健康饮食似乎非常直观。但是，当我们试图在杂货店和所有饮食信息中导航时，这可能会让人感到困惑，甚至矛盾。当想到“脂肪”时，人们往往自动将其与“不健康”联系在一起。然而，脂肪有不同类型，它们在健康中扮演着不同的角色，并非所有脂肪都是坏的。但这并非全然如此。质量、接近自然和摄入量是更重要的因素。
这里快速比较了不同的食物脂肪，它们如何影响您的血液胆固醇水平，常见的食物来源，以及推荐的每日摄入量。
| 食物脂肪类型 | 对胆固醇的影响 | 食物来源 | 推荐每日摄入量 (基于2000卡路里饮食) |
|---|---|---|---|
| 反式脂肪 | ⇩ HDL ⇩ LDL ⇧ 三酸甘油脂 ⇧ 总胆固醇 |
许多加工食品： 薯片、曲奇饼、甜甜圈、蛋糕、油炸食品 |
有限或无 |
| 饱和脂肪 | ⇩ HDL ⇧ LDL ⇧ 三酸甘油脂 ⇧ 总胆固醇 |
动物脂肪：黄油、猪油、奶酪、牛奶、奶油 植物脂肪：椰子油、巧克力、棕榈油、大多数加工食品 |
每日不超过15克饱和脂肪，或不超过总卡路里的7% 来自美国心脏协会 |
| 单不饱和脂肪 (Omega 7, Omega 9) |
⇧ HDL ⇧ LDL ⇩ 三酸甘油脂 ⇩ 总胆固醇 |
坚果和种子：橄榄、橄榄油、牛油果、牛油果油、杏仁、花生、花生酱、榛子、山核桃、南瓜和芝麻种子 蔬菜：甘蓝、花椰菜、芽甘蓝、卷心菜、菜花、蓝绿藻 |
每周5次 |
| 多不饱和脂肪 (Omega 3, Omega 6) |
⇧ HDL ⇩ LDL ⇩ 三酸甘油脂 ⇩ 总胆固醇 |
坚果和种子：葵花、玉米、豆油、亚麻种子、核桃、大麻和奇亚籽 海鲜：三文鱼、金枪鱼、比目鱼、牡蛎 |
每天，海鲜每周3次 每日13-19克，约占总卡路里的5-10% 来自营养与饮食学会杂志 |
要点
总体信息是，如果人们用好的脂肪替代饱和脂肪，减少摄入含饱和脂肪的食物对健康是有益的，尤其是用多不饱和脂肪。虽然现在认为饱和脂肪并没有以前想的那么有害，但不饱和脂肪仍然是最健康的类型。
总结一下，摄入更多健康脂肪和更少饱和脂肪：
- 降低“坏”LDL胆固醇
- 改善“好”HDL胆固醇，同时降低坏胆固醇和总胆固醇，从而降低心脏病风险
- 有助于防止胰岛素抵抗，这是糖尿病的前兆
摄入精制碳水化合物，如糖和淀粉，可能会对您的胆固醇产生与饱和脂肪类似的影响。 这样会降低“坏”LDL胆固醇和“好”HDL胆固醇，同时增加三酸甘油脂。其净效应对心脏的危害与摄入过多饱和脂肪相当。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
