你有没有被惊吓、害怕、即将发生意外，或从噩梦中惊醒过？你的心跳加速，呼吸急促，肌肉绷紧，或者你可能在出汗？这就是压力。无论是短暂的，还是每天持续的，压力对身体有一些有害的化学影响。

压力有各种进化反应，但我们不再被剑齿虎追赶，因此我们现在的压力源有些不同。

压力的化学影响：

我们的身体能够很好地应对小剂量的压力，但当压力变得长期或慢性时，它会对你的肌肉、呼吸和身体化学产生 严重影响。

肌肉紧张几乎是对压力的反射反应——身体保护自己免受伤害和疼痛的方式。肌肉会突然紧绷，然后当压力消退时释放张力。慢性压力可能导致肌肉长时间紧绷，并可能引发一些与压力有关的疾病，如紧张性头痛或偏头痛（当紧张出现在肩膀、脖子和头部区域时）。

高强度的身体和情绪压力情况或生活方式，随着时间的推移，可能导致各种健康并发症：高血糖、体重增加和肥胖、心血管疾病以及高血压。

压力可以影响那些有呼吸疾病的人：一些研究表明，急性压力——例如亲人去世——实际上可以引发哮喘发作。此外，由于压力引起的快速呼吸或过度换气，可能会使一个易感的人出现惊恐发作。

瞬时或短期的压力，如赶截止日期、被堵在交通中或突然刹车以避免意外——会导致心率增加和心肌收缩加强，压力激素——肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇——作为这些影响的信使。慢性压力会对这些血管和心脏造成影响，增加高血压、心脏病或中风的风险。

在你的身体中，这些压力激素，尤其是皮质醇，会通过从肝脏和糖储存中提取增大血液中的糖分。皮质醇通常是每天以不同水平产生，通常在醒来时浓度增加，随后在一天中缓慢降低，提供每日的能量循环。但是当我们感到压力时，这些糖分的水平会上升，而在慢性压力的情况下，它们可能保持在高位，导致能量降低、体重增加、高血糖等问题。

因此，从肌肉结、头痛、呼吸困难到体重增加、糖尿病和心脏病，压力会严重危害你的健康。

保护你的身体免受压力

压力和你的健康是一个循环——如果你过着健康的生活，你也能更好地保护你的身体免受压力的影响。通过做以下事情来保护你的身体：

• 不要跳过餐食，尤其是早餐。如果你很忙，出门时抓一件水果。
• 保持健康饮食，如全谷物和多样化的水果和蔬菜。力求在你的饮食中包含大多数食品组。
• 在吃东西之前问自己为什么吃——你是真正饿了，还是感到压力或焦虑？
• 如果你有吃东西的冲动而又不饿，找些其他事情分散注意力。
• 识别舒适食物，并将其从家中或办公室中移除。
• 记录你的行为和饮食习惯，以便寻找模式和联系——然后想出克服它们的方法。
• 锻炼！增强抵御皮质醇影响的激素的最佳方法之一就是锻炼。虽然它会增加肾上腺素，但它还能促进减轻情绪的内啡肽，让压力事件感到不那么紧张。

下次你感到被压倒、沮丧或愤怒时，散步一下。即使是五分钟的散步也能帮助你清理思绪，降低压力水平。

如何处理压力：

当你感到压力较小，生活掌控感增强时，你可能会发现保持健康变得更加容易。

尝试这些压力管理技巧，以应对与压力相关的体重增加：

• 识别压力的警告信号，如焦虑、易怒和肌肉紧张。
• 学习解决问题的技能，提前预见挑战并应对挫折。
• 练习放松技能，如瑜伽、拉伸、按摩、深呼吸或冥想。
• 定期进行体育活动或锻炼。
• 确保充足的睡眠。
• 获得来自支持性朋友和家人的鼓励。
• 每天为自己预留一些时间：练习自我提升活动，如阅读有趣的书籍、艺术爱好，或甚至在浴缸中舒适放松，享受自己喜欢的事情。

如果你独自尝试压力管理技巧但似乎无效，考虑通过心理治疗或咨询寻求专业帮助。

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*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。