你是否曾經被驚嚇、感到恐懼、險些發生意外，或從噩夢中驚醒？你的心跳加速，呼吸急促，肌肉緊繃，或者你可能在出汗？這就是壓力。無論是短暫的一刻，還是每天都在持續，壓力對身體都會產生一些損害性的化學影響。

對壓力有各種進化反應，但我們不再被劍齒虎追逐，因此我們的壓力來源現在有所不同。

壓力的化學影響：

我們的身體能夠處理小劑量的壓力，但當壓力變得長期或慢性時，會對你的身體產生嚴重影響，包括肌肉、呼吸和身體化學成分。

肌肉緊張幾乎是對壓力的反射反應——身體保護自己免受傷害和疼痛的方式。肌肉會瞬間緊繃，當壓力過去後再釋放緊張。慢性壓力可能導致肌肉長時間緊繃，並可能觸發一些與壓力相關的疾病，例如緊張性或偏頭痛（當緊張發生在肩膀、頸部和頭部時）。

高強度的身心壓力情況或生活方式，隨著時間的推移，可能會導致各種健康問題：高血糖、體重增加和肥胖、心血管疾病以及高血壓。

壓力可能影響有呼吸疾病的人：一些研究顯示，急性壓力——例如摯愛之人的去世——實際上可能引發哮喘發作。此外，壓力引起的快速呼吸或過度換氣，可能會使有焦慮傾向的人發生驚恐發作。

瞬間或短期的壓力，例如截止日期、堵車或突然踩剎車以避免意外——會導致心率增加和心肌更強的收縮，壓力激素——腎上腺素、去腎上腺素和皮質醇——作為這些影響的信使。慢性壓力對這些血管和心臟的影響會增加高血壓、心臟病發作或中風的風險。

在你的身體中，這些壓力激素，特別是皮質醇，會通過從肝臟和糖儲存中提取糖分，增加血液中的糖分。皮質醇通常在一天中的不同時間以不同水平產生，通常在醒來時濃度增加，並在一天中逐漸下降，提供每日的能量循環。但是當我們感到壓力時，這些糖分水平上升，且在慢性壓力下可能保持高位，導致能量下降、體重增加、高血糖等問題。

因此，從肌肉結節、頭痛、呼吸困難到體重增加、糖尿病以及心臟病，壓力可能會對你造成嚴重傷害。

保護你的身體免受壓力

壓力與你的健康是一個循環——如果你生活得健康，你也可以更好地保護你的身體免受壓力的影響。通過以下方式保護你的身體：

• 不要跳過餐食，尤其是早餐。如果你趕時間，在出門時帶一片水果。
• 飲食要健康，例如全穀類食物和各類水果和蔬菜。盡量在餐中包括大多數食物群。
• 在進食之前，問問自己為什麼要吃——你是真的飢餓還是感到壓力或焦慮？
• 如果你在不餓的時候想吃東西，找個分心的事情。
• 識別安慰食物，並將它們放在你的家或辦公室之外。
• 記錄你的行為和飲食習慣，這樣你可以尋找模式和聯繫——然後找出如何克服它們。
• 運動！ 增加對抗皮質醇影響的激素的最佳方式之一就是運動。雖然它會增加腎上腺素，但它提升了使心情愉悅的內啡肽，幫助使壓力情況感覺不那麼緊張。

下次當你感到不知所措、沮喪或生氣時，出去散步。即使是五分鐘的散步也可以幫助清理你的思緒並降低壓力水平。

如何處理壓力：

當你感到壓力較少，更能控制自己的生活時，你可能會發現保持健康變得容易。

嘗試這些壓力管理技巧，以對抗與壓力相關的體重增加：

• 認識壓力的警告信號，如焦慮、易怒和肌肉緊張。
• 學習問題解決技能，以便預見挑戰並應對挫折。
• 練習放鬆技巧，例如瑜伽、伸展、按摩、深呼吸或冥想。
• 參加定期的體育活動或運動。
• 獲得充足的睡眠。
• 從支持你的朋友和家人那裡獲得鼓勵。
• 每天留出一些時間給自己：參加自我充實的活動，例如有趣的閱讀、藝術愛好，或者在浴缸中泡澡，好好享受做自己喜愛的事。

如果你嘗試自己進行壓力管理技巧但似乎沒有奏效，考慮透過心理治療或諮詢尋求專業幫助。

‍

*本文內容由 AI 從英文原文翻譯而來，可能存在錯誤或遺漏，僅用於健康教育。如有任何不清楚之處，請向您的護理團隊諮詢。