỳ nghỉ lễ hay chỉ cố gắng giữ gìn sức khỏe và tràn đầy năng lượng khi những món ăn tiện nghi chiếm ưu thế, dưới đây là 10 loại trái cây và rau củ vào thời điểm tốt nhất trong mùa lễ hội mà bạn nên xem xét thêm vào chế độ ăn của mình.

‍1. Bí Ngô Spaghetti

‍Bí ngô spaghetti có ít calo và carbohydrate hơn mì ống, giàu dinh dưỡng và có thể hấp thụ gần như bất kỳ hương vị nào bạn kết hợp với nó, làm cho nó cực kỳ linh hoạt! Nó cũng là một lựa chọn thay thế ít calo và ít carbohydrate cho mì spaghetti cổ điển; 1 cốc mì spaghetti nấu chín có 220 calo và 43 gram carbohydrate, trong khi 1 cốc bí ngô spaghetti nấu chín chỉ chứa 50 calo và 8 gram carbohydrate. Tôi thích thay thế bí ngô spaghetti trong các món mì sốt cà chua hoặc pesto và cũng dưới các món hầm thịt và rau thay cho cơm.

‍2. Hồng

‍Vị ngọt của hồng sẽ chắc chắn làm thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn, trong khi chất xơ sẽ lấp đầy dạ dày của bạn để giữ cho bạn cảm thấy thoải mái. Nó cũng chứa nhiều vitamin C và vitamin A. Vì chúng tự nhiên ngọt, bạn có thể kết hợp hồng thái lát với sữa chua Hy Lạp, một muỗng hạnh nhân và một chút quế để tạo thành một món ăn nhẹ ít calo nhưng vị gần như giống như món tráng miệng.

Tôi thích cắt hồng Fuyu cứng làm đôi, xịt một lượng nhỏ dầu olive lên mặt cắt, rắc một chút quế và nướng trong lò khoảng 15 phút.

Chúng cũng có thể được thái mỏng bằng máy thái và nướng hoặc làm khô thành chips.‍

3. Khoai Lang

‍Khoai lang là thực phẩm giá rẻ và có thể được dùng trong mọi thứ từ món ăn phụ đến món tráng miệng (nghĩ đến những miếng khoai lang nướng với bơ đậu phộng). “Chúng giàu vitamin A và chất chống oxy hóa gọi là carotenoids, hỗ trợ tái tạo tế bào da và có thể giúp chống ung thư. Ăn khoai lang với vỏ giúp tăng lượng chất xơ của bạn và có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giữ bạn no, điều này rất quan trọng cho việc giảm cân, chất xơ giúp tăng ổn định lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Một bữa ăn dễ dàng mà bạn có thể thực hiện trong chưa đầy một giờ là kết hợp xào khoai lang thái hạt lựu (khoảng 1 cốc tương đương với 30 gram carbohydrate, hoặc 2 trao đổi carbohydrate), thịt nạc xay để thêm protein như gia cầm ít béo, thịt bò hoặc thịt bisons, trộn vào rau diếp như arugula, và thêm một ít bơ và hạt hồ đào nướng trong lò để tạo độ giòn và một số chất béo lành mạnh.

‍4. Bông Cải Brussels

‍Những loại rau này thuộc lớp rau cải. Chúng chứa đầy những hợp chất chống ung thư, chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và rất nhiều canxi, sắt và nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Khi được nấu đúng cách, hương vị và kết cấu rất béo ngậy và ngon tuyệt.  Tôi thích nướng chúng ở nhiệt độ 400 độ với một chút giấm balsamic vì nó dễ dàng, chua và hơi ngọt mà không cần thêm đường.

Chúng cũng rất ngon khi sống và thái nhỏ cùng với bắp cải trong một món salad.

‍5. Bí Ngô Butternut

‍Bí ngô butternut tương tự như khoai lang, nhưng với ít calo hơn. Bí ngô nướng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang đói với một phần lớn nhưng muốn tiếp tục theo dõi mục tiêu giảm cân, và để vỏ còn lại càng thêm chất xơ, giữ bạn no nhiều giờ. Pine thích sử dụng bí ngô butternut trong các món súp chứa protein và chất xơ, kèm theo đậu garbanzos hoặc đậu lăng, rau xanh và thịt nạc.

‍6. Việt Quất

‍Bàn ăn tuyệt vời của ngày Lễ Tạ Ơn không thể thiếu những viên ngọc ruby này. Khi tươi, vị chua và chát của chúng có thể làm mọi người e ngại. Nhưng khi được nấu chín, chúng trở nên mềm, ngọt và hơi chua. Những quả này rất giàu vitamin C và có ít đường chỉ 4 gram đường cho một cốc. Chúng giàu chất chống oxy hóa, cao hơn hầu hết các loại quả mọng, và có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa chính, proanthocyanidins, có thể giúp giảm nguy cơ bị nhiễm trùng đường tiểu do độ chua của chúng.

