现在在美国，每37秒就有一个人因心脏病相关的并发症去世，这通常与高胆固醇和心血管疾病有关。它是美国的主要死亡原因，由于这种情况很普遍，许多人认为它是不可避免的。我们常常认为高胆固醇，也称为心血管疾病，是每个人随着时间自然会得到的东西。我们认为这与遗传有关，可能会想：“好吧，如果我无法避免它，那么我不如就过我的生活，享受它！”但我们没有意识到，我们也可以享受健康积极的生活，这并不需要成为一种负担，而且可以阻止高胆固醇和心脏病的趋势！

家族病史、吸烟、超重、不健康饮食和缺乏锻炼都是增加我们患心脏病风险的普遍习惯。在当今社会，处理食品越来越多，越来越多产品和食品旨在使生活更加便利。因此，平均美国人的活动量减少，燃烧的卡路里减少，摄入的卡路里和防腐剂比30年前，甚至50年和100年前多得多！这意味着我们因高胆固醇或高血压而发展成肥胖或心脏病的风险比我们的父母还要高，也比我们的祖父母还要高。

有一些步骤可以帮助你自己降低坏胆固醇（LDL）。这并不总是容易，但做出更好的饮食选择和保持活跃可以改善你的心脏健康。

遗传学：

虽然我们的基因在健康风险中起着很大作用，但我们的大部分风险，诚实地说，来自生活方式。如果你的血液胆固醇水平即使在服药、没有超重、健康饮食和锻炼、且不吸烟的情况下仍然很高，那么很可能你有某种遗传因素。

如果我有高胆固醇，应该吃什么食物？

• 水果，如苹果、梨、浆果、哈密瓜、李子和柑橘类水果
• 全谷物：燕麦、麦芽、藜麦、糙米、法罗小麦、全麦、小麦浆果、豆类、扁豆和其他谷物
• 富含omega-3脂肪的海鲜：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼、牡蛎
• 低脂或非奶制品，如脱脂牛奶、低脂酸奶、低脂奶酪和坚果奶
• 瘦肉，如去皮鸡肉
• “健康脂肪”，如橄榄油、鳄梨、橄榄和一些坚果

如果我有高胆固醇，应该少吃什么食物？

• “坏脂肪”，如油炸食品、红肉、全脂乳制品、黄油和人造黄油
• 糖
• 盐

我如何可以继续健康饮食？

坚持健康饮食并不容易，但有一些有用的提示可以帮助你保持在轨道上：

• 按季节购买 - 当地和应季的农产品通常比进口的更便宜
• 做好准备 - 冷冻和罐装的蔬菜、肉类和海鲜，且没有添加糖或盐，可以帮助你随时准备健康餐
• 计划餐食 - 规划你的餐食，以确保你每天都包含正确的食物
• 选择你的蛋白质 - 每周增加一次无肉餐，以更多地关注水果、蔬菜和全谷物
• 记录食谱 - 当你的家人真的喜欢一顿健康的餐食时，记下以便再次准备

我今天可以尝试哪些活动？

低冲击活动是开始日常锻炼的好方法。即使每天快速走10分钟也被证明对你的心脏有好处。一些健康活动包括：

• 瑜伽
• 力量训练，无论是否使用器械
• 网球
• 园艺
• 骑自行车
• 游泳或水中锻炼
• 椭圆机训练
• 步行

保持锻炼的动力有哪些想法？

保持锻炼的最简单方法是选择你喜欢的活动。但你还可以做更多事情来保持动力：

• 每天同一时间锻炼，使其成为你日常的一部分
• 为恶劣天气制定室内活动计划 - 比如，为你最喜欢的锻炼视频准备多样性，以免感到无聊
• 与其他人一起锻炼，以便你可以相互鼓励和支持
• 有几项你喜欢的活动，这样你就不会总是做同样的事情而感到无聊

戒烟

如果你吸烟，确实要尝试减少。多项研究将吸烟与早逝联系在一起，不仅仅是因为心血管并发症。虽然强大的遗传因素确实可以帮助一个人降低并发症的风险，但它并不是唯一的因素 - 我们的父母可能吸烟，但他们可能在营养丰富、天然食品中长大，可能更积极运动，压力也比我们今天少。所以他们可能有减少风险的其他理由。与你的医生讨论一个戒烟或减少的计划。即使微小的变化也有帮助！

减重

虽然研究并不完全相关，但由于与遗传和其他因素的组合原因，维持健康体重与降低疾病风险之间仍然存在显著的相关性。你的营养师和健康教练对此非常了解。与他们交谈以制定计划，并提升你的健康寿命！

朝着更健康的你迈出的每一步都是朝着正确方向的一步！重要的是你规划一个你可以坚持的项目。你的医生、营养师或健康教练可以帮助你决定应该吃哪些食物，并规划哪些活动适合你。

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。