A menudo escuchamos que llevar una dieta saludable y hacer ejercicio son claves para ayudarnos a perder peso. Los expertos dicen: ejercítate 5 días a la semana, no comas comida chatarra, come pequeñas comidas frecuentes y maneja tus horarios de alimentación y sueño. Pero, ¿qué sucede cuando estás haciendo todo bien, perdiendo el peso que deseas, mejorando tu salud y, de repente, te subes a la balanza y tu progreso en el peso se ha detenido? Aquí te ayudaremos a identificar la razón y a volver a alcanzar tus metas.

Hay varias razones por las que podrías estar estancado en alcanzar tu progreso en el peso. ¡No te desanimes! La mayoría de las razones para un peso inalterado son buenas y solo indican que tu rutina necesita un poco de tiempo o ajustes. Las razones principales por las que tu peso no sigue mejorando son: necesitas un ajuste en la rutina, estás estresado, has perdido demasiado músculo o estás construyendo músculo.

Necesitas un ajuste en la rutina:

Imagina que tienes una rutina aparentemente perfecta: comes 1,800 calorías saludables al día, haces una caminata rápida de 30 minutos 5 días a la semana, y comes y duermes en un horario ordenado y programado. Si has comenzado a perder peso, pero recientemente te has estancado, entonces es posible que tu cuerpo haya alcanzado el potencial de pérdida de peso que puede con tu rutina actual y que necesites un poco más de cambio. También es posible, si no estás monitoreando tu ingesta de calorías, que algunas calorías extra se hayan colado de nuevo en tu dieta.

El cambio:

• Agrega 15 minutos adicionales de ejercicio por día, o
• Cambia los tipos de ejercicio para incluir más variedad que solo caminar, como: yoga, baile o ciclismo.
• Habla con tu Dietista o Entrenador de Salud sobre tu rutina.
• Registra tu ingesta de alimentos o toma fotos de lo que comes usando nuestra aplicación para reevaluar la adecuación de tus comidas y bocadillos.

Tu Meta de Pérdida de Peso No Es Realista

Tu supuesto estancamiento puede ser el peso preferido de tu cuerpo. Los cuerpos no les gusta estar fuera de equilibrio. La temperatura corporal gusta estar a 98.6 grados. El pH de la sangre se mantiene entre 7.35-7.45, un rango bastante estrecho. Lo mismo ocurre con tu peso: la teoría del punto de ajuste explica que el peso está determinado en gran medida por la genética y no puedes hacer mucho para cambiarlo. Antes de deprimirte, no te preocupes, puedes cambiar tu punto de ajuste. La epidemia de obesidad es prueba de que la comida, el ejercicio y el entorno pueden anular la biología. Esto ha llevado a una teoría actualizada llamada "teoría del punto de asentamiento" que toma en consideración el entorno, la nutrición y los factores sociales.

El cambio:

• Habla con tu Dietista o entrenador de salud sobre tu rutina
• Registra tu ingesta de alimentos o toma fotos de lo que comes usando nuestra aplicación para reevaluar la adecuación de tus comidas y bocadillos.
• Agrega 15 minutos adicionales de ejercicio por día, o
• Cambia los tipos de ejercicio para incluir más variedad que solo caminar, como: yoga, ciclismo o baile.

Cambia tu rutina de ejercicios—¡baila para tener un corazón más saludable! ¡Aumenta tu ritmo cardíaco y bombea tus pulmones, como cualquier otro cardio!

Estás Estresado:

A menudo no nos damos cuenta de que el estrés afecta nuestras hormonas, desencadenando a nuestro cuerpo a un único evento estresante, como un gran accidente automovilístico o la muerte de un ser querido, o una serie de pequeños factores estresantes de la vida que se repiten con frecuencia, como manejar en el tráfico o lidiar con un ambiente laboral o familiar estresante. El cortisol, la "hormona del estrés", aumenta en tiempos difíciles. Se supone que el cortisol debe volver a bajar, pero los estresores crónicos mantendrán el cortisol alto, lo que puede detener la quema de grasa y puede aumentar el almacenamiento de grasa abdominal.

El cambio:

• Intenta enfrentar mejor el estrés con estas técnicas.
• Entiende qué está causando tu estrés, y busca ayuda para reducir los estresores en tu vida.

No Estás Comiendo Suficiente

Cuando intentas perder peso, puede parecer lógico reducir al máximo tu ingesta de alimentos. Sin embargo, comer muy poco puede provocar que tu peso se estanque. Esto sucede porque tu cuerpo necesita una cierta cantidad de energía (calorías) para funcionar correctamente, incluso cuando intentas perder peso.

Cuando no comes lo suficiente, tu cuerpo siente que no está recibiendo el combustible que necesita. En respuesta, ralentiza tu metabolismo para conservar energía. Esto significa que quemas menos calorías a lo largo del día, lo que dificulta la pérdida de peso. Esencialmente, tu cuerpo entra en "modo de hambre", donde retiene cada pequeño bit de energía que obtiene, dificultando aún más la pérdida de peso.

