摄取脂肪对我们的健康至关重要。我们知道哪些脂肪，如反式脂肪和 饱和脂肪，需要限制。但是哪些脂肪对我们有益呢？在这篇文章中，我们将讨论多不饱和脂肪酸（PUFAs）。我们将讨论PUFAs是什么，我们应该摄入哪些PUFAs，以及哪些食物是最佳来源。这个指南应该能帮助你开始将更多的PUFAs添加到你的饮食中，以改善你的健康！
什么是PUFAs？
脂肪分子由脂肪酸链组成。当链中有1个双键时，它是 单不饱和脂肪酸。PUFAs是含有两个或更多双键的脂肪分子。
脂肪酸结构中的双键改变了脂肪的功能，使其在室温下呈液态。
PUFAs的类型
PUFAs的两个主要类别是omega-3和omega-6脂肪。这些脂肪的名称基于链中双键的位置。
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸在脂肪酸链中的第三个碳原子处有第一个双键。我们关注的三种主要omega-3脂肪是EPA、DPA和DHA。
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Omega-3脂肪类型 |
食物来源 |
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亚麻酸（ALA） |
核桃、亚麻籽、奇亚籽、 hemp 种子、菜籽油、大豆油 |
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二十碳五烯酸（EPA） |
脂肪鱼（鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、鱼油、磷虾油、藻油 |
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二十二碳六烯酸（DHA） |
脂肪鱼（鲑鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、鱼油、磷虾油、藻油 |
Omega-6脂肪酸
Omega-6脂肪酸在脂肪酸链中的第六个碳原子处有第一个双键。两种主要的omega-6脂肪是亚油酸和花生四烯酸。
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Omega-6脂肪类型 |
食物来源 |
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亚油酸（LA） |
大豆、玉米、红花油 |
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花生四烯酸（AA） |
肉类、内脏、家禽、鱼、海鲜、鸡蛋 |
Omega-3和Omega-6脂肪的健康益处
Omega-3和6脂肪对我们身体的各种功能至关重要。它们还会转化为我们身体需要的其他必需脂肪酸。 PUFAs的健康重要性包括：
- 为我们的细胞，尤其是在眼睛和大脑中开发结构
- 为免疫、肺部和心血管系统发展信号分子
- 降低甘油三酯水平
- 减少炎症，尤其是在类风湿性关节炎中
- 改善湿疹和银屑病等皮肤状况
尽管这两种PUFAs有助于管理我们的健康，但必须保持这些营养素的平衡。
Omega-6: Omega-3比率
这两种PUFAs的摄入比率对于预防健康并发症很重要。在工业化农业之前，omega-6与omega-3的比率为1:1到4:1，这是最佳的。现在，这个比率接近20:1。较高的omega-6:omega-3比率与体内炎症相关，这可能导致心血管疾病、肥胖和糖尿病。
以下是一些提示，以确保你摄入的omega-6:omega-3比率最佳：
- 限制高度加工的油，如大豆油、菜籽油和红花油。选择更健康的油，如特级初榨橄榄油或鳄梨油
- 避免加工或包装食品
- 多吃坚果、种子和海藻
- 选择草饲牛肉而非普通牛肉
- 每周摄入1-2份脂肪鱼
- 如果脂肪鱼不可用，选择高质量的omega-3补充剂，如鱼油或磷虾油补充剂。对于素食者或严格素食者，尝试藻油。要确保你的补充剂是高质量的，请通过 https://labdoor.com/ 查看。
总结
我们想要关注的两种PUFAs是omega-3和omega-6脂肪。相比于omega-3摄入过多的omega-6脂肪会增加健康并发症的风险。选择更健康的PUFAs来源，如坚果、种子、脂肪鱼或高质量的omega-3补充剂，以确保你获得适当的平衡，成为最健康的自己。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
