在您发展出葡萄糖耐受性之前，无论您吃什么或多么活跃，您的血糖（糖）水平始终保持在正常范围内。但现在，您可能意识到许多因素和习惯可以改变您的血糖水平。了解这些因素可以帮助您控制它们。
1. 餐食时间
您的餐食时间极为重要。如果餐食之间间隔太近，即少于 4 小时，您有可能在身体完全消耗上顿餐所摄取的食物之前就使血糖升高。餐食间隔过长可能会导致您的血糖下降或让您感到精力不足。
跳过餐食会产生类似的效果，餐食之间的间隔超过 6 小时，或者在延迟用餐时进行强度较大的活动，可能会导致您的肝脏采取行动。当葡萄糖面临低水平风险时，我们通常无法察觉。身体会感知即将发生的低葡萄糖，并启动肝脏从储存中产生糖。这实际上可能对您的葡萄糖产生相反的效果——跳过一餐可能不会导致低血糖，反而可能使血糖升高。
2. 睡眠规律
未能获得足够的睡眠或充足的睡眠并不是我们都能控制的因素。但是，了解您的身体如何应对睡眠对于理解我们的数字非常重要。每晚——无论您是否入睡——您的 血糖水平会增加，这是人类生理周期的一部分。当我们没有得到足够的睡眠时，可能会发生以下情况：
所有这些都会使葡萄糖更难以控制，或者直接使您的葡萄糖上升。需要更多的研究来更好地理解睡眠与血糖之间的关系，但到目前为止，以下因素已被注意到改变我们身体所需的睡眠阈值：
- 一个人睡眠的时间长度
- 一个人经历的睡眠阶段
- 一个人入睡的时间
- 一个人的年龄
- 一个人的饮食习惯（与营养与睡眠重叠）
3. 食物质量和餐食平衡
碳水化合物：
许多时候，我们无法在每餐中获得最营养的高纤维全谷物碳水化合物，或者我们可能在特殊派对或活动中摄入比身体能够处理的糖或甜饮料更多。重要的是在这些特殊场合时检查血糖，以了解在碳水化合物尤其富含淀粉时，或者有一些额外的淀粉或甜食时，您的身体是如何反应的。
当一餐的碳水化合物过少时，会导致您失去能量，甚至导致低血糖。确保您的 餐食是均衡的。
脂肪：
当一顿餐食的脂肪含量非常高，尤其是饱和脂肪如椰子油或动物脂肪时，可能会减缓糖进入和排出血液的速度。当餐食均衡时，葡萄糖通常会在您进食后约 2 小时达到峰值。但当您的饮食脂肪含量高时，它可能要到 4-5 小时后才会达到峰值，且葡萄糖可能要在您第一次咬食后 6 小时才会恢复到正常水平。
如果您不确定该摄入多少碳水化合物，或者不知道哪些碳水化合物您的身体反应更好或更差，请尽管去检查！ 在您第一次咬食前检查，并在第一次咬食后 2 小时再次检查。您会立即看到差异。如果您的餐食是高脂肪的，请在 2、4 和 6 小时后检查，以查看您的身体如何处理这一餐。一旦知道，管理葡萄糖就会轻松很多。
4. 偷吃零食
如果您饿了，抓一些零食并不是一个坏主意。但如果您并不是真正的饥饿，例如在压力下进食、因为无聊或为了打发时间进食，那么我们可能会在不知不觉中提高我们的葡萄糖。
试试这个技巧为您的零食设定一些规则：在白天餐食之间吃水果（不要与餐食一起），并搭配一些蛋白质和脂肪，比如低脂乳制品、坚果或坚果酱。在晚上，如果您饿了，可以吃一些高纤维全谷物，再加一点蛋白质和/或一点富含钙的乳制品——比如一片涂有鳄梨和奶酪的全麦吐司。
如果您确实饿了，那就思考一下原因：有时我们跳过了一餐，实际上需要一些均衡的食物，比如一顿迷你餐，但有时我们可能感觉饿是因为我们上顿餐缺少一些重要的营养素，如脂肪、碳水化合物或蛋白质，或者您可能只是缺乏水分或纤维。在抓取零食之前，问问自己：我摄入的蛋白质、碳水化合物、纤维、健康脂肪够吗？我喝了足够的水吗？首先吃那些您可能缺少的食物。
5. 运动规律（或缺乏运动）
运动少于平常可能会导致血糖比您的正常水平更高。当您的肌肉对葡萄糖的需求减少时，这些葡萄糖便会在血液中停留更长时间，使葡萄糖的数值看起来更高。
比平常更多的体育活动或运动则可能导致低血糖。身体会因为身体活动而对胰岛素的敏感性增强，并减少血糖。如果您的身体不容易出现低血糖，这可能会产生类似于长时间不进食的效果。
最重要的是，当您在不规律的时间锻炼时，无论是晚上很晚的时候（见：晚上锻炼的营养补给），那么您的身体可能会在调节葡萄糖的需求时碰到一些困难。
6. 压力源：疼痛、压力或疾病
无论是身体还是情感上的压力都会增加与压力相关的荷尔蒙，并导致葡萄糖显著上升。控制在您能力所及范围内的疼痛，控制情感压力源，并在可能的情况下练习健康的 减压技巧。
*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。
