阿特金斯饮食，Whole30，生酮，古饮食，卷心菜汤，血型，体重观察者，果汁清洁，穴居人……这些都是流行饮食的名称。有些是合乎逻辑的，有些是昂贵的，或有点疯狂，还有一些会让你在厕所待上好几天。探索产品、饮食和补充品的世界从未停止，成本高昂且折磨人。但你并不需要那些花哨的东西来减肥。事实上，有一些很好的自然减肥方法，比如一些标准的，适用于不同情况的饮食。如果你仍然遇到困难，请阅读本文，了解你的营养师如何进行体重管理，并遵循这些建议来减肥，像你的营养师那样思考，而不会破产（或损坏你的厕所）。
生活中的一般饮食习惯
- 少吃多餐。每天至少三次，但理想情况下全天吃5-6顿小餐和零食。每餐通常在400-500卡路里之间，零食在100-200卡路里之间。
- 注意 你的身体。当你觉得吃够了，停止。不要在感到饱、撑或恶心之前停下。不知道什么时候该停？和你的营养师讨论一下你常见餐食或食物的正确份量。只把那份放在你的盘子上。
- 喝水。有时候，身体会把口渴误以为是饥饿——你可能是口渴，而不是饿。喝水，等一下，看看会发生什么。
- 等待。大脑接收到胃已经饱的消息需要20-30分钟。有时候，你只需要等待。通常，饥饿感会消失。
- 还觉得饿吗？考虑 均衡的饮食——你在上一两餐中可能缺少了什么？用身体需要的食物来满足饥饿感。
- 选择低脂食品：选择 瘦肉、低脂或无脂奶酪，以及脱脂（无脂）或1%脂肪牛奶，而不是高脂肪/高热量的选择。
- 摄入足够的纤维。 蔬菜、水果和全谷物是很好的来源。男性每天需要大约35克纤维，而女性每天需要大约25克。如果你在阅读食品标签，一片好面包可能含有约4克纤维和19克碳水化合物。
- 避免添加糖。如果你在喝果汁或汽水，请尝试逐渐减少。甜味燕麦、酸奶或甜点同样适用。
- 限制酒精。所有含酒精的啤酒、葡萄酒和烈酒在转化为能量之前会被代谢为脂肪。酒精是最容易破坏你减肥计划的方式。
- 注意你的情绪。我们有时在不饿的时候吃东西，但我们正在处理其他情绪，比如无聊、疲倦、沮丧或压力。请注意。如果你并不真正饿，避免抓起食物来处理这些情绪。
- 一切都有其时间和地点。 只在特定的地方进食，比如厨房。不要养成在车里、卧室或电视前吃东西的习惯。其他地方更容易进行高热量的零食。
食品准备
提前规划膳食有助于你坚持例行习惯。
- 你不会受到诱惑去加餐。
- 你不会被抓到没有均衡的餐或者被迫吃得很差。
制作额外的健康食物份量。
- 通过准备剩菜容器以餐量大小来节省时间。
- 在吃完餐前，把剩菜存放在不透明的容器中。
- 只保留适合你的部分。如果不热、不在外面，你就不会再去加餐。
无脂烹饪 (烘烤、烧烤、烤制、煮、烤面包)
- 使用不粘 锅，如陶瓷或特氟龙，或使用烹饪喷雾而不是黄油或油。
- 使用湿介质烹饪：用酒、汤或者果汁代替油或脂肪。
在不饿的时候烹饪。例如，今晚吃完后，提前烹饪并冷藏明天的晚餐。
在烹饪时喝水，这样你就不会受到诱惑去吃正在烹饪的东西。
用餐时间
吃之前先喝一杯水，以确保你不会吃得过多。
使用较小的餐具。百货商店出售的平均晚餐盘大约是13英寸。过去50年里，盘子的尺寸增加了4英寸，而我们的活动水平大幅下降。
- 大多数美国人需要的盘子大小大约是8-9英寸。盘子越大，你越想填满它。换一个小盘子。
- 测量你的盘子，如果它们太大就替换掉它们。午餐盘、1960年前的古董盘，或者仅仅是一个8英寸的盘子都可以。
使用盘子法 平衡每餐：把一半的盘子填满蔬菜，1/4填满蛋白质，1/4填满全谷物
让用餐时间特别，用好看的餐具、餐巾和玻璃杯。
慢慢吃。在用餐时，每餐休息几次，进行对话，或在每口之间放下刀叉。
享用水果 作为甜点，而不是蛋糕、饼和其他甜食。
吃完后，尽快将盘子移开。保持空盘子在身边会让你在并不真的饿时更想去添餐。
零食
- 零食可以是你健康减肥计划的一部分。只要你计划好并控制热量，可以每天吃六次。
- 提前计划。确保手边有健康的零食。如果没有合适的食物，可能更容易去吃一些随便的东西，比如糖果、饼干、薯片、剩菜或其他“快速”选择。
- 在冰箱的特殊位置放置低卡路里零食。好的选择包括：
减少脂肪的奶酪线、低卡路里酸奶和脱脂牛奶
洗净、切好的新鲜水果/蔬菜，如胡萝卜、芹菜、甜椒和黄瓜。配以低卡路里的调味品，如鹰嘴豆酱或无脂咸味希腊酸奶。
总结
记住，虽然有很多产品承诺奇效，但仍然有方法可以让你健康生活、健康饮食和在预算内减肥。你掌控食物；它不掌控你。
你不需要上当受骗，追求快速减肥的炒作、花招或把戏。如果你在健康旅程中遇到障碍，请和你的营养师或健康教练交谈，我们会帮助你克服一路上的每一个小（和大）障碍。
参考文献：营养护理手册。营养与饮食学会。减肥建议。检索于2022年2月09日。
*本文内容由 AI 从英文原文翻译而来，可能存在错误或遗漏，仅用于健康教育。如有任何不清楚之处，请向您的护理团队咨询。
