Comer sano parece bastante intuitivo. Pero cuando intentamos navegar por la tienda de comestibles y toda la información sobre dietas que hay ahí fuera, puede resultar confuso e incluso contradictorio. Al pensar en “grasas”, las personas a menudo lo asocian automáticamente con “no saludable”. Sin embargo, hay diferentes tipos de grasas que cumplen diferentes roles en la salud, y no todas son malas. Pero eso ya no es del todo cierto. La calidad, la cercanía a la naturaleza y la cantidad son factores aún más importantes.
Aquí hay una rápida comparación de los diferentes tipos de grasas alimenticias, cómo afectan los niveles de colesterol en sangre, fuentes comunes de alimentos y la ingesta diaria recomendada.
| Tipos de Grasas Alimenticias | Efectos sobre el Colesterol | Fuentes Alimenticias | Cantidad Diaria Recomendada (Basada en una dieta de 2000 calorías) |
|---|---|---|---|
| Grasas Trans | ⇩ HDL ⇩ LDL ⇧ Triglicéridos ⇧ Colesterol Total |
Muchos alimentos procesados: papas fritas, galletas, donuts, pasteles, alimentos fritos |
Limitado a ninguno |
| Grasas Saturadas | ⇩ HDL ⇧ LDL ⇧ Triglicéridos ⇧ Colesterol Total |
Grasas Animales: mantequilla, grasa de cerdo, queso, leche de vaca, crema Grasas Vegetales: aceite de coco, chocolate, aceite de palma, la mayoría de los alimentos procesados |
No más de 15g de grasa saturada por día, o no más del 7% de las calorías totales De la Asociación Americana del Corazón |
| Grasas Monoinsaturadas (Omega 7, Omega 9) |
⇧ HDL ⇧ LDL ⇩ Triglicéridos ⇩ Colesterol Total |
Frutos Secos y Semillas: aceitunas, aceite de oliva, aguacates, aceite de aguacate, almendras, maní, mantequilla de maní, avellanas, nueces, semillas de calabaza y sésamo Verduras: col rizada, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, algas azul-verdosas |
5 veces por semana |
| Grasas Poliinsaturadas (Omega 3, Omega 6) |
⇧ HDL ⇩ LDL ⇩ Triglicéridos ⇩ Colesterol Total |
Frutos secos y semillas: aceites de girasol, maíz, soja, semillas de lino, nueces, cáñamo y semillas de chía Mariscos: salmón, atún, halibut, ostras |
Diariamente, con mariscos 3 veces por semana 13-19g por día, o alrededor del 5-10% de las calorías totales De la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética |
Conclusiones
El mensaje general es que reducir la grasa saturada puede ser bueno para la salud si las personas reemplazan la grasa saturada con grasas buenas, especialmente, grasas poliinsaturadas. Aunque la grasa saturada puede no ser tan dañina como se pensaba, la grasa insaturada sigue siendo el tipo más saludable.
Para resumir, comer más grasas saludables y menos grasas saturadas:
- Reduce el colesterol “malo” LDL
- Mejora el colesterol “bueno” HDL mientras reduce el colesterol malo y total, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón
- Ayuda a prevenir la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes
Comer carbohidratos refinados, como azúcar y almidón, probablemente tendrá el mismo efecto que la grasa saturada en su colesterol. Hacer esto reduce tanto el colesterol “malo” LDL como el colesterol “bueno” HDL, y aumenta los triglicéridos. El efecto neto es igualmente perjudicial para el corazón como comer demasiado de grasa saturada.
*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.