Một cách tuyệt vời để kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn:

Cháo Việt Quất: Đun sôi 1 cốc việt quất với 1/2 cốc nước. Khi sôi, giảm lửa và để chúng simmer trong 30 phút. Thêm 1 gói Splenda hoặc 4 giọt stevia, một chút vani và một chút quế. Thêm 1 cốc yến mạch (tôi sử dụng yến mạch kiểu Steel-Cut vì chúng có nhiều chất xơ hơn và tốt hơn để giảm cholesterol so với yến mạch truyền thống), và 2 cốc nước. Để lửa nhỏ, đậy nắp lại và để nấu chậm thêm 20 phút. Đủ cho 4 khẩu phần.

‍7. Củ Cải Đường

‍Tôi thích làm ấm căn nhà lạnh bằng cách nướng một số củ cải đường, hạt, và các loại rau khác trong lò. Cách tôi thích ăn củ cải đường là làm một món salad với củ cải đường nướng và hạt hồ đào, phô mai dê, và rau chân vịt. Củ cải đường rất giàu chất chống oxy hóa, tốt cho tiêu hóa, và một số nghiên cứu cho thấy chúng cũng rất tốt cho việc giãn mạch, có thể giúp giảm huyết áp.

Củ cải đường cũng có vị ngọt tự nhiên, và mặc dù chúng ảnh hưởng một chút đến lượng đường trong máu của bạn, chúng có thể giúp hạn chế cơn thèm đường. Và điều quan trọng nhất, thêm sự đa dạng vào món salad của bạn để giữ cho chúng thú vị!

‍8. Bí Đỏ

‍Nếu bạn nghĩ rằng bí đỏ xay chỉ dành cho bánh bí đỏ, hãy nghĩ lại. Bí đỏ là thực phẩm bổ dưỡng nhờ vào chất xơ và carbohydrate mà nó cung cấp. Tuy nhiên, hãy cẩn thận: 1/3 cốc bí đỏ xay có cùng lượng carbohydrate như một lát bánh mì!

Tôi thích sử dụng nó trong bất kỳ món nào từ sinh tố bánh bí đỏ với sữa chua Hy Lạp không béo, bí xay, gia vị bánh bí đỏ, và một ít stevia để tạo độ ngọt.  Thỉnh thoảng, tôi sẽ đánh trứng với nó trong món bánh mì Pháp hoặc bột bánh kếp.  Nếu bạn không có bí đỏ nguyên, hãy mua bí đỏ đóng hộp 100%, không phải là hỗn hợp bánh bí đỏ, vì hỗn hợp đó có thêm đường.‍

9. Bông Cải Xanh

‍Loại rau cải này nên có trên bàn ăn của mọi người, đặc biệt là vào mùa thu khi nó đang vào mùa. Có nhiều bài nghiên cứu hỗ trợ nhiều lợi ích tiềm năng từ bông cải xanh. Một cốc bông cải xanh chứa 2 gram protein, điều này đặc biệt cao so với các loại rau khác. Tôi không thể nhấn mạnh đủ lợi ích của nó: Ngăn ngừa ung thư, tiêu hóa, tổn thương DNA khi lão hóa, chức năng gan, sức khỏe đường ruột và giải độc.

Cách dễ nhất để cải thiện giá trị dinh dưỡng của bữa ăn của bạn trong khi vẫn ăn những gì bạn yêu thích trong dịp lễ là bằng cách lấp đầy một nửa đĩa của bạn bằng rau (Xem: đĩa chia khẩu phần) — bông cải xanh có thể dễ dàng được thêm vào mì, cơm, quinoa, salad và trứng bác.

‍10. Lựu

‍Không chỉ là những viên bom hương vị ngọt ngào và nhiều nước, chúng cũng rất linh hoạt, thường xuyên được thêm vào salad, và dùng làm gia vị trên các món cơm và tất cả các loại món ăn phụ và tráng miệng khác. Chúng rất giàu kali, axit folic và vitamin K (quan trọng cho việc đông máu), chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C, và rất tốt để giảm nguy cơ ung thư và bệnh Alzheimer.

Hạt lựu rất giàu chất xơ, khoảng 3.5 gram mỗi khẩu phần, giúp bạn giữ no giữa các bữa ăn. Nhưng hãy cẩn thận với những viên ngọc đỏ nhỏ này - 1/2 cốc chứa khoảng 12 gram đường và 72 calo. Vì vậy, nếu bạn không vận động sau món ăn nhẹ ngon miệng này, chúng sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường huyết của bạn. Tại các thị trường Ba Tư và Trung Đông, bạn có thể tìm thấy siro lựu cô đặc, mang lại cho bạn món lựu suốt cả năm! Tuy nhiên, luôn đọc nhãn ghi vì một số thương hiệu siro thường thêm đường.

‍

*Nội dung này được dịch từ bản tiếng Anh gốc bằng AI và có thể chứa lỗi hoặc thiếu sót. Nội dung chỉ nhằm mục đích giáo dục sức khỏe. Nếu có điều gì chưa rõ, vui lòng trao đổi với đội ngũ chăm sóc của bạn.