現在在美國，每37秒就有一人因心臟病併發症而死亡，通常與高膽固醇和心血管疾病有關。這是美國的主要死因，因為它如此普遍，許多人認為這是不可避免的。我們經常將高膽固醇，也就是心血管疾病，視為每個人隨著時間自然會得到的東西。我們假設這與遺傳有關，並可能會想：“好吧，如果我無法避免，那我不如就這樣過我的生活，享受它！”但我們未意識到的是，我們也可以享受健康活躍的生活，這不必是一件苦差事，而且可以阻止高膽固醇和心臟病的趨勢！

家族史、吸煙、超重、不健康的飲食和缺乏運動都是增加我們患上心臟病風險的常見習慣。在當今社會中，加工食品越來越多，旨在使生活更方便的產品和食品隨處可見。因此，平均美國人活動較少，燃燒的卡路里較少，攝取的卡路里和防腐劑也比30年前，甚至50和100年前多得多！這意味著，我們因高膽固醇或高血壓而發展肥胖或心臟病的風險比我們的父母更高，比我們的祖父母更高。

您可以自行採取一些步驟來降低壞膽固醇 (LDL)。這並不總是容易，但做出更好的食品選擇和保持活躍可以改善您的心臟健康。

遺傳：

雖然我們的基因在健康風險中起很大作用，但大多數風險實際上來自生活方式。如果即使您服用藥物，血膽固醇水平仍然很高，您不超重，保持健康的飲食和運動，並且不吸煙，那麼您可能有一些遺傳成分。

如果我有高膽固醇，應該吃什麼食物？

• 水果，例如蘋果、梨、漿果、甜瓜、梅子和柑橘類水果
• 全穀物：燕麥、大麥、藜麥、糙米、法羅、小麥、全麥、小麥粒、豆類、扁豆和其他穀物
• 富含 omega-3 脂肪的海鮮：鮭魚、金槍魚、沙丁魚、鱒魚、牡蠣
• 低脂或非乳製品，如脫脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪和堅果奶
• 瘦肉，如去皮的雞肉
• “健康脂肪”，如橄欖油、鱷梨、橄欖和一些堅果

如果我有高膽固醇，應該少吃什麼食物？

• “壞脂肪”，例如油炸食品、紅肉、全脂乳製品、黃油和人造奶油
• 糖
• 鹽

我如何可以繼續保持健康飲食？

堅持健康飲食並不容易，但有一些有用的提示可以幫助您保持在正軌上：

• 應季購物 - 當地和應季的農產品通常比進口農產品便宜
• 做好準備 - 冷凍和罐裝蔬菜、肉類和沒有添加糖或鹽的海鮮可以隨時幫助您準備健康餐
• 計劃餐點 - 計劃好您的餐點以確保每天都包括正確的食物
• 選擇蛋白質 - 在您的每週中添加一次無肉餐，專注於水果、蔬菜和全穀物
• 記錄食譜 - 當您的家人真的享受一頓健康餐時，記下來以便再次準備

今天我可以嘗試哪些活動？

低強度的活動是開始日常鍛煉的好方法。即使每天幾次快走10分鐘也被證明對您的心臟有益。一些健康的活動包括：

• 瑜伽
• 力量訓練，無論是否使用重量
• 網球
• 園藝
• 騎自行車
• 游泳或水中運動
• 橢圓機訓練
• 散步

保持鍛煉進度的幾個想法是什麼？

保持進度的最簡單方法是選擇您喜歡的活動。但您可以做更多事情來保持動力：

• 每天在同一時間鍛煉，使其成為您的常規
• 有壞天氣時的室內活動計劃——例如，您最喜歡的運動視頻的多樣性，以免厭倦
• 與他人一起鍛煉，這樣您可以彼此激勵和支持
• 有幾種您喜歡的活動，以免總是做同樣的事情而感到厭倦

戒煙

如果您吸煙，確實應該嘗試減少吸煙。有多項研究將吸煙與早逝聯繫在一起，而不僅僅是心血管併發症。儘管強遺傳確實有助於減少併發症風險，但這並不是唯一的因素——我們的父母可能吸煙，但他們可能接受了更多營養、天然的食物，並且身體活動更多，壓力也比今天小。因此，他們可能因其他原因而減少風險。與您的醫生討論戒煙或減少計劃。即使是微小的變化也有幫助！

減重

儘管研究並非100%相關，但很可能出於與遺傳和其他因素組合相同的原因，維持健康體重與降低疾病風險之間仍然存在顯著的相關性。您的營養師和健康教練對減重策略非常了解。與他們交談以制定計劃並增強您的長壽！

通往更健康的您每一步都是正確的方向！重要的是您計劃一個可以堅持的計劃。您的醫生、營養師或健康教練可以幫助您決定應該吃哪些食物並計劃哪些活動適合您。

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。