管理您的血压通常始于了解什么因素会使其上升。我们都知道监测血压对了解您的血压触发因素至关重要。但是如果您不知道这些触发因素，这里有 9 个健康血压的优秀原则。开始一个健康的习惯，看看您的血压在几周内的变化！观看视频，或继续阅读所有 9 种健康生活方式的方法，助您拥有健康的心脏！

血压生活方式原则 #1：DASH健康饮食

许多人觉得自己已经在实践相当健康的饮食习惯。要检查一下您到底如何，DASH饮食是美国心脏协会提供的指导方针，经验证在认真遵循时可以帮助管理血压。严格遵循此饮食可能帮助您将血压降低多达 11 个点！以下是 DASH 饮食的组成部分（根据您的体型和减肥目标，您可能位于较低或较高的范围）：

• 谷物和谷物产品：5-7 份
• 蔬菜：4-5 份
• 水果：3-5 份
• 乳制品（低脂或无脂）：2-3 份
• 肉类、家禽、鱼类：3 份（每份 3 盎司至 5 盎司），每周 3-4 次选择健康鱼类
• 坚果、种子和干豆：2 份
• 脂肪和油：2-3 份
• 糖果：0

当然，该饮食似乎建议至少将一餐的一半量来自蔬菜，其余部分来自更高纤维的谷物和谷物产品，以及瘦肉、鸡蛋或鱼。

想知道您还可以做些什么，或者需要一点帮助吗？ 保持食物日志。 记录您吃了什么，多少，何时以及为什么。您可以使用我们的团队和应用程序来帮助您。保持对饮食的警惕，您的心脏将感谢您。

血压生活方式原则 #2：减压

慢性压力可能导致高血压。需要更多的研究来确定慢性压力对血压的影响。如果您因压力反应触发其他不健康习惯，如吃不健康的食物、饮酒或吸烟，偶尔的压力也会导致高血压。

如果您无法消除所有压力源，至少可以以更健康的方式应对它们。尽量做到：

• 降低您的期望。 例如，规划您的日程，专注于优先事项。制作一个简短且可实现的待办事项清单。最重要的是，学会在必要时说不。理解有些事情您无法改变或控制，所以尽量不要让它们困扰您——它们无论如何都会在那儿。
• 专注于您可以控制的事情，并制定计划来解决它们。 如果您在工作中遇到问题，可以尝试与经理或人力资源沟通。如果您因家庭、孩子或配偶而感到压力，请找到安全的方式与他们讨论。
• 避免压力触发因素。 尽可能避免触发因素。交通让您感到压力吗？尝试提前离开，选择居民区/风景路线，或乘坐公共交通。如果可能，避免让您感到压力的人。
• 尝试放松。 每天花时间做一些您喜欢的事情。但是首先——安静坐下，深呼吸。没有什么比清理一天的负担更能帮助您开始您喜欢的爱好。然后去做吧！志愿服务、烹饪、听音乐、创作艺术，或只是在书中放松心情。

想要开始活动，但不知道该做什么？清扫房屋，同时活动身体！播放您喜欢的音乐，让每周的杂务变得更加有趣！您的心脏将感谢您。

花一些时间思考是什么导致您感到压力，例如工作、家庭、财务或疾病。一旦您知道导致您压力的原因，考虑您如何管理它。与医生交谈以获取建议。

血压生活方式原则 #3：控制体重

减肥是控制血压最有效的生活方式改变之一。一般来说，您每减掉 1 公斤（约 2.2 磅），血压可能会降低约 1 个单位（mmHg）。

但我们中的一些人并不超重，只是肚子上多了一些肉。腰部过多的脂肪可能会使您面临更高的高血压风险，因此根据您的体型，您可能需要更加注意。

• 男性如果腰围超过 40 英寸（102 厘米），则属于风险。
• 女性如果腰围超过 35 英寸（89 厘米），则属于风险。

这些数字因不同族群而异。请向您的医生询问适合您的具体情况。  血压通常随体重增加而增加。 但体重上升也可能导致您在睡眠时呼吸不畅（睡眠呼吸暂停）。

如果您的血压失控，打鼾声足以吵醒他人，或感到总是疲倦，请考虑与您的医生讨论睡眠呼吸暂停。这是一种睡眠疾病，可能增加您患高血压的风险。

血压生活方式原则 #4：保持健康！

美国心脏协会建议每周进行大约 150 分钟的身体活动，或每周大多数天进行约 30 分钟的活动。如果您患有高血压，这样做可以将血压降低大约 5 至 8 mmHg。确保您开始的任何锻炼计划都是您能够坚持一生的：如果锻炼有助于保持您的血压受控，那么停止锻炼可能会导致血压再次上升。

