攝取脂肪對我們的健康至關重要。我們知道像反式脂肪和飽和脂肪這類脂肪應加以限制。然而，哪些脂肪對我們有益呢？在這篇文章中，我們將討論多不飽和脂肪酸（PUFAs）。我們將介紹PUFAs是什麼、應該攝取哪些PUFAs以及哪些食物是最佳來源。這份指南將幫助您開始在飲食中增加更多PUFAs，以改善您的健康！
什麼是PUFAs？
脂肪分子是由脂肪酸鏈構成的。如果鏈中有1個雙鍵，那麼它就是單不飽和脂肪酸。PUFAs是含有兩個或更多雙鍵的脂肪分子。
脂肪酸結構中的雙鍵改變了脂肪的功能性，使其在室溫下為液態。
PUFAs的類型
PUFAs的兩大主要類別是奧米加-3和奧米加-6脂肪。這些脂肪依據鏈中雙鍵的位置命名。
奧米加-3脂肪酸
奧米加-3脂肪酸在脂肪酸鏈中，從甲基基團的第三個碳原子開始有第一個雙鍵。我們關注的三種主要奧米加-3脂肪為EPA、DPA和DHA。
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奧米加-3脂肪類型 |
食物來源 |
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α-亞麻酸（ALA） |
胡桃、亞麻籽、奇亞籽、大麻籽、菜籽油、大豆油 |
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二十碳五烯酸（EPA） |
脂肪魚（鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚）、魚油、磷蝦油、藻油 |
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杜氏脂肪酸（DHA） |
脂肪魚（鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚）、魚油、磷蝦油、藻油 |
奧米加-6脂肪酸
奧米加-6脂肪酸在脂肪酸鏈中，從甲基基團的第六個碳原子開始有第一個雙鍵。兩主要的奧米加-6脂肪為亞油酸和花生四烯酸。
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奧米加-6脂肪類型 |
食物來源 |
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亞油酸（LA） |
大豆油、玉米油、紅花油 |
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花生四烯酸（AA） |
肉類、內臟、家禽、魚類、海鮮、雞蛋 |
奧米加-3和奧米加-6脂肪的健康益處
奧米加-3和6脂肪對我們身體的各種功能至關重要。它們還會轉化為我們身體所需的其他必需脂肪酸。PUFAs的健康重要性包括：
- 為我們的細胞發展結構，特別是在眼睛和大腦中
- 為免疫、肺部和心血管系統發展信號分子
- 降低三酸甘油脂水平
- 減少炎症，特別是在類風濕性關節炎中
- 改善濕疹和銀屑病等皮膚病情
雖然這兩種PUFAs有助於管理我們的健康，但保持這些營養素的平衡是重要的。
奧米加-6：奧米加-3比例
這兩種PUFAs的攝入比例對預防健康問題至關重要。在工業農業之前，奧米加-6與奧米加-3的比例為1:1到4:1，這是一個最佳比例。現在，這一比例接近20:1。較高的奧米加-6：奧米加-3比例與體內炎症相關，可能導致心血管疾病、肥胖和糖尿病。
這裡有一些小提示，以確保您擁有最佳的奧米加-6：奧米加-3攝入比例：
- 限制高度加工的油類，如大豆油、菜籽油和紅花油。選擇更健康的油，如特級初榨橄欖油或鱷梨油
- 避免加工或包裝食品
- 多吃堅果、種子和海藻
- 選擇草飼牛肉而非一般牛肉
- 每週食用1-2份脂肪魚
- 如果脂肪魚不可用，選擇高品質的奧米加-3補充劑，如魚油或磷蝦油補充劑。對於素食者或純素者，試試藻油。為了確保您的補充劑是高品質的，可以通過https://labdoor.com/進行檢查。
重點總結
我們應該注意的兩種PUFAs是奧米加-3和奧米加-6脂肪。相較於奧米加-3攝入過多的奧米加-6脂肪可能會增加健康問題的風險。選擇健康的PUFAs來源，如堅果、種子、脂肪魚或高品質的奧米加-3補充劑，確保您獲得正確的平衡，以成為最健康的自己。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
