Antes de desarrollar intolerancia a la glucosa, sin importar lo que comieras o cuán activo fueras, tus niveles de glucosa en sangre (azúcar) se mantenían dentro de un rango normal. Pero ahora, es posible que estés dándote cuenta de que muchos factores y hábitos pueden cambiar tus niveles de glucosa en sangre. Aprender sobre estos factores puede ayudarte a controlarlos.

1. Horario de las Comidas

El horario de tus comidas es extremadamente importante. Si las comidas están demasiado cerca, es decir, menos de 4 horas de diferencia, corres el riesgo de que la glucosa aumente antes de que tu cuerpo pueda utilizar completamente lo que consumiste de la última comida. Comidas demasiado distantes pueden causar que tus niveles de azúcar en la sangre desciendan o que te falte energía.

Saltar comidas tendrá un efecto similar; estar más de 6 horas sin comer, o realizar una actividad extenuante mientras retrasas una comida, puede hacer que tu hígado entre en acción. Cuando la glucosa está en riesgo de ser baja, a menudo no lo sentimos. El cuerpo detectará la baja inminente de glucosa y activará tu hígado para que produzca azúcar de sus reservas. Esto puede tener el efecto opuesto en tu glucosa: en lugar de tener niveles bajos de glucosa por saltarte una comida, podrían aumentar en su lugar.

2. Rutina de Sueño

No obtener un sueño adecuado, o suficiente sueño, no es un factor que todos nosotros tengamos bajo control. Pero conocer cómo responde tu cuerpo al sueño es muy importante para entender nuestros números. Cada noche, independientemente de si duermes, tus niveles de azúcar en sangre aumentan como parte del ciclo natural del ritmo circadiano humano. Cuando no dormimos lo suficiente, pueden suceder las siguientes cosas:

• Privación de sueño: causa estrés oxidativo, inflamación, y afecta la sensibilidad a la insulina
• Rutina irregular: el horario en que una persona duerme por la noche, ya sea demasiado tarde o no consistente, hace que las hormonas, cortisol, y los niveles de proteína C-reactiva aumenten

Todos estos factores harán que la glucosa sea más difícil de controlar, o directamente harán que tu glucosa aumente. Se necesita más investigación para comprender mejor la conexión entre el sueño y el azúcar en sangre, pero hasta ahora, se han notado los siguientes factores que cambian nuestro umbral de sueño que nuestro cuerpo requiere:

• La cantidad de tiempo que una persona duerme
• Las etapas de sueño que experimenta una persona
• El momento del día en que una persona duerme
• La edad de una persona
• Los hábitos alimenticios de una persona (lo que se superpone con nutrición y sueño)

3. Calidad de Comida y Balance de Comidas

Carbohidratos:

A menudo no podemos conseguir carbohidratos muy nutritivos, ricos en fibra y de grano integral en cada comida, o podemos estar en una fiesta o evento especial y comer un poco más de azúcar o bebidas dulces de lo que nuestro cuerpo puede manejar con una sensibilidad a la glucosa. Es importante chequear la glucosa alrededor de estas ocasiones especiales para saber exactamente cómo responde tu cuerpo cuando tus carbohidratos son muy férricos, o si tienes algunos extras de comidas almidonadas o azucaradas.

Cuando una comida tiene muy poco carbohidrato, esto puede hacerte perder energía o incluso causar glucosa baja. Asegúrate de que tus comidas estén balanceadas.

Grasas:

Cuando una comida tiene un alto contenido de grasa, especialmente grasas saturadas como el coco, o grasas animales, esto puede ralentizar la rapidez con la que tu azúcar entra y sale de tu sangre. Cuando una comida está bien balanceada, la glucosa típicamente alcanza su punto máximo alrededor de 2 horas después de comer. Pero cuando tu dieta es alta en grasas, puede que no alcance su punto máximo hasta 4-5 horas después, y la glucosa puede no volver a la normalidad hasta 6 horas después de tu primer bocado.

Si no estás seguro de cuántos carbohidratos comer, o no sabes cuáles carbohidratos responde mejor o peor tu cuerpo, ¡hazlo! Chequea antes de tu primer bocado, y también 2 horas después de ese primer bocado. Verás la diferencia inmediatamente. Si tu comida es alta en grasa, verifica a las 2, 4 y también a las 6 horas después solo para ver cómo manejó tu cuerpo esa comida. Una vez que lo sepas, manejar la glucosa se vuelve mucho más fácil.

4. Comiendo Snacks Sin Plan

Tomar un bocadillo no es una mala idea si tienes hambre. Pero si no tienes realmente hambre, como cuando comemos por estrés, o comemos por aburrimiento o para ocupar tiempo, entonces es posible que estemos aumentando nuestra glucosa sin darnos cuenta.

Prueba este truco para dar reglas a tus bocadillos: come una fruta entre comidas durante el día (no con las comidas) y combínala con un poco de proteína y grasa, como lácteos bajos en grasa, nueces o mantequillas de nueces. Y por la noche, si tienes hambre, merienda un grano integral rico en fibra, con un poco de proteína, y/o un poco de lácteo rico en calcio: un tostado de trigo con aguacate y queso sería ideal.

Si tienes verdaderamente hambre, piensa en la razón por la que: a veces hemos saltado una comida y realmente necesitamos algo balanceado, como una mini-comida, pero a veces podemos sentir hambre porque nuestra última comida carecía de algún macronutriente crucial como grasa, carbohidrato o proteína, o simplemente te falta líquido o fibra. Antes de tomar un bocadillo, pregúntate: ¿comí suficiente proteína, carbohidratos, fibra, grasas saludables? ¿Bebí suficiente agua? Merienda primero lo que tu cuerpo pueda estar necesitando.

5. Rutina de Ejercicio (o la falta de ella)

Menos ejercicio de lo habitual puede hacer que los azúcares en sangre sean más altos de lo típico. Cuando hay menos demanda de glucosa de tus músculos, esa glucosa permanecerá en tu torrente sanguíneo por más tiempo, haciendo que la glucosa parezca más alta.

Más actividad física o ejercicio que lo habitual puede causar niveles bajos de glucosa en sangre. La actividad física hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y puede disminuir la glucosa en sangre. Si tu cuerpo no es propenso a la glucosa baja, esto puede causar un efecto similar al de pasar mucho tiempo entre comidas.

Lo más importante, cuando ejercitas en horarios irregulares, ya sea tarde por la noche (ver: alimentación para un entrenamiento nocturno), entonces tu cuerpo puede tener problemas para regular las demandas de glucosa.

6. Estresores: Dolor, Estrés o Enfermedad

El estrés, ya sea físico o emocional, puede aumentar todas las hormonas relacionadas con el estrés y causar un aumento significativo en la glucosa. Controla el dolor dentro de tu capacidad, controla los factores de estrés emocional y practica técnicas de alivio del estrés cuando sea posible.

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.