Manejar su presión arterial a menudo comienza con identificar qué cosas la hacen aumentar. Todos sabemos que monitorear la presión arterial es crítico para conocer sus desencadenantes. Pero si no conoce esos desencadenantes, aquí hay 9 grandes principios para vivir con una presión arterial saludable. ¡Comience un hábito saludable y vea cómo cambia su presión arterial en cuestión de semanas! Mire el video, o siga leyendo para conocer las 9 formas de vivir con un corazón saludable.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #1: Adoptar una dieta saludable

Muchas personas sienten que ya están practicando hábitos de alimentación bastante saludables. Para comprobar cómo se comparan, la dieta DASH es una guía proporcionada por la Asociación Americana del Corazón, y está demostrada para ayudar a manejar la presión arterial cuando se sigue con diligencia. Seguir esta dieta de cerca puede ayudarle a reducir su presión arterial hasta en 11 puntos. Aquí están las partes de una dieta DASH (dependiendo de su tamaño y objetivos de pérdida de peso, puede estar en el extremo inferior o superior):

• Granos y productos de grano: 5-7 porciones
• Verduras: 4-5 porciones
• Frutas: 3-5 porciones
• Lácteos (bajo en grasa o sin grasa): 2-3 porciones
• Carnes, aves, pescado: 3 (3 oz a 5 oz por porción), y 3-4 veces por semana de pescado saludable
• Nueces, semillas y frijoles secos: 2 porciones
• Grasas y aceites: 2-3 porciones
• Dulces: 0

Por supuesto, la dieta parece recomendar al menos la mitad del volumen de una comida proveniente de verduras, y el resto de granos y productos de grano más ricos en fibra, y carnes magras, huevos o pescado.

¿Te preguntas qué más puedes hacer, o necesitas un poco de ayuda? Lleva un registro de alimentos. Monitorea lo que comes, cuánto, cuándo y por qué. Puedes usar nuestro equipo y nuestra aplicación para ayudarte. Mantente vigilante con tu dieta, y tu corazón te lo agradecerá.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #2: Desestrésate

El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Se necesita más investigación para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a la presión arterial alta si reaccionas ante el estrés desencadenando otros hábitos poco saludables, como comer comida poco saludable, beber alcohol o fumar.

Si no puedes eliminar todos tus factores de estrés, al menos puedes afrontarlos de una manera más saludable. Intenta:

• Atenuar tus expectativas. Por ejemplo, planifica tu día y concéntrate en tus prioridades. Haz una lista de tareas que sea corta y alcanzable. Lo más importante, aprende a decir no cuando sea necesario. Entiende que hay algunas cosas que no puedes cambiar o controlar, así que trata de no dejar que te molesten; estarán ahí independientemente.
• Concéntrate en lo que puedes controlar y haz planes para abordarlos. Si tienes un problema en el trabajo, intenta hablar con tu gerente o recursos humanos. Si estás estresado por tu familia, hijos o pareja, encuentra un medio seguro para discutirlo con ellos.
• Evita los desencadenantes del estrés. Intenta evitar los desencadenantes cuando puedas. ¿El tráfico te estresa? Intenta salir más temprano, tomar la ruta residencial/panorámica, o usar el transporte público. Evita a las personas que te causan estrés, si es posible.
• Intenta descomprimirte. Tómate un tiempo cada día para hacer algo que disfrutes. Pero primero, siéntate en silencio y respira profundamente. Nada te ayuda a comenzar tu pasatiempo favorito mejor que un minuto para despejar tu mente del peso del día. Luego, ¡hazlo! Ofrece voluntariado, cocina, escucha música, crea arte o simplemente acurrúcate con un libro.

¿Quieres ponerte en movimiento, pero no sabes qué hacer? ¡Limpia la casa y muévete mientras lo haces! ¡Pon tu música favorita y haz que tus tareas semanales sean más divertidas! Tu corazón te lo agradecerá.

