我們常常聽到健康飲食和運動是幫助我們減肥的關鍵。專家表示：每週運動5天，不要吃垃圾食品，進食小而頻繁的餐點，並管理飲食和睡眠時間表。但是當你一切都做得對，成功減重，改善健康，卻突然發現體重進展停滯時，該怎麼辦呢？在這裡，我們將幫助你排查原因，幫你重新達成目標。

你可能停滯不前的原因有幾個。不要氣餒！體重不變的主要原因通常都是好事，只是你的日常習慣需要時間或一些調整。主要原因包括：需要調整例行程序、壓力過大、肌肉損失過多或正處於增肌階段。

你需要調整例行程序：

想像一下，你有一個看似完美的日常：每天攝取健康的1,800卡路里，每周運動5天，每次快走30分鐘，並按時進食和睡眠。如果你開始減重，但最近停滯不前，那麼可能是你的身體已經達到了目前例行程序下能夠減重的潛力，並且你可能需要更多的變化。如果你沒有監控你的卡路里攝入，可能有一些額外的卡路里偷偷回到你的飲食中。

變化：

• 每天增加15分鐘的運動，或
• 改變運動類型，加入更多種類的運動，不僅僅是走路，例如：瑜伽、舞蹈或騎自行車。
• 與你的營養師或健康教練談談你的日常。
• 記錄你的飲食，或使用我們的應用程式拍攝你所吃的食物照片，以重新評估你的餐點和零食的充足性。

你的減重目標不切實際

你認為的停滯可能是你身體的理想體重。身體不喜歡失去平衡。體溫喜歡保持在98.6華氏度。血液的pH值保持在7.35-7.45——這是一個相當狹窄的範圍。你的體重也是如此——設定點理論解釋說，體重主要是由基因決定的，而你無法做太多的改變。在你感到沮喪之前，別擔心，你是可以改變你的設定點的。肥胖流行正是證明了飲食、運動和環境可以凌駕於生物學之上。這引出了更新的理論，稱為"穩定點理論"，將環境、營養和社會因素納入考慮。

變化：

• 與你的營養師或健康教練談論你的日常
• 記錄你的飲食，或使用我們的應用程式拍攝你所吃的食物照片，以重新評估你的餐點和零食的充足性。
• 每天增加15分鐘的運動，或
• 改變運動類型，加入更多種類的運動，不僅僅是走路，例如：瑜伽、騎自行車或跳舞。

切換你的健身例行——跳舞為了更健康的心臟！它可以提升你的心率，並促進肺部功能，就像其他有氧運動一樣！

你感到壓力：

我們經常沒有意識到壓力會影響我們的荷爾蒙，促使我們的身體對一次單一的壓力事件作出反應，比如一次重大車禍或摯愛的死亡，或者是一系列經常重複的小生活壓力，例如在交通中駕駛或面對繁忙的工作或家庭環境。皮質醇，這種“壓力荷爾蒙”，在困難時期上升。皮質醇應該會下降，但慢性壓力會使其保持高位，這可能會停止脂肪燃燒，並可能增加腹部脂肪的儲存。

變化：

• 嘗試使用這些技巧來更好地應對壓力。
• 了解造成你壓力的原因，並尋求減少你生活中的壓力源的幫助。

你沒有吃足夠的食物

當你試圖減肥時，似乎邏輯上應該盡可能減少食物的攝入。然而，吃得太少實際上可能會導致你的體重停滯。這是因為你的身體需要一定量的能量（卡路里）來正常運行，即使當你在努力減重的時候。

當你吃得不夠時，你的身體感覺到它沒有得到所需的燃料。作為反應，它會減慢你的新陳代謝以保留能量。這意味著你每天消耗的卡路里減少，使得減重變得更加困難。本質上，你的身體進入了“飢餓模式”，在這個模式下它會儘量保留每一分能量，從而使得減重變得更加艱難。

此外，攝入不足可能導致肌肉損失。肌肉的代謝活性比脂肪高，因此損失肌肉量會進一步減慢你的新陳代謝，形成一個惡性循環，讓你的身體消耗更少的卡路里，儘管你做了努力，體重還是保持不變，甚至增加。

變化：

為了避免這種停滯，保持足夠的攝入以保持新陳代謝的高效運轉，同時保持卡路里赤字是很重要的。這種平衡有助於確保你在減少脂肪，而不是肌肉，同時防止你的身體進入飢餓模式。將定期的膳食和富含營養的食物納入你的飲食中可以幫助你維持這種平衡並保持減肥進程。

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你在失去肌肉

通常在我們節食減肥時，我們主要會失去水分，一些脂肪，並且還會損失部分肌肉。你可能會看到體重下降，但除非你比較自己的力量和肌肉質量，否則你可能不知道自己究竟損失了什麼。對於一般健康，大多數人應該每天運動30分鐘，每週幾乎每一天。然而，當你的目標是減肥時，你應該比這更頻繁地運動，或增加運動的強度以消耗更多的卡路里。

變化：

• 每週增加力量訓練3次，例如舉重，以增加肌肉量、啟動新陳代謝，並幫助你燃燒更多卡路里。

你在增肌

如果你在運動，做一些以前未嘗試過的活動，或者透過舉重、登山或抗阻訓練提升力量，你很可能在增肌。儘管我們常常將減重與減少脂肪聯繫在一起，但我們卻經常意識不到的是，當我們開始或改變健身例行時，我們的體重可能根本不會立刻改變。這是因為我們可能同時在減少脂肪量的同時增加肌肉量。如果你不確定自己是否在增肌，那可以

• 問自己：我的衣服是否變得寬鬆了？我的身體看起來是否更緊實或有更多線條？我感覺是否更強壯？
• 每週或每月拍攝自己身體的照片，以便有視覺比較自己的變化。
• 使用體脂秤，或請專業人士使用皮膚測量卡尺估算你的體脂百分比。

如果你確認自己在增肌，那恭喜你！即使體重計上的數字沒有變，身體的質量仍在改善。隨著肌肉量的增加，你的代謝也會提高。身體最終仍會減掉脂肪，但你必須繼續增加肌肉。不要因體重計上的數字而氣餒。相反，你可能仍然希望做些改變來幫助身體適應增肌。

變化：

• 調整你的例行，增加有氧運動，如慢跑、游泳、舞蹈或中等至快速的騎自行車，這可能有助於你持續減重（主要是減脂）。
• 多喝水——增加的肌肉量需要更多水來進行蛋白質代謝。在增肌的過程中喝足夠的水能確保你不會脫水。
• 在訓練後補充少量蛋白質——如果你進行中強度的力量訓練30分鐘或更長時間，可能需要在運動後30分鐘內攝入約20克蛋白質。這有助於你維持肌肉，並保持新陳代謝的活力。

結論

減重平台期令人沮喪但可以解決。如果你遇到了平台期，開始與你的營養師或健康教練記錄你吃的食物，評估你的壓力或改變你的運動例行。了解你的減重目標對於你的身體和生活方式是否現實是至關重要的。你的醫生和營養師可以幫助你找到適合且現實的體重目標。最重要的是，記住當你安全而緩慢地減重時，不採取捷徑，你更有可能維持所學到的好習慣和健康知識。你也較不容易在未來增重。

脂肪最終去了哪裡? 當我們失去它時？它是否會永遠消失？你的營養師可以幫助回答這些問題，幫助你保持正軌，並指導你走過一些頑固的體重平台期，所以定期與我們聊天以獲取想法！並記得，秤上的數字包裹著的是：“你不僅僅是一個數字。你是美麗的！”

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*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。