健康飲食似乎很直觀。然而，當我們試圖在雜貨店和各種飲食資訊中導航時，可能會感到困惑，甚至產生矛盾。當提到“脂肪”時，人們常常自動將其與“不健康”聯繫起來。然而，脂肪的類型不同，在健康中扮演著不同的角色，而並非所有脂肪都是壞的。但這不再完全成立。質量、接近自然和數量才是更大的因素。
這裡是不同食物脂肪的快速比較，它們如何影響你的血膽固醇水平，常見的食物來源，以及推薦的每日攝入量。
| 食物脂肪類型 | 對膽固醇的影響 | 食物來源 | 建議每日攝入量 (基於2000卡路里飲食) |
|---|---|---|---|
| 反式脂肪 | ⇩ HDL ⇩ LDL ⇧ 甘油三酸酯 ⇧ 總膽固醇 |
許多加工食品： 薯片、餅乾、甜甜圈、蛋糕、油炸食品 |
限量或不攝入 |
| 飽和脂肪 | ⇩ HDL ⇧ LDL ⇧ 甘油三酸酯 ⇧ 總膽固醇 |
動物脂肪：黃油、豬油、奶酪、牛奶、奶油 植物脂肪：椰子油、巧克力、棕櫚油、大多數加工食品 |
每天不超過15克飽和脂肪，或不超過總卡路里的7% 根據美國心臟協會 |
| 單不飽和脂肪 (Omega 7, Omega 9) |
⇧ HDL ⇧ LDL ⇩ 甘油三酸酯 ⇩ 總膽固醇 |
堅果和種子：橄欖、橄欖油、鱷梨、鱷梨油、杏仁、花生、花生醬、榛子、胡桃、南瓜籽和芝麻籽 蔬菜：羽衣甘藍、西蘭花、球芽甘藍、白菜、菜花、藍綠藻 |
每週5次 |
| 多不飽和脂肪 (Omega 3, Omega 6) |
⇧ HDL ⇩ LDL ⇩ 甘油三酸酯 ⇩ 總膽固醇 |
堅果和種子：葵花籽、玉米、大豆油、亞麻籽、核桃、麻籽和奇亞籽 海鮮：鮭魚、金槍魚、比目魚、生蠔 |
每天、其中海鮮每週3次 每日13-19克，或大約佔總卡路里的5-10% 根據《營養與飲食學會期刊》 |
要點
總體信息是，減少飽和脂肪的攝入對健康是有益的，如果人們用良好的脂肪來替代飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪。雖然飽和脂肪可能不像曾經認為的那樣有害，但不飽和脂肪仍然是最健康的類型。
總結來說，攝取更多健康脂肪和減少飽和脂肪：
- 降低“壞”的LDL膽固醇
- 提升“好”的HDL膽固醇，同時降低壞膽固醇和總膽固醇，減少心臟病風險
- 有助於預防胰島素抵抗，這是糖尿病的前兆
攝取精製的碳水化合物，如糖和澱粉，可能對你的膽固醇具有與飽和脂肪相同的影響。這樣做會降低“壞”的LDL膽固醇和“好”的HDL膽固醇，並增加甘油三酸酯。淨效應對心臟的影響與攝取過多的飽和脂肪一樣糟糕。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