Tómate un tiempo para pensar en qué te causa estrés, como el trabajo, la familia, las finanzas o la enfermedad. Una vez que sepas qué está causando tu estrés, considera cómo puedes manejarlo. Habla con tu médico para que te ayude con ideas.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #3: Observa tu peso

La pérdida de peso es uno de los cambios de estilo de vida más efectivos para controlar la presión arterial. En general, puedes reducir tu presión arterial en aproximadamente 1 unidad (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2.2 libras) de peso que pierdes.

Pero algunos de nosotros no estamos sobrepeso, solo llevamos un poco más alrededor del medio. Llevar demasiado peso alrededor de la cintura puede ponerte en mayor riesgo de presión arterial alta, así que dependiendo de tu tipo de cuerpo, es posible que debas tener más cuidado.

• Los hombres están en riesgo si su medida de cintura es mayor de 40 pulgadas (102 centímetros).
• Las mujeres están en riesgo si su medida de cintura es mayor de 35 pulgadas (89 centímetros).

Estos números varían para personas de diferentes etnias. Pregunta a tu médico sobre lo que es adecuado para ti, específicamente. La presión arterial a menudo aumenta a medida que aumenta el peso. Pero un aumento de peso también puede causar problemas respiratorios durante el sueño (apnea del sueño).

Si tu presión arterial está fuera de control, roncas lo suficientemente fuerte como para despertar a otros, o te sientes cansado todo el tiempo, considera hablar con tu médico sobre la apnea del sueño. Es una condición de sueño que puede aumentar tu riesgo de presión arterial alta.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #4: ¡Mantente en forma!

La Asociación Americana del Corazón recomienda alrededor de 150 minutos a la semana, o unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana de actividad física. Hacer esto puede reducir tu presión arterial en aproximadamente 5 a 8 mm Hg si tienes presión arterial alta. Asegúrate de que cualquier rutina de ejercicios que comiences sea una que puedas mantener de por vida: si el ejercicio te está ayudando a mantener controlada tu presión arterial, entonces dejar de ejercitarte puede hacer que la presión arterial simplemente vuelva a aumentar.

Lee este artículo para aprender más sobre los tipos de ejercicio que son mejores para la presión arterial. Habla con tu médico sobre el desarrollo de un programa de ejercicios.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #5: Observa el sodio

Incluso una pequeña reducción en el sodio de tu dieta puede mejorar tu salud cardíaca y reducir la presión arterial en aproximadamente 5 a 6 mmHg si tienes presión arterial alta.

El efecto del consumo de sodio sobre la presión arterial varía entre diferentes grupos de personas. En general, limita el sodio a 2,300 miligramos (mg) al día o menos. Sin embargo, un consumo de sodio más bajo — 1,500 mg al día o menos — es ideal para la mayoría de los adultos.

Para disminuir el sodio en tu dieta, considera estos consejos:

• Lee las etiquetas de alimentos. Si es posible, elige alternativas bajas en sodio de los alimentos y bebidas que normalmente compras.
• Come menos alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio ocurre naturalmente en los alimentos. La mayor parte del sodio se agrega durante el procesamiento.
• No añadas sal. Solo 1 cucharadita nivelada de sal tiene 2,300 mg de sodio. Usa hierbas o especias para dar sabor a tus comidas.
• Hazlo gradualmente. Si no sientes que puedes reducir drásticamente el sodio en tu dieta de repente, reduce poco a poco. Tu paladar se ajustará con el tiempo.
• Considera aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como frutas y verduras, en lugar de suplementos. Habla con tu médico sobre el nivel de potasio que es mejor para ti.

Al limitar tu consumo de sodio a 1500-2300mg/día, esto puede mejorar significativamente tu riesgo de presión arterial. Si comes 3 comidas al día y no otros tentempiés, esto puede equivaler a aproximadamente 500-760 mg por comida. Generalmente vamos mucho más alto que eso si comemos incluso un simple sándwich con carne y queso. Comida para reflexionar.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #6: Limita el alcohol y deja de fumar

Consumo de Alcohol. El alcohol puede ser bueno y malo para tu salud. Al beber alcohol solo con moderación — generalmente una bebida al día para las mujeres, o dos al día para los hombres — puedes potencialmente reducir tu presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino o 1.5 onzas de licor de 80 grados.

Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol. De hecho, puede aumentar la presión arterial y también puede reducir la efectividad de los medicamentos para la presión arterial.

Respecto al tabaquismo. Cada cigarrillo que fumas aumenta tu presión arterial durante muchos minutos después de terminar. Dejar de fumar ayuda a que tu presión arterial regrese a la normalidad, y puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #7: Cafeína

El papel que juega la cafeína en la presión arterial aún se debate. La cafeína puede aumentar la presión arterial hasta 10 mmHg en personas que rara vez la consumen. Pero las personas que beben café regularmente pueden experimentar poco o ningún efecto en su presión arterial.

Aunque los efectos a largo plazo de la cafeína en la presión arterial no son claros, es posible que la presión arterial aumente ligeramente.

Las bebidas con cafeína pueden provocar picos en la presión arterial y aumentar tu frecuencia cardíaca. Considera reducir el café, el té negro o verde. Para ver si te afecta, revisa tu presión dentro de los 30 minutos de beber una bebida con cafeína (café, té, soda, chocolate caliente) al menos 4 veces por semana. Si tu presión arterial aumenta en 5 a 10 mmHg, es posible que seas sensible a los efectos de aumento de presión arterial de la cafeína.

Para ver si te afecta, revisa tu presión dentro de los 30 minutos de beber una bebida con cafeína (café, té, soda, chocolate caliente). Si tu presión arterial aumenta en 5 a 10 mmHg, es posible que seas sensible a los efectos de aumento de presión arterial de la cafeína. Habla con tu médico sobre los efectos de la cafeína en tu presión arterial.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #8: Mantén un ojo en ello

El monitoreo en casa puede ayudarte a llevar un control de tu presión arterial, ayudarte a confirmar que tus hábitos y cambios de estilo de vida siguen funcionando. Cuando se monitorea en nuestro programa, el monitoreo puede alertarte a ti y a tu médico sobre complicaciones de salud potenciales. Habla con tu médico sobre el monitoreo en casa antes de comenzar. Generalmente, tendrán una recomendación sobre cuándo y con qué frecuencia monitorear para ayudar a darles una imagen clara.

Las visitas regulares con tu médico también son clave para controlar tu presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, tu médico puede sugerir que la verifiques a diario o tan solo 4 veces por semana. Si estás haciendo algún cambio en tus medicamentos u otros tratamientos, tu médico puede recomendarte que verifiques tu presión arterial con más frecuencia. Toma nota de todos los factores que pueden hacer que la presión arterial suba y baje: estresores, alcohol, dieta, consumo de sodio y ejercicio. Dado que la presión arterial naturalmente fluctúa un poco, probar solo de vez en cuando no es suficiente para darle a tu médico una imagen clara de los patrones, tendencias y precisión. La Asociación Americana del Corazón recomienda verificar diariamente y volver a verificar 3 veces seguidas, espaciadas 1 minuto entre sí, para obtener la lectura promedio más precisa.

Principio de estilo de vida para la presión arterial #9: Encuentra tu sistema de apoyo

Familia y amigos solidarios pueden ayudar a mejorar tu salud. Pueden animarte a cuidar de ti mismo, llevarte a la consulta del médico o completar un programa de ejercicios contigo. Sin embargo, como sea que necesites tu sistema de apoyo, tener uno te hará responsable para ayudarte a alcanzar tus metas.

Si encuentras que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Esto puede ponerte en contacto con personas que pueden brindarte un impulso emocional o moral y que pueden ofrecerte consejos prácticos para afrontar tu condición. Si eres un poco tímido, recuerda que siempre tienes un equipo de apoyo en tu equipo de UnifiedCare. ¡Te veremos en la App!

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.