Comer grasa es esencial para nuestra salud. Sabemos qué grasas, como las trans y la grasa saturada, debemos limitar. Pero, ¿cuáles son las grasas que son buenas para nosotros? En este artículo, vamos a hablar sobre los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs). Discutiremos qué son los PUFAs, cuáles debemos comer y qué alimentos son las mejores fuentes. Esta guía debería ayudarte a comenzar a incluir más PUFAs en tu dieta para mejorar tu salud hoy.

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¿Qué son los PUFAs?

Una molécula de grasa está compuesta por una cadena de ácidos grasos. Cuando hay 1 enlace doble en la cadena, es un ácido graso monoinsaturado. Los PUFAs son moléculas de grasa que contienen dos o más enlaces dobles.

El enlace doble en la estructura del ácido graso cambia la funcionalidad de la grasa, haciéndola líquida a temperatura ambiente. 

Tipos de PUFAs

Las dos clases principales de PUFAs son las grasas omega-3 y omega-6. Estas grasas reciben su nombre según la colocación del enlace doble en la cadena. 

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 tienen el primer enlace doble en la cadena de ácido graso en el tercer carbono desde el grupo metilo. Las tres principales grasas omega-3 que monitoreamos son EPA, DPA y DHA.

Ácidos Grasos Omega-6

Los ácidos grasos omega-6 tienen el primer enlace doble en la cadena de ácido graso en el sexto carbono desde el grupo metilo. Las dos principales grasas omega-6 son el ácido linoleico y el ácido araquidónico.

Beneficios para la salud de las grasas Omega-3 y Omega-6

Las grasas omega-3 y omega-6 son importantes para diversas funciones en nuestro cuerpo. También se convierten en otros ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita. La importancia para la salud de los PUFAs incluye:

• Desarrollar la estructura de nuestras células, especialmente en los ojos y el cerebro
• Desarrollar moléculas de señalización para los sistemas inmunológico, pulmonar y cardiovascular
• Reducir los niveles de triglicéridos
• Reducir la inflamación, especialmente en la artritis reumatoide
• Mejorar condiciones de la piel como el eczema y la psoriasis

Mientras que estos dos PUFAs ayudan a gestionar nuestra salud, es importante tener un equilibrio de estos nutrientes.

Relación Omega-6: Omega-3

La relación de ingesta entre estos dos PUFAs es importante para prevenir cualquier complicación en la salud. Antes de la agricultura industrial, la relación omega-6 a omega-3 era de 1:1 a 4:1, lo cual es óptimo. Ahora, esta relación está más cerca de 20:1. Una relación más alta de omega-6:omega-3 se asocia con inflamación en el cuerpo que puede contribuir a enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. 

Aquí hay algunos consejos para asegurarte de tener una ingesta óptima de la relación omega-6:omega-3:

• Limita los aceites altamente procesados como aceite de soya, canola y cártamo. Elige aceites más saludables como el aceite de oliva virgen extra o aceite de aguacate
• Evita alimentos procesados o envasados
• Come más nueces, semillas y algas
• Elige carne de res alimentada con pasto en lugar de carne de res genérica
• Come de 1 a 2 porciones de pescado graso a la semana
• Si el pescado graso no está disponible, elige un suplemento de omega-3 de alta calidad como un suplemento de aceite de pescado o de kril. Para vegetarianos o veganos, prueba el aceite de algas. Para asegurarte de que tu suplemento sea de alta calidad, verifícalo a través de https://labdoor.com/.  

Conclusiones

Los dos PUFAs que queremos vigilar son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Tener demasiadas grasas omega-6 en comparación con omega-3 puede aumentar el riesgo de complicaciones de salud. Elige fuentes más saludables de PUFAs como nueces, semillas, pescado graso o un suplemento de omega-3 de alta calidad para asegurarte de tener el equilibrio adecuado y ser la versión más saludable de ti mismo. 

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.