En este momento, en los Estados Unidos, cada 37 segundos una persona muere por complicaciones de enfermedades del corazón, generalmente relacionadas con el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Es la principal causa de muerte en los EE. UU., y debido a que es tan común, muchas personas piensan que es inevitable. A menudo pensamos en el colesterol alto, también conocido como enfermedad cardiovascular, como algo que todos adquieren naturalmente con el tiempo. Asumimos que está relacionado con la genética, y podríamos pensar: "Bueno, si no puedo evitarlo, ¡entonces mejor vivir mi vida y disfrutarla!" Pero lo que no nos damos cuenta es que también podemos disfrutar de una vida activa y saludable, no tiene que ser una carga, ¡y puede detener la tendencia del colesterol alto y las enfermedades del corazón!

La historia familiar, el tabaquismo, el sobrepeso, una dieta poco saludable y la inactividad son hábitos comunes que aumentan nuestros riesgos de desarrollar enfermedades cardíacas. En la sociedad actual, donde hay más alimentos procesados y más productos y alimentos destinados a hacer la vida más conveniente. Como resultado, el estadounidense promedio se mueve menos, quema menos calorías y consume muchas más calorías y conservantes que hace 30 años, ¡e incluso que hace 50 y 100 años! Esto significa que nuestro riesgo de desarrollar obesidad o enfermedades cardíacas por colesterol alto o presión arterial alta es mayor que el de nuestros padres, y mayor que el de nuestros abuelos.

Hay pasos que puedes tomar por tu cuenta para ayudar a reducir tu colesterol malo (LDL). No siempre es fácil, pero hacer mejores elecciones de alimentos y mantenerse activo puede mejorar tu salud cardíaca.

Genética:

Aunque nuestros genes juegan un papel importante en nuestros riesgos de salud, la mayor parte de nuestro riesgo proviene, sinceramente, del estilo de vida. Si tus niveles de colesterol en la sangre siguen siendo altos, incluso si tomas medicación, no estás excedido de peso, vives saludablemente con ejercicio y una dieta equilibrada, y no fumas, entonces es probable que tengas algún componente genético.

¿Qué alimentos debo comer si tengo colesterol alto?

• Frutas, como manzanas, peras, bayas, melón, ciruelas y frutas cítricas
• Granos enteros: avena, cebada, quinoa, arroz integral, farro, trigo integral, bayas de trigo, frijoles, lentejas y otros granos
• Mariscos ricos en grasas omega-3: salmón, atún, sardinas, trucha, ostras
• Productos lácteos bajos en grasa o no lácteos, como leche descremada, yogur bajo en grasa, queso bajo en grasa y leche de nuez
• Carne magra, como pollo sin piel
• "Grasas saludables", como aceite de oliva, aguacates, aceitunas y algunas nueces

¿Qué alimentos debo comer con menos frecuencia si tengo colesterol alto?

• "Grasas malas", como alimentos fritos, carne roja, lácteos enteros, mantequilla y margarina
• Azúcar
• Sal

¿Cómo puedo continuar comiendo saludable?

Mantenerse en una dieta saludable no es fácil, pero hay algunos consejos útiles para ayudarte a mantenerte en el camino:

• Compra en temporada - los productos locales y de temporada suelen ser más baratos que los importados
• Prepárate - las verduras, carnes y mariscos congelados y enlatados sin azúcar o sal añadidos pueden ayudarte a preparar una comida saludable en cualquier momento
• Planifica las comidas - organiza tus comidas para asegurarte de incluir los alimentos correctos todos los días
• Elige tus proteínas - añade una comida sin carne a tu semana para enfocarte más en frutas, verduras y granos enteros
• Haz un seguimiento de las recetas - cuando a tu familia realmente le guste una comida saludable, haz una nota para prepararla de nuevo

¿Cuáles son algunas actividades que puedo probar hoy?

Las actividades de bajo impacto son una excelente manera de comenzar una rutina diaria. Incluso 10 minutos de caminata rápida unas pocas veces al día han demostrado ser buenos para tu corazón. Algunas actividades saludables incluyen:

• Yoga
• Entrenamiento de fuerza, con o sin pesas
• Tenis
• Jardinería
• Ciclismo
• Natación o ejercicio en agua
• Entrenador elíptico
• Caminata

¿Cuáles son algunas ideas para mantenerme enfocado en el ejercicio?

La forma más fácil de mantenerte en el camino es elegir actividades que disfrutes. Pero hay más que puedes hacer para mantenerte motivado:

• Ejercítate a la misma hora todos los días para que se convierta en parte de tu rutina
• Ten un plan de actividades interiores para mal tiempo, por ejemplo, una variedad de tus videos de ejercicio favoritos, para que no te aburras
• Ejercítate con otra persona, para que puedan animarse y apoyarse mutuamente
• Ten algunas actividades que disfrutes, para que no te aburras haciendo siempre lo mismo

Cese del fumado

Si fumas, definitivamente intenta reducirlo. Hay varios estudios que relacionan el tabaquismo con la muerte prematura, y no solo por complicaciones cardiovasculares. Aunque una genética fuerte definitivamente ayuda a una persona a reducir sus riesgos de complicaciones, no es el único factor: nuestros padres pueden haber fumado, pero pueden haber sido criados con alimentos más nutritivos y naturales, y probablemente eran más activos físicamente y menos estresados que nosotros hoy en día. Por lo tanto, pueden haber tenido riesgos reducidos por otras razones. Habla con tu médico sobre un plan de cesación o reducción del tabaquismo. ¡Incluso los cambios pequeños ayudan!

Reducción de peso

Aunque la investigación no está 100% correlacionada, probablemente por las mismas razones que la genética y combinaciones de otros factores, todavía hay una correlación significativa entre mantener un peso saludable y la reducción del riesgo de enfermedades. Tu dietista y entrenador de salud son muy conocedores sobre las estrategias de reducción de peso. Habla con ellos para establecer un plan y aumentar tu longevidad!

¡Cada paso hacia un tú más saludable es un paso en la dirección correcta! ¡Lo importante es que planees un programa que puedas seguir! Tu médico, dietista o entrenador de salud pueden ayudarte a decidir qué alimentos comer y planificar qué actividades son adecuadas para ti.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.