阅读这篇文章以了解更多关于对血压最有效的锻炼类型。与您的医生讨论制定锻炼计划。

血压生活方式原则 #5：注意钠的摄入

即使是少量减少饮食中的钠也可以改善您的心脏健康，并在您患有高血压时将血压降低约 5 至 6 mmHg。

钠摄入对血压的影响因人群而异。一般来说，限制钠的摄入量在每天 2300 毫克 (mg) 或更少。然而，大多数成年人理想的钠摄入量是每天 1500 mg 或更少。

为了减少饮食中的钠，请考虑以下建议：

• 阅读 食品标签。 如果可能，请选择您通常购买的食品和饮料的低钠替代品。
• 减少加工食品的摄入。 大多数钠是在加工过程中添加的，天然食品中只含有少量钠。
• 不要添加盐。 仅 1 茶匙盐就含有 2300 毫克钠。使用草药或香料为您的食物增添风味。
• 循序渐进。 如果您觉得不能突然大幅减少饮食中的钠，逐渐减少。您的味觉会随时间调整
• 考虑增加钾的摄入。 钾可以减轻钠对血压的影响。食物（如水果和蔬菜）是钾的最佳来源，而不是补充剂。与您的医生讨论最适合您的钾水平。

通过将钠的摄入量限制在 1500-2300mg/天，可以显著改善您的血压风险。如果您每天吃 3 餐而没有其他小吃，这大约相当于每餐 500-760 毫克的钠。如果我们甚至吃一个简单的肉和奶酪三明治，通常会远远超出这个范围。值得深思。

血压生活方式原则 #6：限制酒精和戒烟

酒精消费。 酒精对健康既有好处也有坏处。通过适度饮用酒精——通常女性每天一杯，男性每天两杯——您可以将血压降低约 4 mmHg。一杯酒等于 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司的 80 劲酒。

但是，如果饮酒过量，这种保护作用就会消失。实际上，过量饮酒可能会导致血压上升，还可能降低降压药物的有效性。

关于吸烟。 每吸一支烟，您的血压会在您吸完之后的几分钟内上升。戒烟有助于您的血压恢复正常，并可以减少您患心脏病的风险，改善您的整体健康。

血压生活方式原则 #7：咖啡因

咖啡因在血压中的作用仍有争议。对于那些很少饮用咖啡的人，咖啡因可以将血压提高至 10 mmHg。但是，定期饮用咖啡的人可能对其血压几乎没有影响。

尽管咖啡因对血压的长期影响尚不明确，但其血压可能会轻微增加。

含咖啡因的饮料可能会使血压激增并提高您的心率。考虑减少咖啡、红茶或绿茶的摄入。要查看它是否影响您，请在饮用含咖啡因饮料（咖啡、茶、汽水、热巧克力）后 30 分钟内检查您的血压，每周至少 4 次。如果您的血压增加了 5 至 10 mmHg，您可能对咖啡因的升高血压效果敏感。

要查看它是否影响您，请在饮用含咖啡因饮料（咖啡、茶、汽水、热巧克力）后 30 分钟内检查您的血压。如果您的血压增加了 5 至 10 mmHg，您可能对咖啡因的升高血压效果敏感。与您的医生讨论咖啡因对您血压的影响。

血压生活方式原则 #8：保持关注

家庭监测可以帮助您跟踪您的血压，帮助您确认您的生活方式习惯和变化是否仍然有效。在我们的项目中监测血压可以提醒您和您的医生潜在的健康并发症。在开始之前与您的医生讨论家庭监测。他们通常会对监测的时间和频率给予建议，以帮助为他们提供清晰的图景。

定期与医生的会面也是控制血压的关键。如果您的血压控制良好，您的医生可能会建议您每天检查一次或每周检查 4 次。如果您在药物或其他治疗上作出任何更改，您的医生可能会建议您更频繁地检查血压。记录所有可能导致血压升高和降低的因素：压力源、酒精、饮食、钠摄入和运动。由于血压自然会有些波动，仅仅偶尔测试不足以为您的医生提供清晰的模式、趋势和准确性。美国心脏协会建议每日检查，连续检查 3 次，间隔 1 分钟，以获得最准确的平均读数。

血压生活方式原则 #9：找到您的支持系统

支持性的家人和朋友可以帮助改善您的健康。他们可能会鼓励您照顾自己，送您去看医生，或与您一起完成锻炼计划。无论您的支持系统如何，拥有一个将使您对自己负责，帮助您实现目标。

如果您发现自己需要超出家人和朋友的支持，请考虑加入一个支持小组。这可能会让您接触到可以给予您情感或精神支持的人，并提供应对您的情况的实用建议。如果您有点害羞，请记住，您在 UnifiedCare 团队中始终拥有一个支持团队。我们将在应用程序中见！

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。