Además, no comer lo suficiente puede llevar a la pérdida de músculo. El músculo es más metabolizanente que la grasa, por lo que perder masa muscular puede ralentizar aún más tu metabolismo, creando un ciclo vicioso donde tu cuerpo quema menos calorías y tu peso se mantiene igual, o incluso aumenta, a pesar de tus mejores esfuerzos.

El cambio:

Para evitar este estancamiento, es importante comer lo suficiente para mantener tu metabolismo funcionando eficientemente mientras mantienes un déficit calórico. Este equilibrio ayuda a asegurar que estés perdiendo grasa, no músculo, y evita que tu cuerpo entre en modo de hambre. Incorporar comidas regulares y alimentos densos en nutrientes en tu dieta puede ayudar a mantener este equilibrio y mantener tu pérdida de peso en el camino correcto.

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Estás Perdiendo Músculo

Por lo general, cuando hacemos dieta para perder peso, perderemos principalmente agua, un poco de grasa y también terminamos perdiendo músculo. Puede que veas que tu peso disminuye, pero a menos que estés comparando tu fuerza y masa muscular, es posible que no sepas exactamente qué estás perdiendo. Para la salud general, la mayoría de las personas debería ejercitarse 30 minutos al día, casi todos los días de la semana. Pero cuando tu objetivo es la pérdida de peso, deberías ejercitarte más a menudo que eso o aumentar la intensidad del ejercicio para quemar más calorías.

El cambio:

• Agrega  ejercicios de fortalecimiento 3 veces por semana, como levantamiento de pesas, para aumentar tu masa muscular, reiniciar tu metabolismo y ayudarte a quemar más calorías.

Estás Construyendo Músculo

Si estás haciendo ejercicio, realizando alguna actividad que no has hecho antes, o aumentando tu fuerza con levantamiento de pesas, caminatas en colinas o entrenamiento de resistencia, es probable que estés construyendo músculo. Aunque a menudo asociamos perder peso con perder grasa, lo que no nos damos cuenta con frecuencia es que nuestro peso podría no cambiar inicialmente en absoluto cuando comenzamos o cambiamos una rutina de ejercicios. Esto se debe a que podemos estar perdiendo masa grasa al mismo tiempo que ganamos masa muscular. Si no estás seguro de si estás construyendo músculo o no, entonces

• Pregúntate: ¿Mis ropa me queda más holgada? ¿Mi cuerpo se ve más firme o más definido? ¿Me siento más fuerte?
• Toma fotos de tu cuerpo semanal o mensualmente para tener una comparación visual de tu cambio corporal.
• Usa una báscula de grasa corporal, o pide a un profesional capacitado que estime tu porcentaje de grasa corporal utilizando calibradores de pliegue cutáneo.

Si confirmas que estás construyendo músculo, ¡felicitaciones! La calidad de tu cuerpo sigue mejorando, incluso si el peso en la balanza no lo hace. Con la masa muscular adicional que agregas, también aumentarás tu metabolismo. El cuerpo seguirá perdiendo grasa eventualmente, pero debes seguir construyendo ese músculo. No te desanimes por el peso en la balanza. En su lugar, aún puedes querer hacer un cambio para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la construcción de músculo.

El cambio:

• Ajusta tu rutina para agregar más ejercicio aeróbico, como correr, nadar, bailar o ciclismo de moderado a rápido. Esto puede ayudarte a seguir perdiendo peso (y principalmente grasa).
• Bebe más agua: tener una mayor masa muscular requiere más agua para el metabolismo de proteínas. Beber más agua mientras estás ganando músculo asegura que no deshidrates.
• Complementa tus entrenamientos con un poco de proteína: si estás realizando ejercicios de fortalecimiento de intensidad moderada durante 30 minutos o más, es posible que necesites alrededor de 20g de proteína en promedio, en los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento. Esto te ayudará a mantener músculo y también a mantener tu metabolismo activo.

Conclusiones

Los estancamientos en la pérdida de peso son frustrantes pero solucionables. Si has alcanzado un estancamiento, comienza a rastrear la comida que comes con tu Dietista o Entrenador de Salud, evalúa tu estrés o cambia tu rutina de ejercicios. Es crucial que sepas si tus metas de pérdida de peso son realistas para tu cuerpo y estilo de vida. Tu médico y Dietista pueden ayudarte a encontrar un objetivo de peso que sea correcto y realista para ti. Lo más importante, recuerda que cuando pierdes peso de manera segura y lenta, sin tomar atajos, es más probable que mantengas los buenos hábitos y el conocimiento sobre la salud que has adquirido. También es menos probable que recuperes el peso en el futuro.

¿Dónde va la grasa? ¿Cuando la perdemos? ¿Se ha ido para siempre? Tu dietista puede ayudar a responder estas preguntas, mantenerte en el camino y guiarte a través de algunos estancamientos de peso persistentes, ¡así que charla con nosotros regularmente para obtener ideas! Y recuerda, las frases que llevan las balanzas dicen: '¡Eres más que solo un número. Eres Hermoso!'

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*Este contenido fue traducido del inglés original utilizando IA y puede contener errores u omisiones. Se proporciona únicamente con fines de educación en salud. Si algo no está claro, consulte con su equipo de atención médica.