在你出现葡萄糖不耐症之前，无论你吃什么，或者有多活跃，你的血糖（葡萄糖）水平都保持在正常范围内。但现在，你可能意识到，许多因素和习惯可以改变你的血糖水平。了解这些因素可以帮助你控制它们。
1. 餐饮时间
餐饮的时机极其重要。如果餐间间隔太近，比如少于4小时，你会面临在身体完全利用上顿餐所摄入的食物之前，葡萄糖水平上升的风险。餐间间隔过长可能导致血糖降低或使你缺乏能量。
跳过餐饮将有类似的效果，餐间间隔超过6小时，或进行剧烈活动而延迟用餐，可能导致肝脏采取行动。当葡萄糖可能过低时，我们通常并不感觉到。身体会感知即将发生的低血糖，并驱使肝脏启动以从储存中产生糖。这实际上可能对你的葡萄糖产生反向影响——而不是因为跳过用餐导致血糖低，反而可能导致血糖飙升。
2. 睡眠习惯
睡眠不足或不够充足，并不是所有人都能控制的因素。但了解你的身体对睡眠的反应对于理解我们的数据非常重要。每晚——无论你是否入睡——你的 血糖水平会增加，这是人类自然昼夜节律循环的一部分。当我们没有获得足够的睡眠时，可能会发生以下事情：
所有这些条件将使葡萄糖更难以控制，或者直接导致你的葡萄糖上升。需要更多的研究来更好地理解睡眠与血糖之间的关系，但到目前为止，已经注意到以下因素会改变我们身体所需的睡眠阈值：
3. 食物质量和餐饮平衡
碳水化合物：
我们往往无法在每一餐中都摄入最营养、高纤维的全谷物碳水化合物，或者我们可能会在特殊的派对或活动中摄入比身体所能处理的糖或甜饮料还要多。重要的是在这些特殊场合时监测葡萄糖，以准确了解当你的碳水化合物非常淀粉类，或者有一些额外的淀粉或糖分多的餐点时，身体的反应。
当一餐的碳水化合物太少时，可能会让你失去能量，甚至导致低葡萄糖。确保你的餐饮是平衡的。
脂肪：
当一餐的脂肪含量非常高时，尤其是饱和脂肪（如椰子或动物脂肪），这可能会减缓糖分进入和流出血液的速度。当一顿营养均衡的饭菜后，葡萄糖通常在吃完后的2小时内达到峰值。但当你的饮食高脂时，可能需要4-5小时后才会达到峰值，并且葡萄糖可能在第一次咬后6小时内不会恢复到正常水平。
如果你不确定要吃多少碳水化合物，或者你不知道哪些碳水化合物你的身体反应更好或更差，可以去检查一下！在你吃第一口之前检查，并在吃完后2小时再次检查。你会立即看到差异。如果你的餐是一顿高脂餐，请在2、4和6小时后检查，以了解你的身体如何处理这餐。一旦你知道了，管理葡萄糖就变得容易得多。
4. 悄悄吃零食
如果你饿了，抓些零食并没有坏主意。但如果你并不真的饿，比如当我们因压力而吃，或出于无聊或打发时间而吃时，我们可能会在不知不觉中提高血糖。
试试这个技巧，为你的零食制定一些规则：在白天的餐间吃个水果（而不是与餐一起吃），并搭配一些蛋白质和脂肪，比如低脂乳制品、坚果或坚果酱。在晚上，如果你饿了，可以吃高纤维的全谷物，加上一点蛋白质和/或一些富含钙的乳制品——如用牛油果和奶酪涂抹的全麦吐司。
如果你真的饿了，那就想想原因：有时候我们跳过了一餐，实际上需要一些平衡的食物，比如迷你餐，但有时我们可能会感到饥饿是因为我们上一次的餐缺少了一些重要的宏观营养素，如脂肪、碳水化合物或蛋白质，或者你可能只是缺水或纤维。在抓取零食之前，问问自己：我摄入了足够的蛋白质、碳水化合物、纤维、健康脂肪吗？我喝了足够的水吗？首先吃你身体可能缺少的东西。
5. 锻炼习惯（或缺乏锻炼）
锻炼少于平常可能导致血糖高于你的典型水平。当肌肉对葡萄糖的需求减少时，葡萄糖会在血液中停留更久，导致葡萄糖水平看起来较高。
比平常更多的身体活动或锻炼可能导致低血糖。身体活动使你的身体对胰岛素更敏感，并可能降低血糖。如果你的身体不容易出现低血糖，这可能会导致类似于餐间间隔过长的效果。
最重要的是，当你在不规律的时间锻炼时，尤其是在晚上（见：晚间锻炼的燃料问题），你的身体可能会在调节葡萄糖需求时遇到一些困难。
6. 压力源：疼痛、压力或疾病
压力，无论是生理还是情感，都会增加与压力相关的激素，并导致葡萄糖显著上升。在自己的能力范围内控制疼痛，控制情感压力源，并在可能的情况下练习健康的减压技巧。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
