我们常常听到健康饮食和锻炼是帮助我们减肥的关键。专家表示：每周运动5天，不吃垃圾食品，吃少量频繁的餐，以及管理饮食和睡眠时间表。但是当你一切都做对了，达到你想要的体重，改善了健康，突然间你站上称重，发现体重进展停滞不前时，会发生什么呢？在这里，我们将帮助你找到原因并让你重回目标。
有几个原因可能导致你在体重进展上停滞。不要气馁！大多数体重不变的原因都是好的，只是表明你的日常生活需要一点时间或调整。体重没有持续改善的主要原因是：你需要调整日常生活，你感到压力大，你失去了太多肌肉，或者你正在增加肌肉。
你需要调整日常生活：
想象一下，你有一个看似完美的日常生活：每天摄入1800卡路里，5天每周快走30分钟，并且在有序的时间表上进餐和睡眠。如果你开始减肥，但最近停滞不前，那么你的身体可能已经达到了在当前日常生活下的减肥潜力，你可能需要一些更多的改变。如果你没有监测卡路里摄入，可能某些额外的卡路里已经悄悄回到了你的饮食中。
改变：
- 每天增加15分钟的锻炼，或者
- 改变锻炼类型，加入更多种类的锻炼，例如：瑜伽、舞蹈或骑自行车。
- 与营养师或健康教练谈论你的日常生活。
- 记录你的食物摄入，或者使用我们的应用程序拍照记录你吃的东西，以重新评估你的餐食和零食的充足性。
你的减肥目标不切实际
你感知的停滞可能是你身体的偏好体重。身体不喜欢失衡。身体温度喜欢保持在98.6度。血液的pH值在7.35-7.45之间 - 一个相当紧密的范围。你的体重也是如此，设定点理论解释了体重主要由遗传决定，你不能做太多改变。在你感到沮丧之前，不用担心，你可以改变你的设定点。肥胖流行证明了食物、锻炼和环境可以超越生物学。这导致了一个更新的理论叫做“安定点理论”，考虑了环境、营养和社会因素。
改变：
- 与营养师或健康教练谈论你的日常生活
- 记录你的食物摄入，或者使用我们的应用程序拍照记录你吃的东西，以重新评估你的餐食和零食的充足性。
- 每天增加15分钟的锻炼，或者
- 改变锻炼类型，加入更多的多样性而不仅仅是走路，例如：瑜伽、骑自行车或舞蹈。
更换你的锻炼计划——跳舞以保持心脏健康！它可以提高你的心率，增强肺部，就像其他有氧运动一样！
你感到压力：
我们常常没有意识到压力会影响我们的荷尔蒙，触发我们的身体对单一压事件的反应，比如严重的车祸或亲人去世，或者是一系列小的生活压力源，这些压力源经常反复出现，例如交通拥堵或处理压力大的工作或家庭环境。皮质醇，“压力荷尔蒙”，在麻烦时会上升。皮质醇应该恢复正常，但慢性压力会使皮质醇维持在高水平，这可能会阻止脂肪燃烧，并可能增加腹部脂肪的储存。
改变：
- 尝试使用这些技巧更好地应对压力。
- 了解导致你压力的原因，并寻求帮助以减少生活中的压力源。
你没有吃足够
当你试图减肥时，减少食物摄入可能看起来很合理。然而，吃得太少实际上可能导致你的体重停滞。这是因为你的身体需要一定量的能量（卡路里）才能正常运作，即使在你试图减肥时也是如此。
当你没有吃够时，你的身体感觉到它没有得到所需的燃料。作为反应，它减缓了代谢以保存能量。这意味着你每天消耗更少的卡路里，使减肥更加困难。基本上，你的身体进入了“饥荒模式”，会保留每一点能量，使减肥更加困难。
此外，摄入不足还可能导致肌肉流失。肌肉的代谢活性高于脂肪，因此失去肌肉质量会更进一步减缓你的新陈代谢，形成一个恶性循环，使你的身体消耗更少的卡路里，而你的体重保持不变，甚至在你努力减肥的情况下增加。
改变：
为避免这种停滞，重要的是要吃得足够，以保持你的代谢有效运转，同时仍然保持卡路里赤字。这种平衡有助于确保你正在减少脂肪，而不是肌肉，并防止你的身体进入饥荒模式。将规律的餐食和富含营养的食物纳入饮食中可以帮助你维持这种平衡，使你的减肥保持在正轨。
你正在失去肌肉
通常，当我们节食减肥时，我们主要会失去水分，少量的脂肪，同时也会失去一些肌肉。你可能会看到体重下降，但除非你比较你的力量和肌肉质量，否则你可能并不知道自己到底失去了什么。为了整体健康，大多数人应该每周几乎每天锻炼30分钟。但是当你的目标是减肥时，你应该比那时更频繁地锻炼或增加锻炼的强度，以消耗更多的卡路里。
改变：
- 每周增加 力量训练 3次，例如举重，以增加肌肉质量，提升代谢，并帮助你消耗更多的卡路里。
你正在增加肌肉
如果你正在锻炼，进行一些你之前没有做过的活动，或者通过举重、徒步攀爬或抗阻训练来增加力量，你可能正在增加肌肉。虽然我们常常将减肥与减脂联系在一起，但我们往往没有意识到当我们开始或改变锻炼计划时，我们的体重可能初始时根本不会变化。这是因为我们可能同时在减少脂肪质量的同时增加肌肉质量。如果你不确定自己是否在增加肌肉，
- 问问自己：我的衣服是否变得松了？我的身体看起来是否更紧致或更有线条？我感觉更强壮吗？
- 每周或每月拍摄身体照片，以获得身体变化的视觉比较。
- 使用体脂秤，或请经过培训的专业人士使用皮肤测量工具估算你的体脂率。
如果你确认自己在增加肌肉，那么恭喜你！尽管称重可能没有变化，你的身体质量仍在改善。随着额外肌肉质量的增加，你的代谢也会提升。身体最终会继续减少脂肪，但你必须继续增加肌肉。不要因为体重计上的数字而气馁。相反，你可能仍然想做一些改变，帮助你的身体适应增加肌肉。
改变：
- 调整你的日常生活，增加更多有氧运动，例如慢跑、游泳、舞蹈或中等到快速的骑自行车。这可能帮助你保持减肥（主要是脂肪）。
- 多喝水 - 增加的肌肉量需要更多的水分进行蛋白质代谢。随着肌肉的增加，喝更多的水可以确保你不会脱水。
- 在锻炼后补充一些蛋白质 - 如果你进行了30分钟或更长时间的中等强度力量训练，平均需要大约20克蛋白质，在训练后的30分钟内。这将帮助你维持肌肉，并保持你的代谢活跃。
总结
减肥停滞令人沮丧，但是可以解决的。如果你遇到了停滞，开始记录你与营养师或健康教练所吃的食物，评估你的压力或改变你的锻炼计划。了解你的减肥目标是否对你的身体和生活方式现实至关重要。你的医生和营养师可以帮助你找到适合你且现实的体重目标。最重要的是，记住安全而缓慢地减肥，避免走捷径，你更有可能保持你所获得的良好习惯和健康知识。你也更不容易在未来重新恢复体重。
脂肪去哪里了? 当我们失去它时？它永远消失了吗？你的营养师可以帮助回答这些问题，保持你在正轨上，并指导你克服一些顽固的体重停滞，因此定期与我们聊天获取灵感！记住，体重计上的数字只是：'你不仅仅是一个数字。你是美丽的！'
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
